(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Il Functional Training della Settimana

data di redazione: 09 Settembre 2015
Il Functional Training della Settimana

Scheda di Allenamento Funzionale di un'ora

Negli ultimi 10 anni, c'è stato uno spostamento verso la realizzazione di un allenamento più funzionale. La rivoluzione è iniziata, come spesso accade, nel campo della fisioterapia, e l'allenamento funzionale è stato lentamente adottato da allenatori e personal trainer per allenare i propri atleti delle discipline più diverse.

Fino a poco tempo fa la concezione di palestra era concepita come una sala enorme arredata esclusivamente con macchine isotoniche e macchinari cardio-fitness, dove ogni movimento ed esercizio aveva una guida data dall'attrezzo stesso, le classiche palestre di Bodybuilding & Fitness per intenderci.

Con l'avvento del funzionale le palestre, a livello di arredamento, devono essere più spoglie e libere per permettere agli avventori di effettuare movimenti ed esercizi che richiedono spazio.

Detto questo noi siamo dell'avviso che ciò che funzionava prima non deve essere abbandonato, ma bensì integrato con ciò che c'è di buono nel nuovo stile di allenamento.

Facciamo una premessa:

  1. Se l'atleta in palestra ha obiettivi estetici e vuole diventare grosso e muscoloso non c'è nulla di meglio che praticare bodybuilding
  2. Se l'atleta in palestra è forte può provare powerlifting
  3. Se l'atleta in palestra è forte ma anche tecnico può provare il weightlifting
  4. Se l'atleta in palestra è forte, tecnico, resistente e tenace può provare il CrossFit

In palestra però la stragrande maggioranza delle persone viene con obiettivi più limitati e cioè stare in forma, raggiungendo una certa tonicità e dimagrimento corporeo globale. In questo articolo vi daremo una scheda di allenamento che è un mix di varie discipline finalizzata per ritrovare tonicità e perdita di grasso.


RISCALDAMENTO

10' Corsa con movimenti articolari parte superiore del corpo

GAMBE A CORPO LIBERO

  • 10 Affondi per gamba
  • 20" riposo
  • 20 Squat
  • 20" riposo
  • 20 mountain climber
  • 20" riposo
  • 10 burpees
  • rest 2' - 3 giri

Ogni passata del Circuitino dura circa 2 minuti, recuperare 2 minuti al termine e ripeterlo 3 volte. Il tutto durerà 10 minuti e con il riscaldamento siamo arrivati a 20 minuti, ci mancano ancora 40 minuti di lavoro, andiamo avanti.

POTENZA

Dopo aver fatto lavorare e riscaldato bene la classe è utile inserire un paio di esercizi statici di potenza come Swing, clean and press, snatch con svariati strumenti quali kettlebell, bilanciere olimpionico, sandbag

Principianti

  • Clean con Sandbag da 10 kg - 3-4 serie da 10 ripetizioni
  • Over head press con Sandbag - 3-4 serie da 10 ripetizioni
  • Recupero ? (fare dei gruppetti da 3 con fuori uno dentro un altro)

Intermedi

  • Swing con kettlebell da 14-20 kg - 3-4 serie da 15 ripetizioni
  • Clean con kettlebell da 14-20 kg - 3-4 serie da 15 ripetizioni
  • Recupero ? (fare dei gruppetti da 3 con fuori uno dentro un altro)

Avanzati

  • Clean and press con bilanciere olimpionico - 3 serie da 10-15 ripetizioni
  • Burpees pullups- 3 serie da 10 ripetizioni

PARTE SUPERIORE A CORPO LIBERO E PICCOLI ATTREZZI


Ora dopo aver effettuato 20 minuti circa tra riscaldamento e allenamento delle gambe a corpo libero, dopo aver impiegato altri 20 minuti per eseguire due esercizi per allenare la potenza stimolando le fibre bianche di diversi distretti muscolari, non ci resta che inserire qualche esercizio per la parte superiore per aver stimolato il corpo in tutte le sue componenti in un'ora di allenamento.

  • FLOOR PRESS CON MANUBRI 3 serie da 10 ripetizioni
  • PUSH UP 3 serie da 10 ripetizioni
  • REMATORI CON MANUBRI 3 serie da 10 ripetizioni
  • ALZATE LATERALI 1 MANUBRIO 3 serie da 10 ripetizioni

Addominali

se rimane tempo (5-6') terminare l'allenamento con qualche crunch inverso e crunch a terra

  • CRUNCH INVERSO 3 serie da 15 ripetizioni
  • CRUNCH 3 serie da 15 ripetizioni

E' una lezione ibrida per far lavorare 20 persone all'unisono in allegria e divertimento, mandandoli a casa soddisfatti ed allenati in quanto avranno fatto una rivisitazione del tabata ad inizio allenamento, nella parte centrale esercizi funzionali per la potenza ed al termine del bodybuilding con esercizi a corpo libero e manubri.

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

10 esercizi Total Body Con le Battle Rope
21 Maggio 2016

10 esercizi Total Body Con le Battle Rope

Frustare, ondeggiare, e battere a terra una corda da marinaio per una migliore definizione muscolare e un fisico più snello

Le Battle Rope, oggi di moda nelle palestre più orientate al Funzionale, sono uno dei modi più efficaci per tonificare i muscoli, rendere il vostro allenamento metabolico, e fare del cardio. Vi proponiamo ora un allenamento sfiancante, che si vi esaurirà per bene, e che porterà la vostra frequenza cardiaca nella zona brucia-grassi.

CrossFit Filthy 50
02 Ottobre 2014

CrossFit Filthy 50

10 Esercizi da 50 ripetizioni cadauno per un totale di 500 ripetizioni da eseguirsi nel minor tempo possibile

Il Filthy 50 è un famoso wod del CrossFit e consiste nell'eseguire 10 stazioni (esercizi) da 50 ripetizioni cadauna. Il protocollo di allenamento deve essere eseguito nel minor tempo possibile

Ultimi post pubblicati

Allenamento e Dieta di Michelle Lewin
16 Aprile 2019

Allenamento e Dieta di Michelle Lewin

Michelle Lewin è una celebre influencer del mondo del fitness. Essendo dotata di un corpo perfetto, con addominali disegnati, glutei alti e sodi è molto seguita dalle ragazze di tutto il mondo amanti del fisico e del fitness.

Bodybuilding: Gli Esercizi Più Importanti
15 Aprile 2019

Bodybuilding: Gli Esercizi Più Importanti

Bodybuilding non significa solo panca e curl con bilanciere eseguiti al lunedì, il bodybuilding ha una miriade di esercizi da conoscere ed effettuare per sviluppare un fisico completo, armonico e muscoloso.