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Gambe Potenti e Grosse con 3 Esercizi

data di redazione: 19 Settembre 2014 - data modifica: 03 Dicembre 2016
Gambe Potenti e Grosse con 3 Esercizi

Tattiche di allenamento ad incastro per ingrossare e potenziare le gambe

Moltissimi sportivi a volte allenano le gambe con innumerevoli esercizi tipo: leg extension, leg curl, pressa orizzontale, leg curl in piedi, leg curl da sdraiato, hack squat, abduttor machine, adduttor machine ma senza avere risultati tangibili né in termini di forza né tantomeno in termini di incremento della massa muscolare.

Per avere Gambe Potenti e Grosse bastano 3 Esercizi, Esercizi con le E maiuscola quali :

  1. SQUAT
  2. STACCO DA TERRA
  3. GIRATA ( POWER CLEAN)

Bè se bastassero 3 esercizi per ingrossare e potenziare le gambe perché allora non vengono eseguiti?

Volete che vi rispondiamo? con sincerità e schiettezza?

  • lo squat
  • lo stacco
  • la girata

sono esercizi di una durezza e complessità estrema e quindi la maggior parte delle persone che frequentano le palestre, li evita cercando a volte scuse banali relative alla loro schiena, alle ginocchia e ad altri fattori, cercano altresì di sostituirli aumentando il volume di allenamento inserendo una miriade di esercizi di isolamento che in confronto sono acqua fresca.

Se volete potenziare sul serio le gambe come non mai, noi vi consigliamo di eseguire, in una seduta dedicata, solo 3 esercizi eseguiti in un certo modo.

Ora qui di seguito vi proporremo 2 schede di allenamento per aumentare la potenza e la massa muscolare delle gambe di cui la prima da eseguirsi in palestra, la seconda a casa nelle vostre home gym (anche poco attrezzate)

SCHEDA POTENZA E MASSA GAMBE PER PALESTRA

ESERCIZI SERIE RIPETIZIONI CARICO
SQUAT CON BILANCIERE DIETRO LA NUCA 6 4 80% MAX
PRESSA A 45° 4 6 75% MAX
STACCO DA TERRA 3 10-12 70% MAX
  • Nello squat dopo un buon riscaldamento, inserite l'80% del massimale con il quale di norma si possono eseguire 6-7, massimo 8 ripetizioni, voi vi fermerete a 4. Eseguite queste 6 serie da 4 ripetizioni con una fase di ascesa molto esplosiva e cercate di andare molto in basso nel punto morto dell'esercizio. Lo Squat con il bilanciere posto dietro il collo allena la gamba in modo globale con grande interessamento dei glutei. E' un classico protocollo di forza dove NON si deve arrivare al cedimento
  • Nella pressa a 45° invece le serie sono 4 con pesi submassimali, l'ultima ripetizione sarà dura, soprattutto nelle ultime serie. Questo protocollo è un classico nel bodybuilding per forza e massa. La pressa vi permetterà di evidenziare la goccia dei quadricipiti
  • L'ultimo esercizio è lo stacco da terra con il quale eseguirete 3 serie da 10-12 ripetizioni con un carico impostato in modo tale da farvi fare molta fatica nell'ultima ripetizione. Lo stacco farà lavorare la parte posteriore delle cosce e terminerà l'allenamento. Squat, Pressa e Stacco sono molto impegnativi e forse nei giorni che verranno vi conviene prendere l'ascensore!

SCHEDA POTENZA E MASSA GAMBE PER HOME GYM

ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO
SQUAT 6 4 80% MAX
STACCO DA TERRA 4 6 75% MAX
CLEAN 3 12 70% MAX
  • A Casa abbiamo pochi attrezzi, la pressa è impensabile averla e molti hanno solo un bilanciere
  • Consigliamo il bilanciere olimpionico con i cuscinetti che fanno girare i dischi per poter effettuare gli esercizi olimpici
  • Il primo esercizio è identico sia come serie, che come ripetizioni che come scelta del carico
  • come secondo esercizio effettuerete lo stacco da terra con le modalità di forza e massa di tipo culturistico
  • La differenza sostanziale consiste nell'ultimo esercizio che è la girata al petto da terra, con accosciata molto profonda. Questo esercizio, molto esplosivo, nella parte iniziale è uno stacco, e dopo la fase di girata diventa un front squat dove l'atleta deve scendere molto per "andare a prendere il bilanciere con il petto"

Questa scheda anche se da home gym è molto dura, eseguire 3 esercizi base come questi basteranno per spremere i vostri muscoli!

Buon ABC Allenamento



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