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Scheda Aumento Massa Muscolare Gambe

data di redazione: 15 Agosto 2014 - data modifica: 09 Novembre 2018
Scheda Aumento Massa Muscolare Gambe

Volete una Scheda per l'Aumento della Massa Muscolare nelle Gambe? Nessun esercizio è più efficace dello squat con bilanciere per sviluppare ed aumentare la massa muscolare delle cosce, oltre a stimolare tutta la muscolatura degli arti inferiori, lo squat con bilanciere coinvolge anche la parte superiore del corpo. 

E' l'esercizio più importante del corpo umano, c'è poco da dire, però a lungo andare può dare seri problemi a ginocchia e zona lombare soprattutto se viene eseguito male e senza un buon riscaldamento. Il riscaldamento muscolare è importante, non bastano 2 o 3 minuti alla cyclette, per riscaldare bene gli arti inferiori, ci vuole qualcosa in più.

Spieghiamo meglio il concetto.Tempo fa lessi un articolo del noto Campione e Mister Olympia Lee Haney il quale spiegava lo sviluppo della muscolatura delle gambe senza incorrere in infortuni o dolori. Lee Haney riteneva che Squat, Pressa a 45°, Leg extension e Leg curl sono gli esercizi più produttivi ed efficaci per lo sviluppo di quadricipiti e bicipiti femorali.

Tutti quanti iniziano la seduta di allenamento delle gambe, con lo Squat con bilanciere come primo esercizio ed è giusto in quanto è bene eseguirlo con forze fresche, però se avete problemi di postura, esecuzione e problemi con la gestione di carichi alti, forse non è la soluzione ottimale. Lee Haney sosteneva che uno squat eseguito al 60% delle proprie possibilità serve a ben poco, come del resto tutti gli esercizi, e quindi che fare?

CONSIGLI PER INCREMENTARE LA MASSA NELLE COSCE

  • Iniziare la routine di allenamento, con un esercizio che stanchi i quadricipiti, faccia affluire sangue, riscaldi le ginocchia senza procurare traumi ed in questo caso si può iniziare la seduta con i Leg Extension con 4 serie da 12 o 15 ripetizioni,
  • Dopo i leg extension avrete le gambe e le ginocchia calde e potete quindi iniziare a caricare pesi considerevoli, in esercizi di sostanza. La Pressa a 45° è un ottima variante dove è possibile caricare molto peso, in sicurezza.

Quindi come secondo esercizio Lee Haney consigliava la Pressa a 45° con 4 serie da 8 ripetizioni. Ora è il momento dello Squat, del signore degli eserciz , avete le Gambe doloranti, gonfie di sangue, basterà effettuare uno Squat con il 60% del carico che usavate come primo esercizio, per stimolare in modo ottimale le vostre cosce e glutei, se di solito, usavate un carico di 120 kg nello Squat, all'inizio della seduta, ora vi basterà usare 70/75 kg con gli stessi risultati, in quanto le gambe sono pre affaticate.

Questo carico più leggero, permetterà alla vostra zona lombare di sostenere il bilanciere senza problemi e di tenere lontani eventuali infortuni alle vostre ginocchia, Lee Haney consigliava 4 serie di Squat con bilanciere da 8 ripetizioni. Come ultimo esercizio venivano consigliati i leg curl con altre 4 serie da 8 ripetizioni.

SCHEDA AUMENTO MASSA MUSCOLARE GAMBE

Esercizio set reps recupero
Leg Extension
4
10-15
60"
Leg Curl
4
10-15
60"
Pressa a 45°
4
6-12
120"
Squat con bilanciere 4 6-12 120"

Se non avete problemi fisici eseguite sempre lo squat come primo esercizio, previo un buon riscaldamento alla cyclette, leg extension con serie blande e allo squat stesso con serie preliminari. 

Se però questo esercizio deve compromettere la vostra salute, le vostre articolazioni e la vostra vita sportiva potete utilizzare questa semplice scheda di allenamento, dove potrete avere meno stress fisico e mentale e avere ottimi risultati in termini di aumento di massa muscolare.

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