15 esercizi alla settimana per diventare muscoloso

15 esercizi alla settimana per diventare muscoloso

Scheda di allenamento da 5 esercizi a seduta

Molti pensano che per diventare grossi sia necessario stare in palestra per ore ed ore, effettuando allenamenti maratona, allenandosi tutti i giorni della settimana, se così fosse saremmo tutti armadi a 4 ante. Ma non è così!

 

Per diventare grossi bisogna stimolare i muscoli per il verso del "pelo" cercando di adottare :

 

  1. routine di allenamento brevi ma intense
  2. adottare esercizi "double face" che abbiano più funzioni
  3. recuperare in modo soddisfacente dalle routine di allenamento
  4. Non adottare tecniche di allenamento troppo intense di frequente, ma bensì cercare di centellinarle
  5. quando si è stanchi, rimanere a casa e riposare
  6. riposare in modo completo cercando di dormire di notte sia come quantità di ore che come qualità
  7. adottare un regime alimentare che supporti l'allenamento svolto

 

Fatta questa premessa generale, sappiate che bastano 15 esercizi alla settimana per costruire un fisico muscoloso, magro di tutto rispetto. L'importante è dividere bene la scheda di allenamento in modo tale da eseguire 5 esercizi a seduta.

 

Ovviamente sceglieremo 5 esercizi che siano il più produttivi possibile e che diano risultati in modo naturale.

 

La scheda di allenamento è divisa in questa modo :

 

  1. PETTORALI, SPALLE E TRICIPITI
  2. GAMBE
  3. SCHIENA E BICIPITI

 

Ecco qui di seguito la proposta di allenamento NATURAL BODY BUILDING da 15 esercizi alla settimana

 

giorno 1

 

  • panca piana con bilanciere 4 serie piramidali 15-12-9-6 reps
  • distensioni con manubri su panca inclinata 3 serie x 9 reps
  • military press in piedi ( o anche push press) 3 serie x 9 reps
  • tirate al mento 2 serie x 9 reps
  • Dip alle parallele 3 serie x max reps

sono 5 esercizi da 15 serie totali

 

giorno 2

 

  • squat con bilanciere 4 serie piramidali 15-12-9-6 reps
  • affondi con manubri3 serie x 9 reps
  • leg extension 3 serie x 9 reps
  • leg curl 3 serie x 9 reps
  • calf in piedi 2 serie x 15 reps

     

sono 5 esercizi da 15 serie totali

 

giorno 3

 

  • stacco da terra con bilanciere 4 serie piramidali 15-12-9-6 reps
  • rematore con bilanciere 3 serie x 9 reps
  • lat machine al petto 3 serie x 9 reps
  • trazioni presa inversa e stretta (chin up) 3 serie x max reps
  • curl con manubri 2 serie x 15 reps

sono 5 esercizi da 15 serie totali

 

BUON ALLENAMENTO CON SOLI 15 ESERCIZI ALLA SETTIMANA

Scritto da: ABC Staff

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