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Allenamento 2 giorni per Aumento Potenza, Forza e Massa Muscolare

data di redazione: 30 Luglio 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Allenamento 2 giorni per Aumento Potenza, Forza e Massa Muscolare

Protocollo ibrido di Bodybuilding Funzionale per incremento di Potenza, Forza e Massa

Nel primo capitolo dell'articolo " LE 5 REGOLE PER DIVENTARE GROSSI E FORTI" abbiamo descritto i principi teorici su cui si fonda questo tipo di protocollo di allenamento. 

 

Questo allenamento è un mix di :

  1. powerlifting    (per aumentare la forza)
  2. weightlifitng   (per aumentare la potenza)
  3. bodybuilding  (per aumentare la massa)

 

E prevede solo 2 allenamenti alla settimana così inseriti :

 

  • lunedì : ALLENAMENTO 1 GIORNO ESPLOSIVO 
  • martedì : RIPOSO
  • mercoledì : RIPOSO
  • giovedì : ALLENAMENTO 2 GIORNO DEL MASSIMALE
  • venerdì : RIPOSO
  • sabato : RIPOSO
  • domenica : RIPOSO

 

 

ALLENAMENTO 1 GIORNO ESPLOSIVO

 

SQUAT CON BILANCIERE

 

Cominciate sempre gli allenamenti ove allenate tutto il corpo, in un unica seduta, con gli esercizi per le gambe, preferibilmente gli squat. Eseguire squat al termine di un allenamento globale di questo tipo, non è consigliabile in quanto essendo un esercizio molto faticoso, necessita di un livello di energia psico-fisica al massimo livello e quindi è meglio eseguirlo ad inizio allenamento.

 

SQUAT ESPLOSIVI 10 Serie x 2 Ripetizioni con pausa di 1 minuto

 

 

PANCA PIANA CON BILANCIERE 

 

Eseguite l'esercizio cercando di controllare la fase eccentrica del movimento, ovvero la discesa trattenendo il carico, fermate per un secondo il bilanciere sul petto e poi esplodete la vostra forza alla massima velocità possibile ( forza x velocità = potenza).

 

Potete usare tre prese diverse del bilanciere, per allenare la forza ed i muscoli da diverse angolazioni che possono esservi utili. Iniziate con una presa stretta , per le prime tre serie, poi allargate la presa nella classica e tradizionale posizione delle mani ed infine provate le ultime tre serie con una presa larga . 

 

PANCA PIANA CON BILANCIERE 9 serie x 3 ripetizioni con 1 minuto di recupero 

 

 

 

 

SLANCIO DI POTENZA o CLEAN AND JERK 

 

Uno dei migliori esercizi del Weightlifting per allenare la potenza di tutto il corpo , imparate l'esercizio da un buon istruttore e poi eseguitelo dopo Squat e panca nel presente protocollo .

 

CLEAN & JERK 5 serie x 3 ripetizioni 

 

Per il recupero è bene farlo completo in quanto lo slancio di potenza è un esercizio che richiede un gesto molto tecnico.

 

Dopo avere eseguito 

 

  • squat
  • panca
  • clean & jerk 

passeremo poi al bodybuilding vero e proprio con esercizi utili per incrementare la massa muscolare , come da scheda qui di seguito postata :

 

ALLENAMENTO 1 GIORNO ESPLOSIVO 

 

ESERCIZIO SERIE  RIPETIZIONI RECUPERO
SQUAT 10 2

1

PANCA 9 3 1
CLEAN & JERK 5 3 2

PARALLELE 

2 12-15 2
PULLOVER 2 12-15 2

REMATORE 

T BAR ROW

2 12-15 2

CURL CON

BILANCIERE

2 12-15 2

ADDOMINALI

CRUNCH

3 30 30"
       

 

 

Il Secondo giorno della settimana è dedicato alla forza pura e viene denominato "il giorno del massimale" dove nei primi due esercizi si cercherà di aumentare i carichi di lavoro seduta dopo seduta anche di pochi kg , dopo l'allenamento di forza è previsto un lavoro tipico del body building con esercizi diversi rispetto al giorno 1 di allenamento. 

 

In questo giorno abbiamo inserito lo stacco da terra il quale è l'esercizio ove l'uomo riesce a sollevare il carico maggiore in riferimento a tutti gli altri esercizi .

 

Con lo stacco da terra non è possibile allenare la potenza, ma la forza massima. Dopo lo stacco da terra abbiamo inserito sempre la panca piana con bilanciere che rimane uno dei migliori esercizi per i muscoli di spinta della parte superiore del corpo.

 

 

ALLENAMENTO 2 GIORNO DEL MASSIMALE

 

ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO
STACCO DA TERRA 5 5-3-3-2-1 3'
PANCA PIANA  5 5-3-3-2-1 3'
TRAZIONI 4 MAX 2'

SUPERSET 

CURL CON MANUBRI

FRENCH PRESS

3 12+12 2'

PULLOVER CON DISTENSIONE

2 12 2'

ADDOMINALI

CRUNCH

3 30 30"

 

 

Scritto da: ABC Team
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