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L'Allenamento per le Gambe di Arnold Schwarzenegger

data di redazione: 13 Settembre 2014 - data modifica: 09 Giugno 2017
L'Allenamento per le Gambe di Arnold Schwarzenegger

Massa Muscolare delle Gambe - Gli Esercizi preferiti ed i consigli del grande Arnold Schwarzenegger

L'Esercizio di bodybuilding numero uno nell'Allenamento per le Gambe di Arnold Schwarzenegger è lo SQUAT CON BILANCIERE. Esercizio insuperabile per costruire massa e forza nella parte inferiore del corpo e non solo.

Cosa consigliava Arnold Schwarzenegger?

Poche cose, semplici, ma efficaci:

  • Mettete il bilanciere sopra le spalle, alla base del collo in mezzo ai trapezi
  • Mantenete la schiena diritta per tutta la durata dell'esercizio
  • Guardate sempre avanti a voi e fissate un punto con lo sguardo
  • Questo permette di tenere la testa alta e di mantenere la schiena diritta
  • Cintura di sollevamento no - cintura di sollevamento sì? nelle serie pesanti e quando non siete sicuri usatela
  • Fate sempre 2 serie da 20 ripetizioni come forma di riscaldamento attivo
  • In questa fase usate pesi bassi e fermatevi nel punto basso del movimento bloccando l'articolazione del ginocchio
  • Questo permette di mantenere la tensione continua sulle cosce e di ottimizzare il riscaldamento
  • Quando siete pronti aggiungete peso ed eseguite 10 ripetizioni
  • Aggiungete altro peso ed eseguite due serie da 8 ripetizioni
  • Aggiungete altro peso ed eseguite due serie da 6 ripetizioni
  • Mettete il massimo carico della giornata e fate una serie da 4 o 5 ripetizioni
  • Scaricate il bilanciere e fate un ultima serie leggera da 15 ripetizioni
  • In totale sono 9 serie ( 2x20 + 1x10 + 2x8 + 2x6 + 1x4 + 1x15)
  • Arnold credeva molto nel volume di allenamento e quindi effettuava serie piramidali come quelle descritte nel paragrafo.

SQUAT FRONTALE

  • Questo esercizio aggiunge massa muscolare e forma ai quadricipiti appena sopra il ginocchio e accentua l'aspetto a goccia del vasto mediale.
  • Mettete il bilanciere sopra il petto con i gomiti alti che puntano in alto come 2 reggi mensola.
  • Se avete problemi di equilibrio dovete fare stretching nelle caviglie ed anche e per ovviare a tal fatto potete inserire due supporti sotto i talloni.
  • Arnod iniziava con serie da 15 ripetizioni come forma di riscaldamento e poi eseguiva 5 serie da 10 ripetizioni con il massimo carico possibile. Esercizio tornato in auge.

LEG CURL

  • Il leg curl era l'esercizio preferito per colpire i bicipiti femorali che comunque hanno già dato nei due esercizi precedenti.
  • Arnold eseguiva ben 8 serie da 12 ripetizioni.
  • Inseriva ora i leg curl per far riposare i quadricipiti.

PRESSA

  • Dopo il leg curl faceva l'ultimo assalto ai quadricipiti con la pressa . Dove eseguiva 5 serie da 10 ripetizioni con 270-300 kg.
  • Eseguiva movimenti completi con le gambe che arrivavano sino alle ascelle ed in ascesa restavano in contrazione per qualche istante senza estendere del tutto l'articolazione del ginocchio.

Al termine eseguiva qualche LEG EXTENSION E LEG CURL in superserie per dare il tocco finale con ripetizioni alte sulle 15-20.

LE ROUTINE DI ALLENAMENTO DI ARNOLD

ROUTINE PER PRINCIPIANTI

  • SQUAT CON BILANCIERE 5 serie x 12-10-8-6-4 ripetizioni
  • PRESSA 3 serie x 12 ripetizioni
  • LEG CURL 4 serie x 12 ripetizioni

ROUTINE PER INTERMEDI

  • SQUAT FRONTALE 6 serie x 12 ripetizioni
  • LEG EXTENSION 5 serie x 12 ripetizioni
  • LEG CURL 5 serie x 12 ripetizioni

ROUTINE PER AVANZATI

  • SQUAT 6 serie x 8 ripetizioni

4 SUPERSERIE

  • PRESSA 10 ripetizioni
  • SQUAT FRONTALE 10 ripetizioni

4 SUPERSERIE

  • Leg extension 12 ripetizioni
  • leg curl 12 ripetizioni

Da questi protocolli si evince che il lite motive è il VOLUME, molto alto con ripetizioni alte e molte serie!



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