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ABC Allenamento Braccia in Superserie

data di redazione: 22 Aprile 2013 - data modifica: 09 Ottobre 2020
ABC Allenamento Braccia in Superserie

Allenamento Bicipiti e Tricipiti incremento massa muscolare consigli e scheda pronta

ABC in questo articolo vi propone un Allenamento per le Braccia in Superserie. Le braccia sono formate dai muscoli bicipiti, tricipiti, avambracci ed avere due braccia muscolose e grosse è il sogno di ogni palestrato che si rispetti, il quale prova tutti i sistemi immaginabili, per incrementare la massa muscolare di questi distretti muscolari.

Come ben saprete, i muscoli delle braccia, vengono attivati in molti esercizi di body building, non solo delle braccia, ma anche di altri distretti muscolari. Ad esempio quando allenate i muscoli pettorali e deltoidi con esercizi di body building di spinta intervengono i tricipiti mentre quando allenate i muscoli dorsali con esercizi di trazione o remata intervengono i bicipiti.

Bisogna tenere conto di questo fattore per strutturare la scheda di allenamento in modo tale da fornire un appropriato recupero ai muscoli , in quanto senza recupero, nessun muscolo crescerà mai come dovrebbe.

In inverno, dove lo scopo principale è quello di aumentare la forza e di conseguenza la massa muscolare, l’atleta dovrebbe concentrarsi soprattutto nei grandi esercizi base quali Stacco da terra, squat con bilanciere, panca piana, lento avanti, parallele, trazioni alla sbarra tenendo al minimo gli esercizi di isolamento.

Se avete un allenamento settimanale di spinta, trazione e gambe va benissimo inserire uno o due esercizi al termine dei vostri workout di forza, ad esempio al lunedì dopo panche varie, lenti vari, va benissimo terminare l’allenamento con i tricipiti con qualche distensioni al cavo basso oppure fare un esercizio più sostanzioso quale le distensioni alle parallele.

Nel giorno di trazione dopo stacchi, rematori e trazioni, i bicipiti saranno stanchi e quindi qualche serie di curl con manubri sarà più che sufficiente per terminare lo stimolo alla crescita muscolare.

Nel periodo di definizione muscolare moltissimi atleti usano la tecnica delle superserie per allenare il proprio fisico, aumentando la cosiddetta densità di allenamento, in modo tale da incrementare il metabolismo e stimolare il dimagrimento globale, unitamente a lavoro aerobico e dieta appropriata.

Le superserie sono l’unione di due esercizi, effettuati senza recupero tra loro e si possono fare con due esercizi dello stesso muscolo o due esercizi di muscoli opposti anche detti “antagonisti”.

Se volete un ABC Allenamento braccia in superserie vi consigliamo di usare la tecnica delle superserie tra muscoli antagonisti.

Il trucco è strutturare la settimana in modo che riusciate ad allenare bene tutti i muscoli e altresì recuperare in modo soddisfacente tra le sedute e quindi la settimana può essere così strutturata:

  • giorno 1 Busto (dorso e pettorali)
  • giorno 2 Gambe
  • giorno 3 Spalle e Braccia

Tenere le gambe al centro della settimana risulta determinante perché sia nel giorno 1 che nel giorno 3 usate muscoli della parte alta del corpo e quindi l’unico modo per allenarvi in modo corretto, recuperando bene è collocare queste sedute lontano tra di loro.

Anche nel periodo di definizione muscolare l’uso degli esercizi base risulta fondamentale per stimolare la massa muscolare e quindi nel giorno 3 non dovete effettuare solo esercizi leggeri di isolamento come curl o estensioni come si vede fare in molte palestre.

Cercate di selezionare esercizi base sostanziosi anche nel giorno 3 quali trazioni, lento e parallele. Ovviamente se fate questi esercizi nel giorno 3 non dovete ripeterli nel giorno 1 adibito al busto (dorso e petto), dove magari al posto delle trazioni farete esercizi di remata o stacco.

Una scheda base di ABC Allenamento braccia in superserie potrebbe essere questa:

LUNEDi’

1. Panca piana con bilanciere 4 serie x 12-10-8-6 reps (sistema piramidale classico)

2. Spinte con manubri su panca 30° 3 serie x 12 reps

3. Croci con manubri su panca piana 3 serie x 12 reps

4. Stacco da terra 4 serie x 15-12-10-8 reps

5. Rematore con bilanciere o manubrio 3 serie x 12 reps

6. Pullover manubrio 3 serie x 12 reps

MARTEDI’

1. Squat con bilanciere 4 serie x 12-10-8-6 reps (sistema piramidale classico)

2. Pressa a 45° 3 serie x 12 reps

3. Leg extension 3 serie x 12 reps

4. Leg curl 3 serie x 12 reps

5. Calf in piedi 4 serie x 12-10-8-6 reps (sistema piramidale classico)

6. Calf seduto 2 serie x 20 reps

VENERDI’

1. Superserie 1 (spalle + trapezi)

Spinte con manubri sopra la testa + tirate al mento bilanciere 4 superserie 10 + 10 reps

2. Superserie 2 (bicipiti + tricipiti)

Trazioni presa stretta alla sbarra + parallele 4 superserie max + max reps

3. Superserie 3 (bicipiti + tricipiti)

Curl con bilanciere + french press bilanciere 4 superserie 10 + 10 reps

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