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I Migliori Esercizi Per Cosce Grosse e Funzionali

data di redazione: 19 Febbraio 2020 - data modifica: 25 Marzo 2020
I Migliori Esercizi Per Cosce Grosse e Funzionali

I muscoli delle gambe sono tra i più voluminosi, affamati di ossigeno e forti che abbiamo nel corpo. Allenarli coinvolge rapidamente la respirazione e il metabolismo. 

L'allenamento funzionale impiega i movimenti tipici pionieristici: accosciate, piegamenti braccia, piegamenti gambe, salti e tutte le forme di trazione.

L’allenamento funzionale migliora la forza e la resistenza, allena il corpo nel suo insieme attivando tutti i muscoli e migliorando anche postura, flessibilità ed equilibrio. 

Gli esercizi di allenamento funzionale dovranno sempre simulare i movimenti tipici della vita quotidiana, ovvero:

  • Spinta
  • Camminata
  • Trazione
  • Flessione sulle gambe
  • Torsione
  • Equilibrio

Fatta questa premessa vediamo quali siano i migliori esercizi funzionali per allenare le cosce per aumentarne anche la massa muscolare oltre che farle diventare più forti, resistenti e dinamiche.

BOX SQUAT

Il Box Squat è una delle varianti di Squat più utili in assoluto. Il Box Squat è uno squat con “seduta” sul Box (un rialzo, che può anche essere una semplice panca in assenza di box effettivo).

Il principio è proprio quello del “sedersi indietro”, o l’esercizio non è più un box squat e diventa un “squat to box”, anch’esso utile in quanto propedeutico allo squat classico. I muscoli maggiormente coinvolti nel box squat sono:

  • Glutei
  • Femorali
  • Lombari
  • Core
  • Quadricipiti

Lo utilizziamo principalmente per:

  • reclutare e rafforzare il più possibile la catena cinetica posteriore
  • rompere o diminuire il riflesso miotatico
  • generare forza esplosiva
  • generare forza negli sticking point
  • in riabilitazione in caso di problemi alle ginocchia

Nel Box Squat ricerchiamo due aspetti fondamentali, che tornano estremamente utili proprio per generare aumenti di forza trasferibili anche allo squat classico, così come aumento di forza esplosiva e rate of force development.

STACCO TRAP BAR 

Le differenze tra lo stacco eseguito con la Trap bar e con il bilanciere sono in primis una questione di angoli. I due movimenti consentono di utilizzare un carico simile, ma la maggior parte delle persone riesce a staccare un po' di più con la Trap Bar. 

Sebbene entrambi allenino uno schema motorio a cardine, il picco del momento a livello della colonna e del bacino è leggermente maggiore per lo stacco con il bilanciere rispetto alla Trap bar, mentre il picco del momento al ginocchio tende ad essere maggiore per lo stacco eseguito con quest'ultima.

Inoltre, sebbene portino ad un grado di attivazione muscolare simile dei gruppi muscolari coinvolti, l'attivazione del quadricipite tende ad essere maggiore per lo stacco con la Trap bar, mentre femorali ed erettori spinali tendono a venire attivati in misura maggiore nello stacco convenzionale.

FARMER'S CARRY 

Il farmer walk o farmer carry, o più comunemente detto camminata con i pesi, è un esercizio tanto semplice quanto quotidiano. Consiste nel camminare mentre si tengono stretti saldamente dei pesi tra le mani sempre mantenendo una postura eretta e slanciata. Esistono poi diverse varianti dell’esercizio ma queste verranno approfondite in un successivo articolo.

Può sembrare un esercizio inutile, banale e di difficoltà quasi nulla. Questa osservazione è corretta se i pesi utilizzati sono leggeri ma vale la stessa affermazione se si scelgono pesi elevati? 

Un buono standard sarebbe di essere in grado di camminare per 100 metri trasportando un peso equivalente a quello del nostro corpo. Per diversi frequentatori della palestra questo è un traguardo abbastanza lontano.

