Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda Aumento Massa Muscolare Gambe

data di redazione: 15 Agosto 2014 - data modifica: 09 Novembre 2018
Scheda Aumento Massa Muscolare Gambe

Volete una Scheda per l'Aumento della Massa Muscolare nelle Gambe? Nessun esercizio è più efficace dello squat con bilanciere per sviluppare ed aumentare la massa muscolare delle cosce, oltre a stimolare tutta la muscolatura degli arti inferiori, lo squat con bilanciere coinvolge anche la parte superiore del corpo. 

E' l'esercizio più importante del corpo umano, c'è poco da dire, però a lungo andare può dare seri problemi a ginocchia e zona lombare soprattutto se viene eseguito male e senza un buon riscaldamento. Il riscaldamento muscolare è importante, non bastano 2 o 3 minuti alla cyclette, per riscaldare bene gli arti inferiori, ci vuole qualcosa in più.

Spieghiamo meglio il concetto.Tempo fa lessi un articolo del noto Campione e Mister Olympia Lee Haney il quale spiegava lo sviluppo della muscolatura delle gambe senza incorrere in infortuni o dolori. Lee Haney riteneva che Squat, Pressa a 45°, Leg extension e Leg curl sono gli esercizi più produttivi ed efficaci per lo sviluppo di quadricipiti e bicipiti femorali.

Tutti quanti iniziano la seduta di allenamento delle gambe, con lo Squat con bilanciere come primo esercizio ed è giusto in quanto è bene eseguirlo con forze fresche, però se avete problemi di postura, esecuzione e problemi con la gestione di carichi alti, forse non è la soluzione ottimale. Lee Haney sosteneva che uno squat eseguito al 60% delle proprie possibilità serve a ben poco, come del resto tutti gli esercizi, e quindi che fare?

CONSIGLI PER INCREMENTARE LA MASSA NELLE COSCE

  • Iniziare la routine di allenamento, con un esercizio che stanchi i quadricipiti, faccia affluire sangue, riscaldi le ginocchia senza procurare traumi ed in questo caso si può iniziare la seduta con i Leg Extension con 4 serie da 12 o 15 ripetizioni,
  • Dopo i leg extension avrete le gambe e le ginocchia calde e potete quindi iniziare a caricare pesi considerevoli, in esercizi di sostanza. La Pressa a 45° è un ottima variante dove è possibile caricare molto peso, in sicurezza.

Quindi come secondo esercizio Lee Haney consigliava la Pressa a 45° con 4 serie da 8 ripetizioni. Ora è il momento dello Squat, del signore degli eserciz , avete le Gambe doloranti, gonfie di sangue, basterà effettuare uno Squat con il 60% del carico che usavate come primo esercizio, per stimolare in modo ottimale le vostre cosce e glutei, se di solito, usavate un carico di 120 kg nello Squat, all'inizio della seduta, ora vi basterà usare 70/75 kg con gli stessi risultati, in quanto le gambe sono pre affaticate.

Questo carico più leggero, permetterà alla vostra zona lombare di sostenere il bilanciere senza problemi e di tenere lontani eventuali infortuni alle vostre ginocchia, Lee Haney consigliava 4 serie di Squat con bilanciere da 8 ripetizioni. Come ultimo esercizio venivano consigliati i leg curl con altre 4 serie da 8 ripetizioni.

SCHEDA AUMENTO MASSA MUSCOLARE GAMBE

Esercizio set reps recupero
Leg Extension
4
10-15
60"
Leg Curl
4
10-15
60"
Pressa a 45°
4
6-12
120"
Squat con bilanciere 4 6-12 120"

Se non avete problemi fisici eseguite sempre lo squat come primo esercizio, previo un buon riscaldamento alla cyclette, leg extension con serie blande e allo squat stesso con serie preliminari. 

Se però questo esercizio deve compromettere la vostra salute, le vostre articolazioni e la vostra vita sportiva potete utilizzare questa semplice scheda di allenamento, dove potrete avere meno stress fisico e mentale e avere ottimi risultati in termini di aumento di massa muscolare.

Volete allenare anche tutto il resto del corpo in maniera ottimale?

Abbiamo realizzato per te ABC ALLENAMENTO FIT, il nostro metodo di allenamento fruibile in forma digitale mediante app e/o cartacea in formato pdf.

Cosa devi fare? Devi entrare QUI ed iniziare ad allenarti con noi.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

6 Errori Comuni nell'Allenamento dei Bicipiti Femorali
23 Luglio 2018

6 Errori Comuni nell'Allenamento dei Bicipiti Femorali

I Bicipiti Femorali sono la "Cenerentola" dei muscoli del corpo umano, ovvero i muscoli a cui si dà meno importanza ed interesse. Nelle gare di body-building queste carenze "femorali" hanno pregiudicato molti verdetti finali.

Lo squat in superserie fa male?
23 Luglio 2018

Lo squat in superserie fa male?

Squat in Super Serie?   Gli esercizi migliori, in tutti i sistemi e metodi ,  per acquisire massa nelle Gambe sono : squat con bilanciere pressa 45° stacco parallelo con la trap bar Questi tre esercizi sono molto impegnativi e per essere efficaci necessitano di concentrazione e tecnica sopraffina di sollevamento . Secondo noi eseguire questi esercizi , molto gravosi , senza fiato e...

Ultimi post pubblicati

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento
07 Luglio 2020

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento

Avere un buon Maestro per i propri allenamenti vuol dire evitare una serie di errori e perdite di tempo che tarderebbero l'arrivo dei risultati sperati. Infatti, nel mondo del fitness e dell'allenamento in generale e come nella vita il fallimento è alla base del processo di apprendimento: è impossibile apprendere bene una cosa senza prima averla affrontata in tutte le sue forme incluse quelle più dolorose.

Fullbody in Giant Sets
03 Luglio 2020

Fullbody in Giant Sets

Come Allenare Tutto il Corpo in Solo 30 Minuti per una Definizione da Urlo

Le routine in fullbody sono dure, durissime ma hanno dimostrato di bruciare più grasso corporeo rispetto alle routine dove il corpo é diviso in varie parti. Questi allenamenti in set giganti per tutto il corpo, possono essere eseguiti in qualsiasi luogo, a seconda degli attrezzi a disposizione, con una frequenza settimanale minima di 3 giorni sino ad un massimo di 5 giorni a settimana.