Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda Aumento Massa Muscolare Gambe

data di redazione: 15 Agosto 2014 - data modifica: 09 Novembre 2018
Scheda Aumento Massa Muscolare Gambe

Volete una Scheda per l'Aumento della Massa Muscolare nelle Gambe? Nessun esercizio è più efficace dello squat con bilanciere per sviluppare ed aumentare la massa muscolare delle cosce, oltre a stimolare tutta la muscolatura degli arti inferiori, lo squat con bilanciere coinvolge anche la parte superiore del corpo. 

E' l'esercizio più importante del corpo umano, c'è poco da dire, però a lungo andare può dare seri problemi a ginocchia e zona lombare soprattutto se viene eseguito male e senza un buon riscaldamento. Il riscaldamento muscolare è importante, non bastano 2 o 3 minuti alla cyclette, per riscaldare bene gli arti inferiori, ci vuole qualcosa in più.

Spieghiamo meglio il concetto.Tempo fa lessi un articolo del noto Campione e Mister Olympia Lee Haney il quale spiegava lo sviluppo della muscolatura delle gambe senza incorrere in infortuni o dolori. Lee Haney riteneva che Squat, Pressa a 45°, Leg extension e Leg curl sono gli esercizi più produttivi ed efficaci per lo sviluppo di quadricipiti e bicipiti femorali.

Tutti quanti iniziano la seduta di allenamento delle gambe, con lo Squat con bilanciere come primo esercizio ed è giusto in quanto è bene eseguirlo con forze fresche, però se avete problemi di postura, esecuzione e problemi con la gestione di carichi alti, forse non è la soluzione ottimale. Lee Haney sosteneva che uno squat eseguito al 60% delle proprie possibilità serve a ben poco, come del resto tutti gli esercizi, e quindi che fare?

CONSIGLI PER INCREMENTARE LA MASSA NELLE COSCE

  • Iniziare la routine di allenamento, con un esercizio che stanchi i quadricipiti, faccia affluire sangue, riscaldi le ginocchia senza procurare traumi ed in questo caso si può iniziare la seduta con i Leg Extension con 4 serie da 12 o 15 ripetizioni,
  • Dopo i leg extension avrete le gambe e le ginocchia calde e potete quindi iniziare a caricare pesi considerevoli, in esercizi di sostanza. La Pressa a 45° è un ottima variante dove è possibile caricare molto peso, in sicurezza.

Quindi come secondo esercizio Lee Haney consigliava la Pressa a 45° con 4 serie da 8 ripetizioni. Ora è il momento dello Squat, del signore degli eserciz , avete le Gambe doloranti, gonfie di sangue, basterà effettuare uno Squat con il 60% del carico che usavate come primo esercizio, per stimolare in modo ottimale le vostre cosce e glutei, se di solito, usavate un carico di 120 kg nello Squat, all'inizio della seduta, ora vi basterà usare 70/75 kg con gli stessi risultati, in quanto le gambe sono pre affaticate.

Questo carico più leggero, permetterà alla vostra zona lombare di sostenere il bilanciere senza problemi e di tenere lontani eventuali infortuni alle vostre ginocchia, Lee Haney consigliava 4 serie di Squat con bilanciere da 8 ripetizioni. Come ultimo esercizio venivano consigliati i leg curl con altre 4 serie da 8 ripetizioni.

SCHEDA AUMENTO MASSA MUSCOLARE GAMBE

Esercizio set reps recupero
Leg Extension
4
10-15
60"
Leg Curl
4
10-15
60"
Pressa a 45°
4
6-12
120"
Squat con bilanciere 4 6-12 120"

Se non avete problemi fisici eseguite sempre lo squat come primo esercizio, previo un buon riscaldamento alla cyclette, leg extension con serie blande e allo squat stesso con serie preliminari. 

Se però questo esercizio deve compromettere la vostra salute, le vostre articolazioni e la vostra vita sportiva potete utilizzare questa semplice scheda di allenamento, dove potrete avere meno stress fisico e mentale e avere ottimi risultati in termini di aumento di massa muscolare.

Volete allenare anche tutto il resto del corpo in maniera ottimale?

Abbiamo realizzato per te ABC ALLENAMENTO FIT, il nostro metodo di allenamento fruibile in forma digitale mediante app e/o cartacea in formato pdf.

Cosa devi fare? Devi entrare QUI ed iniziare ad allenarti con noi.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

6 Esercizi per Allenare intensamente i Quadricipiti
23 Luglio 2018

6 Esercizi per Allenare intensamente i Quadricipiti

Variare la Gamma degli Esercizi delle Cosce per Stimolarne la Crescita Muscolare

I quadricipiti non si allenano solo con il classico Squat, la Pressa a 45° ed il leg extension, ci sono tantissime versioni di esercizi che sono molto utili per allenare le nostre cosce 

Kettlebell Front Squat
02 Marzo 2019

Kettlebell Front Squat

Lo scopo del Double front squat con i kettlebell è quello di sviluppare la forza esplosiva attraverso l'estensione di tronco, anche e ginocchia nella fase di clean e di squat.

Ultimi post pubblicati

Massa Muscolare: Prima Serie Target per Risultati Certi
17 Novembre 2019

Massa Muscolare: Prima Serie Target per Risultati Certi

La “prima serie target” si basa sulla teoria che la serie iniziale di ogni gruppo muscolare è quella più probante ai fini del controllo dell’allenamento, perché non inficiata dalle precedenti.

Personal Trainer - Cavi a V
10 Novembre 2019

Personal Trainer - Cavi a V

DUAL ADJUSTABLE PULLEY

Questa macchina isotonica, conosciuta come DUAL ADJUSTABLE PULLEY FULL, grazie alla particolare forma a V, grazie alle carrucole mobili in altezza ed in tutte le direzioni, permette di effettuare una miriade di esercizi per il bodybuilding, fitness e funzionali.