ABC Allenamento Braccia in Superserie

ABC Allenamento Braccia in Superserie

Allenamento Bicipiti e Tricipiti incremento massa muscolare consigli e scheda pronta

ABC Allenamento Braccia in Superserie

Le braccia sono formate dai muscoli bicipiti, tricipiti, avambracci ed avere due braccia muscolose e grosse è il sogno di ogni palestrato che si rispetti, il quale prova tutti i sistemi immaginabili, per incrementare la massa muscolare di questi distretti muscolari.  Come ben saprete, i muscoli delle braccia, vengono attivati in molti esercizi di body building, non solo delle braccia, ma anche di altri distretti muscolari . Ad esempio quando allenate i muscoli pettorali e deltoidi con esercizi di body building di spinta intervengono i tricipiti mentre quando allenate i muscoli dorsali con esercizi di trazione o remata intervengono i bicipiti. Bisogna tenere conto di questo fattore per strutturare la scheda di allenamento in modo tale da fornire un appropriato recupero ai muscoli , in quanto senza recupero, nessun muscolo crescerà mai come dovrebbe.

 

In inverno, dove lo scopo principale è quello di aumentare la forza e di conseguenza la massa muscolare, l’atleta dovrebbe concentrarsi soprattutto nei grandi esercizi base quali Stacco da terra , squat con bilanciere, panca piana , lento avanti, parallele, trazioni alla sbarra tenendo al minimo gli esercizi di isolamento . Se avete un allenamento settimanale di spinta , trazione e gambe va benissimo inserire uno o due esercizi al termine dei vostri workout di forza , ad esempio al lunedì dopo panche varie , lenti vari, va benissimo terminare l’allenamento con i tricipiti con qualche distensioni al cavo basso oppure fare un esercizio più sostanzioso quale le distensioni alle parallele. Nel giorno di trazione dopo stacchi , rematori e trazioni , i bicipiti saranno stanchi e quindi qualche serie di curl con manubri sarà più che sufficiente per terminare lo stimolo alla crescita muscolare .

 

Nel periodo di definizione muscolare moltissimi atleti usano la tecnica delle superserie per allenare il proprio fisico, aumentando la cosiddetta densità di allenamento , in modo tale da incrementare il metabolismo e stimolare il dimagrimento globale, unitamente a lavoro aerobico e dieta appropriata.  Le superserie sono l’unione di due esercizi, effettuati senza recupero tra loro e si possono fare con due esercizi dello stesso muscolo o due esercizi di muscoli opposti anche detti “antagonisti” . Se volete un ABC Allenamento braccia in superserie vi consigliamo di  usare la tecnica delle superserie tra muscoli antagonisti.

 

Il trucco è strutturare la settimana in modo che riusciate ad allenare bene tutti i muscoli e altresì recuperare in modo soddisfacente tra le sedute e quindi la settimana può essere così strutturata : giorno 1 Busto (dorso e pettorali) , giorno 2 Gambe , giorno 3 Spalle e Braccia. Tenere le gambe al centro della settimana risulta determinante perché sia nel giorno 1 che nel giorno 3 usate muscoli della parte alta del corpo e quindi l’unico modo per allenarvi in modo corretto , recuperando bene è collocare queste sedute lontano tra di loro .

 

Anche nel periodo di definizione muscolare l’uso degli esercizi base risulta fondamentale per stimolare la massa muscolare e quindi nel giorno 3 non dovete effettuare solo esercizi leggeri di isolamento come curl o estensioni come si vede fare in molte palestre . Cercate di selezionare esercizi base sostanziosi anche nel giorno 3 quali trazioni , lento  e parallele. Ovviamente se fate questi esercizi nel giorno 3 non dovete ripeterli nel giorno 1 adibito al busto (dorso e petto), dove magari al posto delle trazioni farete esercizi di remata o stacco .

Una scheda base di ABC Allenamento braccia in superserie potrebbe essere questa :

 

 

LUNEDi’

1.       Panca piana con bilanciere 4 serie x 12-10-8-6 reps (sistema piramidale classico)

2.       Spinte con manubri su panca 30° 3 serie x 12 reps

3.       Croci con manubri su panca piana 3 serie x 12 reps

4.       Stacco da terra 4 serie x 15-12-10-8 reps

5.       Rematore con bilanciere o manubrio 3 serie x 12 reps

6.       Pullover manubrio 3 serie x 12 reps

 

MARTEDI’

1.       Squat con bilanciere  4 serie x 12-10-8-6 reps (sistema piramidale classico)

2.       Pressa a 45° 3 serie x 12 reps

3.       Leg extension 3 serie x 12 reps

4.       Leg curl 3 serie x 12 reps

5.       Calf in piedi 4 serie x 12-10-8-6 reps (sistema piramidale classico)

6.       Calf seduto 2 serie x 20 reps

 

VENERDI’

1.       Superserie 1 (spalle + trapezi)

Spinte con manubri sopra la testa + tirate al mento bilanciere 4 superserie 10 + 10 reps

2.       Superserie 2 (bicipiti + tricipiti)

Trazioni presa stretta alla  sbarra + parallele 4 superserie max + max reps

3.       Superserie 3 (bicipiti + tricipiti)

Curl con bilanciere + french press bilanciere 4 superserie 10 + 10 reps

 

BUON ALLENAMENTO CON ABC ALLENAMENTO IL TUO SITO DI RIFERIMENTO !

 

 

Scritto da: ABC Staff

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