Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

allenamento body building come aumentare la forza con il ciclo russo

data di redazione: 09 Marzo 2014 - data modifica: 13 Giugno 2017
allenamento body building come aumentare la forza con il ciclo russo

Come aumentare la forza con il ciclo russo? Ecco uno schema di allenamento che sfrutta i principi del ciclo russo.


I° settimana

Lunedì:Squat 6x3x80% panca 6x2x80% Mercoledì:Panca 6x3x80% squat 6x2x80% venerdì:Stacco 6x3x80%

II° settimana

lunedì:squat 6x4x80% panca 6x2x80% mercoledì:panca 6x4x80% squat 6x2x80% venerdì:stacco 6x4x80%

III° settimana

Lunedì: squat 6x5x80% panca 6x2x80% mercoledì:panca 6x5x80% squat 6x2x80% venerdì: stacco 6x5x80%

IV° settimana

Lunedì:squat 6x6x80% panca 6x2x80% mercoledì: panca 6x6x80% squat 6x2x80% venerdì:6x6x80%

V° settimana

Lunedì:squat 5x5x85% panca 6x2x80% mercoledì:panca 5x5x85% squat 6x2x80% venerdì:stacco 5x5

VI° settimana

Lunedì:squat 4x4x90% panca 6x2x80% mercoledì:panca 4x4x90% squat 6x2x80% venerdì:stacco 4x4 90%

VII° settimana

Lunedì: squat 3x3x95% panca 6x2 80% mercoledì:panca 3x3x95% squat 6x2 80% stacco:3x3x95%

VIII° settimana

Lunedì:squat 2x2x100% panca 6x2x80% mercoledì:panca 2x2x100% squat 6x2x80% venerdì:stacco 2x2x100%

Come potrete notare le prime 4 settimane sono di accumulo, quindi % fissa ed incremento progressivo del volume. Dalla V° settimana in volume scende a favore dell'intensità.

Ovviamente per un pler oltre i "big", bisogna inserire i complementari che variano in base al numero di wo x week ed il tipo di anzianità che si ha. Ora anche il ciclo russo può essere inserito per un programma da bber. Prendiamo in esempio un protocollo per 4 sessione a week

I° settimana

Lunedì: Squat 6x3x80% Affondi 5x10 Leg press 3x12 Leg curl 3x12 Culf 4x20 Panca presa ampiezza spalle 6x2x80% Dip 5x10 Push down ai cavi 2x12/14

Martedì: Stacco 6x3x80% Pulley 5x10 Rematore alla francese 2x12 Curl bil EZ 4x6 Hammer curl 4x10

Giovedì: Panca 6x3x80% Panca inclinata man 5x10 Croci 3x12-14 squat 6x2x80% Military press 4x6 Alzate laterali in ss alzate laterali a 90° 5x12

Venerdì: Rematore bilanciere 5x6 trazioni alla sbarra 5xmax lat avanti 3x12 Scrollate coi manubri 5x10 Hyper 3x10

Questo era un esempio di come il primo week può essere adattato. Ovviamente in base ai punti forti o deboli la scelta della routine degli altri esercizi varia.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Metodo Ad Onda Per L'Aumento Di Forza
04 Maggio 2019

Metodo Ad Onda Per L'Aumento Di Forza

Il metodo ad onda è un protocollo di allenamento per l'incremento della forza della durata di 8 settimane. Prima di cominciare il protocollo dovete provare il massimale dell'esercizio prescritto, in quanto l'obiettivo sarà quello di batterlo.

Aumentare la  forza muscolare con il metodo 5x5
03 Dicembre 2016

Aumentare la forza muscolare con il metodo 5x5

Come Funziona il metodo 5x5 di Bill Starr

Questo metodo di allenamento, nasce nel 1976 e la prerogativa era quella di aumentare  esplosività e forza nei giocatori di football americano, con  i dovuti adeguamenti tecnici diventa un ottimo metodo per ottenere guadagni di forza-massa nei body builder.

Ultimi post pubblicati

Addominali: Allenamento Killer Per Avanzati
05 Aprile 2020

Addominali: Allenamento Killer Per Avanzati

Nel bodybuilding molte persone relegano ad inizio workout o al termine qualche serie di esercizi addominali eseguiti contro voglia e senza tanto entusiasmo. Se volete avere uno sviluppo addominale di un certo rilievo e mostrarli in pubblico con orgoglio, dovere lavorarci di più e meglio.

Ronnie Coleman Oggi e il suo Pensiero sui Mr Olympia Attuali con Video Intervista
04 Aprile 2020

Ronnie Coleman Oggi e il suo Pensiero sui Mr Olympia Attuali con Video Intervista

Uno dei più grandi più grandi culturista di tutti i tempi è senza dubbi Ronnie Coleman, nella foto vediamo come appare oggi. Secondo lui, gli atleti in gara attualmente non hanno nulla dei culturisti del suo tempo.