(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Bodybuilding Natural Con il Metodo P.O.F.

data di redazione: 03 Maggio 2018 - data modifica: 24 Novembre 2018
Bodybuilding Natural Con il Metodo P.O.F.

Come Allenarsi In Maniera Naturale Nel Bodybuilding

Bodybuilding Natural Con il Metodo P.O.F.?

I Bodybuilder natural dovrebbero stare attenti al volume di lavoro in palestra: allenarsi con oltre 20 serie per distretto muscolare, con 2 ore di allenamento a seduta, porterà molto probabilmente al sovrallenamento e frustrazione.

E quindi come dovrebbero allenarsi gli atleti natural? 

E cioè il buon 95% di coloro che frequentano le palestre in Italia?

Un buon metodo di allenamento per atleti natural è il P.O.F.

Cos'è il P.O.F.? 

Il metodo P.O.F. è stato creato da Steve Holman, editore di Ironman e bodybuilder amatoriale.

Steve Holman ha sempre avuto problemi nell'aumentare la massa muscolare sino a quando non fece una scoperta che ha rivoluzionato il mondo del natural bodybuilding.

Quello che ha scoperto Steve è stato il riflesso miotaticoquando un muscolo si allunga, si impegnano più fibre muscolari del solito. 

Ed è esattamente quello che dobbiamo fare quando ci alleniamo.

Una routine POF ha sempre 3 posizioni che possono essere raggiunte in 2-3 movimenti per ogni parte del corpo.

  • Posizione intermedia: appartengono a questa posizione tutti i movimenti composti tradizionali che sono i veri costruttori di massa muscolare.
  • Posizione di allungamento: il muscolo è allungato. Appartengono a questa posizione i pullover, le croci, i sissy squat.
  • Posizione di massima contrazione muscolare: in questa posizione i muscoli si troveranno in una posizione di puro isolamento e potranno contrarsi al meglio. Come ad esempio i curl di concentrazione, i crunch addominali, i rematori presa inversa o pulley.

Il P.O.F. è pertanto un tipo di allenamento che prevede l'allenamento del muscolo in tutto il suo arco di movimento, per un maggior reclutamento possibile delle fibre muscolari. 

Il principio fondamentale del P.O.F. è quello di razionalizzare il numero di esercizi cercando di NON inserire inutili doppioni.

Ad esempio un allenamento per i pettorali potrebbe essere:

  • posizione intermedia: distensioni su panca piana con bilanciere
  • posizione di allungamento: croci con manubri su panca piana
  • posizione di massima contrazione: croci ai cavi o pectoral machine

Un esempio di allenamento per i bicipiti:

  • posizione intermedia: curl con bilanciere in piedi
  • posizione di allungamento: curl con manubri su panca inclinata
  • posizione di massima contrazione: curl di concentrazione con manubrio.

Per quanto riguarda il numero delle serie e delle ripetizioni? Non bisogna esagerare e bisogna cercare di esaurire completamente il muscolo nelle serie a disposizione.

Diciamo che 3 serie per esercizio tra le 8 e le 12 ripetizioni sono sufficienti. La cosa importante però è seguire rigorosamente la successione di questi esercizi.

Ci sono alcune regole da rispettare a seconda dell'abbinamento dei muscoli allenati, ad esempio se effettuate l'allenamento dei bicipiti dopo quello per i dorsali, potete togliere l'esercizio per i bicipiti da posizione intermedia, in quanto i bicipiti avranno già fatto il proprio lavoro di forza con trazioni e rematori.

In questo caso basterà un esercizio di allungamento ed uno di concentrazione per terminare il lavoro dei bicipiti.

Discorso diverso se invece allenate i bicipiti dopo le spalle e/o pettorali, in questo caso l'esercizio per i bicipiti in posizione intermedia è obbligatorio.

Qui di seguito vi daremo una nostra tabella dove abbiamo inserito alcuni abbinamenti di esercizi in P.O.F. di tutti i distretti muscolari.

Una volta che avete capito il meccanismo potrete strutturare i vostri programmi di allenamento a seconda delle vostre esigenze. 

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Quanto Tempo Deve Durare un Allenamento di BodyBuilding?
24 Novembre 2018

Quanto Tempo Deve Durare un Allenamento di BodyBuilding?

La risposta non è facile da dare a tale domanda. L'allenamento con i pesi distrugge, lacera le fibre muscolari che con adeguato recupero, adeguata alimentazione si riparano diventando più forti, resistenti e più grosse. ABC Allenamento ha inventato il "METHOD​" un metodo di allenamento molto valido, diviso in vari livelli di difficoltà e vari periodi di allenamento che cerca di offrire la giusta quantità di lavoro ad ogni nostro lettore.

Bodybuilding: Quali Analisi Del Sangue Deve Fare Un Culturista?
24 Novembre 2018

Bodybuilding: Quali Analisi Del Sangue Deve Fare Un Culturista?

Mentre non vi è dubbio che cibo e integratori possono migliorare le prestazioni​ (e alcuni integratori sono semplici sprechi di denaro!). Non importa quello che si fa se i propri ormoni sono fuori equilibrio, o la chimica del sangue mostra infiammazione, problemi al fegato o di insulino-resistenza, motivo per cui le analisi del sangue per i bodybuilder risultano davvero molto importanti.

Ultimi post pubblicati

Shop ABC FIT
16 Marzo 2019

Shop ABC FIT

Come Allenarsi Con ABC FIT

ABC FIT è un personal trainer virtuale che redige programmi di allenamento su misura, calibrati a seconda delle esigenze dell'utente, dove un sofisticato algoritmo permetterà di determinare il livello di forma, in ogni momento della vostra preparazione fisica, fornendo un programma di allenamento dettagliato ad un prezzo accessibile a tutti.

Antropometria: Principi Generali
14 Marzo 2019

Antropometria: Principi Generali

Come per un sarto risulta fondamentale, per realizzare un abito su misura, la conoscenza di determinati aspetti fisici del proprio cliente, per l’istruttore una corretta valutazione antropometrica rappresenta uno strumento fondamentale per acquisire tutta una serie di dati che si riveleranno fondamentali per la stesura di un piano di allenamento personalizzato, volto a enfatizzare le potenzialità del cliente colmandone allo stesso tempo eventuali carenze...