Scheda Aumento Massa Muscolare Gambe

Scheda Aumento Massa Muscolare Gambe

Scheda Aumento Massa Muscolare Gambe

 

Nessun esercizio è più efficace dello Squat per sviluppare ed aumentare la massa muscolare delle cosce , oltre a stimolare tutta la muscolatura degli arti inferiori , lo Squat coinvolge anche la parte superiore del corpo.

E' l'esercizio  più importante del corpo umano, c'è poco da dire , però a lungo andare può dare seri problemi a ginocchia e zona lombare soprattutto se viene eseguito male e senza un buon riscaldamento .

 

Il Riscaldamento muscolare è importante , non bastano 2 o 3 minuti alla cyclette, per riscaldare bene gli arti inferiori , ci vuole qualcosa in più.  Spiego meglio il concetto .Tempo fa lessi un articolo del Noto Campione e Mister Olympia Lee Haney il quale spiegava lo sviluppo della muscolatura delle Gambe senza incorrere in infortuni o dolori .

 

 

Lee Haney riteneva che SquatPressa a 45° , Leg extension e  Leg curl sono gli esercizi più produttivi ed efficaci per lo sviluppo di quadricipiti e bicipiti femorali.  

Tutti quanti iniziano la seduta di allenamento delle gambe , con lo Squat con bilanciere come primo esercizio ed è giusto in quanto è bene eseguirlo con forze fresche , però se avete problemi di postura , esecuzione e problemi con la gestione di carichi alti , forse non è la soluzione ottimale.

Lee Haney sosteneva che uno squat eseguito al 60% delle proprie possibilità serve a ben poco, come del resto tutti gli esercizi , e quindi che fare?

 

Iniziare la routine di allenamento , con un esercizio che stanchi i quadricipiti , faccia affluire sangue , riscaldi le ginocchia senza procurare traumi ed in questo caso si può iniziare la seduta con i Leg Extension con 4 serie da 12 o 15 ripetizioni . Dopo i leg extension avrete le gambe e le ginocchia calde e potete quindi iniziare a caricare pesi considerevoli , in esercizi di sostanza . La Pressa a 45° è un ottima variante dove è possibile caricare molto peso , in sicurezza .

Quindi come secondo esercizio Lee Haney consigliava la Pressa a 45° con 4 serie da 8 ripetizioni . Ora è il momento dello Squat , del signore degli esercizi , avete le Gambe doloranti , gonfie di sangue , basterà effettuare uno Squat con il 60% del carico che usavate come primo esercizio, per stimolare in modo ottimale le vostre cosce e glutei, se di solito, usavate un carico di 120 kg nello Squat, all'inizio della seduta , ora vi basterà usare 70/75 kg con gli stessi risultati , in quanto le gambe sono pre affaticate .

 

 

Questo carico più leggero, permetterà alla vostra zona lombare di sostenere il bilanciere senza problemi e di tenere lontani eventuali infortuni alle vostre ginocchia, Lee Haney consigliava 4 serie di Squat con bilanciere da 8 ripetizioni. Come ultimo esercizio venivano consigliati i leg curl con altre 4 serie da 8 ripetizioni.

 

RIASSUMENDO ECCO LA SCHEDA AUMENTO MASSA MUSCOLARE GAMBE

 

esercizio set reps recupero 
leg extension 4 12  
leg press 45° 4 8 2'
squat bilanciere 4 8  
leg curl  4 10  

 

Se non avete problemi fisici eseguite sempre lo Squat come primo esercizio , previo un buon riscaldamento alla cyclette , leg extension con serie blande e allo squat stesso con serie preliminari . Se però questo esercizio deve compromettere la vostra salute , le vostre articolazioni e la vostra vita sportiva potete utilizzare questa semplice scheda di allenamento , dove potrete avere meno stress fisico e mentale e avere ottimi risultati in termini di aumento di massa muscolare .

Buon allenamento e contattateci per qualsiasi dubbio!

http://www.youtube.com/watch?v=hEJ6HZX6pTY


Scritto da: ABC Staff

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