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Come allenarsi bene con schede di allenamento composte da 4 esercizi

data di redazione: 03 Luglio 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Come allenarsi bene con schede di allenamento composte da 4 esercizi

come allenarsi bene con 4 esercizi in croce 

  1. non tutti praticano solo Body Building
  2. Non tutti hanno a disposizione tempo ed energie sufficienti per lunghe maratone della ghisa
  3. Non tutti crescono con workout lunghi .

Come fare allora ?

 

  1. a suddividere i gruppi muscolari ?
  2. a scegliere gli esercizi giusti ?
  3. a stimolare i muscoli ugualmente ?

Bisogna dividere il corpo in tre parti :

  1. gruppi muscolari per la spinta ( pettorali, deltoidi e tricipiti) ,
  2. gruppi della trazione ( schiena e bicipiti) e
  3. il gruppo delle gambe .

Ora bisogna scegliere esercizi che stimolino più gruppi in un solo colpo! che abbiano una duplice o triplice funzione.

 

Capite bene che esercizi come :

  • squat ,
  • pressa 45,
  • stacco ,
  • trazioni alla sbarra,
  • panca piana ,
  • lento avanti ,
  • panca stretta ,
  • curl con bilanciere ,
  • rematori saranno l'essenza di routine così spartane ! ma efficaci!

Ecco un esempio :

 

GIORNO 1 - PETTO SPALLE TRICIPITI

  • PANCA PIANA BILANCIERE 5  x 15-12-10-8-6 (piramidale classico)
  • PECK DECK HAMMER 30° oppure PANCA INCLINATA BILANCIERE O MANUBRI 3 x 10
  • MILITARY PRESS IN PIEDI 4 x 10
  • DIP 4 x max

GIORNO 2 - SCHIENA IN TOTO - BICIPITI

  • STACCO TRAP BAR 5 x 15-12-10-8-6
  • REMATORE YATES PRESA INVERSA 3 x 10
  • VERTICAL ROW HAMMER 4 x 1o
  • TRAZIONI PRESA INVERSA E STRETTA 4 x max
GIORNO 3 GAMBE
  • PRESSA 45° 5 x 15-12-10-8-6
  • SQUAT 3 x 10
  • LEG EXTENSION 2 x 10
  • LEG CURL 4 x 10
  • CALF 4 X 15-12-10-8
Prima di ogni workout è consigliabile un buon riscaldamento con corda da boxer e una sessione di esercizi per il CORE .
  • CRUNCH INVERSO 3 x max
  • ABDOMINAL MACHINE 3 x 15
  • CRUNCH OBLIQUI 3 x 15 x parte
  • HIPEREXTENSION 2 x 15


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