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Scheda di Allenamento Funzionale di un'ora
Negli ultimi 10 anni, c'è stato uno spostamento verso la realizzazione di un allenamento più funzionale. La rivoluzione è iniziata, come spesso accade, nel campo della fisioterapia, e l'allenamento funzionale è stato lentamente adottato da allenatori e personal trainer per allenare i propri atleti delle discipline più diverse.
Fino a poco tempo fa la concezione di palestra era concepita come una sala enorme arredata esclusivamente con macchine isotoniche e macchinari cardio-fitness, dove ogni movimento ed esercizio aveva una guida data dall'attrezzo stesso, le classiche palestre di Bodybuilding & Fitness per intenderci.
Con l'avvento del funzionale le palestre, a livello di arredamento, devono essere più spoglie e libere per permettere agli avventori di effettuare movimenti ed esercizi che richiedono spazio.
Detto questo noi siamo dell'avviso che ciò che funzionava prima non deve essere abbandonato, ma bensì integrato con ciò che c'è di buono nel nuovo stile di allenamento.
Facciamo una premessa:
- Se l'atleta in palestra ha obiettivi estetici e vuole diventare grosso e muscoloso non c'è nulla di meglio che praticare bodybuilding
- Se l'atleta in palestra è forte può provare powerlifting
- Se l'atleta in palestra è forte ma anche tecnico può provare il weightlifting
- Se l'atleta in palestra è forte, tecnico, resistente e tenace può provare il CrossFit
In palestra però la stragrande maggioranza delle persone viene con obiettivi più limitati e cioè stare in forma, raggiungendo una certa tonicità e dimagrimento corporeo globale. In questo articolo vi daremo una scheda di allenamento che è un mix di varie discipline finalizzata per ritrovare tonicità e perdita di grasso.
RISCALDAMENTO
10' Corsa con movimenti articolari parte superiore del corpo
GAMBE A CORPO LIBERO
- 10 Affondi per gamba
- 20" riposo
- 20 Squat
- 20" riposo
- 20 mountain climber
- 20" riposo
- 10 burpees
- rest 2' - 3 giri
Ogni passata del Circuitino dura circa 2 minuti, recuperare 2 minuti al termine e ripeterlo 3 volte. Il tutto durerà 10 minuti e con il riscaldamento siamo arrivati a 20 minuti, ci mancano ancora 40 minuti di lavoro, andiamo avanti.
POTENZA
Dopo aver fatto lavorare e riscaldato bene la classe è utile inserire un paio di esercizi statici di potenza come Swing, clean and press, snatch con svariati strumenti quali kettlebell, bilanciere olimpionico, sandbag
Principianti
- Clean con Sandbag da 10 kg - 3-4 serie da 10 ripetizioni
- Over head press con Sandbag - 3-4 serie da 10 ripetizioni
- Recupero ? (fare dei gruppetti da 3 con fuori uno dentro un altro)
Intermedi
- Swing con kettlebell da 14-20 kg - 3-4 serie da 15 ripetizioni
- Clean con kettlebell da 14-20 kg - 3-4 serie da 15 ripetizioni
- Recupero ? (fare dei gruppetti da 3 con fuori uno dentro un altro)
Avanzati
- Clean and press con bilanciere olimpionico - 3 serie da 10-15 ripetizioni
- Burpees pullups- 3 serie da 10 ripetizioni
PARTE SUPERIORE A CORPO LIBERO E PICCOLI ATTREZZI
Ora dopo aver effettuato 20 minuti circa tra riscaldamento e allenamento delle gambe a corpo libero, dopo aver impiegato altri 20 minuti per eseguire due esercizi per allenare la potenza stimolando le fibre bianche di diversi distretti muscolari, non ci resta che inserire qualche esercizio per la parte superiore per aver stimolato il corpo in tutte le sue componenti in un'ora di allenamento.
- FLOOR PRESS CON MANUBRI 3 serie da 10 ripetizioni
- PUSH UP 3 serie da 10 ripetizioni
- REMATORI CON MANUBRI 3 serie da 10 ripetizioni
- ALZATE LATERALI 1 MANUBRIO 3 serie da 10 ripetizioni
Addominali
se rimane tempo (5-6') terminare l'allenamento con qualche crunch inverso e crunch a terra
- CRUNCH INVERSO 3 serie da 15 ripetizioni
- CRUNCH 3 serie da 15 ripetizioni
E' una lezione ibrida per far lavorare 20 persone all'unisono in allegria e divertimento, mandandoli a casa soddisfatti ed allenati in quanto avranno fatto una rivisitazione del tabata ad inizio allenamento, nella parte centrale esercizi funzionali per la potenza ed al termine del bodybuilding con esercizi a corpo libero e manubri.
Buon ABC Allenamento
ABC Team
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