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allenamento body building come aumentare la forza con il ciclo russo

data di redazione: 09 Marzo 2014 - data modifica: 13 Giugno 2017
allenamento body building come aumentare la forza con il ciclo russo

Come aumentare la forza con il ciclo russo? Ecco uno schema di allenamento che sfrutta i principi del ciclo russo.


I° settimana

Lunedì:Squat 6x3x80% panca 6x2x80% Mercoledì:Panca 6x3x80% squat 6x2x80% venerdì:Stacco 6x3x80%

II° settimana

lunedì:squat 6x4x80% panca 6x2x80% mercoledì:panca 6x4x80% squat 6x2x80% venerdì:stacco 6x4x80%

III° settimana

Lunedì: squat 6x5x80% panca 6x2x80% mercoledì:panca 6x5x80% squat 6x2x80% venerdì: stacco 6x5x80%

IV° settimana

Lunedì:squat 6x6x80% panca 6x2x80% mercoledì: panca 6x6x80% squat 6x2x80% venerdì:6x6x80%

V° settimana

Lunedì:squat 5x5x85% panca 6x2x80% mercoledì:panca 5x5x85% squat 6x2x80% venerdì:stacco 5x5

VI° settimana

Lunedì:squat 4x4x90% panca 6x2x80% mercoledì:panca 4x4x90% squat 6x2x80% venerdì:stacco 4x4 90%

VII° settimana

Lunedì: squat 3x3x95% panca 6x2 80% mercoledì:panca 3x3x95% squat 6x2 80% stacco:3x3x95%

VIII° settimana

Lunedì:squat 2x2x100% panca 6x2x80% mercoledì:panca 2x2x100% squat 6x2x80% venerdì:stacco 2x2x100%

Come potrete notare le prime 4 settimane sono di accumulo, quindi % fissa ed incremento progressivo del volume. Dalla V° settimana in volume scende a favore dell'intensità.

Ovviamente per un pler oltre i "big", bisogna inserire i complementari che variano in base al numero di wo x week ed il tipo di anzianità che si ha. Ora anche il ciclo russo può essere inserito per un programma da bber. Prendiamo in esempio un protocollo per 4 sessione a week

I° settimana

Lunedì: Squat 6x3x80% Affondi 5x10 Leg press 3x12 Leg curl 3x12 Culf 4x20 Panca presa ampiezza spalle 6x2x80% Dip 5x10 Push down ai cavi 2x12/14

Martedì: Stacco 6x3x80% Pulley 5x10 Rematore alla francese 2x12 Curl bil EZ 4x6 Hammer curl 4x10

Giovedì: Panca 6x3x80% Panca inclinata man 5x10 Croci 3x12-14 squat 6x2x80% Military press 4x6 Alzate laterali in ss alzate laterali a 90° 5x12

Venerdì: Rematore bilanciere 5x6 trazioni alla sbarra 5xmax lat avanti 3x12 Scrollate coi manubri 5x10 Hyper 3x10

Questo era un esempio di come il primo week può essere adattato. Ovviamente in base ai punti forti o deboli la scelta della routine degli altri esercizi varia.



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