Alcuni professionisti ritengono la camminata con i pesi un “must” da inserire nei programmi di allenamento. Questa considerazione è dovuta ai numerosi benefici che l’esercizio apporta. Primo fra tutti per mantenere una corretta postura è necessario un costante ed intenso lavoro di tutto il core.

I muscoli paravertebrali devono lavorare intensamente per mantenere la spina dorsale dritta, il retto addominale ed i lombari devono lavorare sinergicamente anche se il peso è sullo stesso asse del nostro centro di gravità, difatti ad ogni passo si creano degli spostamenti del peso cui questi muscoli devono rispondere mantenendo una contrazione isometrica.

Gli obliqui devono poi prevenire le oscillazioni laterali. Questo lavoro è tanto più intenso quanto più il peso è elevato. I benefici sono evidenti nel miglioramento della postura e nel rafforzare l’intero core.

I vantaggi di questo esercizio non finiscono qui: i trapezi sono fortemente reclutati, quasi esclusivamente la parte superiore di questi, in quanto la loro funzione è quella di elevare le spalle. 

La tensione generata dal peso elevato che trascina le braccia verso il basso obbliga questi fasci muscolari a lavorare affinchè le spalle non collassino. Questo tipo di stimolo meccanico attiva dei processi metabolici che fanno produrre degli stimoli chimici (mTor) il cui effetto è di stimolare l’anabolismo a livello locale.

È un effetto simile a quello che si può avere durante una corretta esecuzione del deadlift (stacco classico) ma in questo caso più accentuato perché il peso è posto ai lati e la tensione sui trapezi è costante. 

Il contributo dei trapezi nel farmer walk inizia ad essere percepibile se il tempo in cui si trattengono i pesi si prolunga causando una sensazione di affaticamento e bruciore. 

Il beneficio per gli avambracci è indiscusso: è forse il migliore esercizio che permette di sviluppare una presa salda e resistente.

A conti fatti sono davvero molti gli esercizi che prevedono di trattenere il peso tra le mani mentre si esegue il movimento. 

Spesso nei movimenti di remata o di trazione il punto debole non sta nei dorsali o nei muscoli che flettono il braccio bensì l’anello fragile è proprio la nostra presa.

Di conseguenza non si può stimolare adeguatamente il muscolo target una debolezza degli avambracci. 

Infine afferrare il bilanciere con una presa salda e forte permette un maggiore reclutamento di fibre muscolari da parte del sistema nervoso centrale. Questo si traduce in una maggiore forza in ogni esercizio.

SWING

Tra i benefici dello swing sul nostro corpo, abbiamo:

1-potenziamento del core
2-tonificazione degli arti inferiori (specialmente glutei e femorali)
3-perdita di massa grassa e tonificazione generale

In genere lo swing nasce per essere allenato su un alto numero di ripetizioni, per questa ragione bisogna sempre valutare un carico che permetta una corretta esecuzione. Il lavoro sinergico dei muscoli coinvolti nello swing, stimolerà la tonificazione e darà agli atleti una migliore capacità nel reclutamento del core.

SCHEDA DI ALLENAMENTO PER COSCE GROSSE MA FUNZIONALI

  1. BOX SQUAT CON 2 KETTLEBELL 5 SET X 15-12-8-12-15 REPS (Doppia piramide con i carichi)
  2. SUPER SET STACCO TRAP BAR + FARMER'S CARRY 4 SET X 8 REPS + 100 metri di FARMER'S CARRY
  3. SUPER SET SWING + AFFONDI IN MOVIMENTO 4 SET x 15 REPS + 40 METRI DI AFFONDI IN MOVIMENTO
  4. BOX JUMP 4 SET X 20 SALTI SUL BOX

Recuperate in maniera esaustiva dalle serie e super serie, consigliamo 2 minuti di recupero. 

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