(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Bodybuilding Natural Con il Metodo P.O.F.

data di redazione: 03 Maggio 2018 - data modifica: 01 Novembre 2018
Bodybuilding Natural Con il Metodo P.O.F.

Come Allenarsi In Maniera Naturale Nel Bodybuilding

Bodybuilding Natural Con il Metodo P.O.F.?

I Bodybuilder natural dovrebbero stare attenti al volume di lavoro in palestra: allenarsi con oltre 20 serie per distretto muscolare, con 2 ore di allenamento a seduta, porterà molto probabilmente al sovrallenamento e frustrazione.

E quindi come dovrebbero allenarsi gli atleti natural? 

E cioè il buon 95% di coloro che frequentano le palestre in Italia?

Un buon metodo di allenamento per atleti natural è il P.O.F.

Cos'è il P.O.F.? 

Il metodo P.O.F. è stato creato da Steve Holman, editore di Ironman e bodybuilder amatoriale.

Steve Holman ha sempre avuto problemi nell'aumentare la massa muscolare sino a quando non fece una scoperta che ha rivoluzionato il mondo del natural bodybuilding.

Quello che ha scoperto Steve è stato il riflesso miotaticoquando un muscolo si allunga, si impegnano più fibre muscolari del solito. 

Ed è esattamente quello che dobbiamo fare quando ci alleniamo.

Una routine POF ha sempre 3 posizioni che possono essere raggiunte in 2-3 movimenti per ogni parte del corpo.

  • Posizione intermedia: appartengono a questa posizione tutti i movimenti composti tradizionali che sono i veri costruttori di massa muscolare.
  • Posizione di allungamento: il muscolo è allungato. Appartengono a questa posizione i pullover, le croci, i sissy squat.
  • Posizione di massima contrazione muscolare: in questa posizione i muscoli si troveranno in una posizione di puro isolamento e potranno contrarsi al meglio. Come ad esempio i curl di concentrazione, i crunch addominali, i rematori presa inversa o pulley.

Il P.O.F. è pertanto un tipo di allenamento che prevede l'allenamento del muscolo in tutto il suo arco di movimento, per un maggior reclutamento possibile delle fibre muscolari. 

Il principio fondamentale del P.O.F. è quello di razionalizzare il numero di esercizi cercando di NON inserire inutili doppioni.

Ad esempio un allenamento per i pettorali potrebbe essere:

  • posizione intermedia: distensioni su panca piana con bilanciere
  • posizione di allungamento: croci con manubri su panca piana
  • posizione di massima contrazione: croci ai cavi o pectoral machine

Un esempio di allenamento per i bicipiti:

  • posizione intermedia: curl con bilanciere in piedi
  • posizione di allungamento: curl con manubri su panca inclinata
  • posizione di massima contrazione: curl di concentrazione con manubrio.

Per quanto riguarda il numero delle serie e delle ripetizioni? Non bisogna esagerare e bisogna cercare di esaurire completamente il muscolo nelle serie a disposizione.

Diciamo che 3 serie per esercizio tra le 8 e le 12 ripetizioni sono sufficienti. La cosa importante però è seguire rigorosamente la successione di questi esercizi.

Ci sono alcune regole da rispettare a seconda dell'abbinamento dei muscoli allenati, ad esempio se effettuate l'allenamento dei bicipiti dopo quello per i dorsali, potete togliere l'esercizio per i bicipiti da posizione intermedia, in quanto i bicipiti avranno già fatto il proprio lavoro di forza con trazioni e rematori.

In questo caso basterà un esercizio di allungamento ed uno di concentrazione per terminare il lavoro dei bicipiti.

Discorso diverso se invece allenate i bicipiti dopo le spalle e/o pettorali, in questo caso l'esercizio per i bicipiti in posizione intermedia è obbligatorio.

Qui di seguito vi daremo una nostra tabella dove abbiamo inserito alcuni abbinamenti di esercizi in P.O.F. di tutti i distretti muscolari.

Una volta che avete capito il meccanismo potrete strutturare i vostri programmi di allenamento a seconda delle vostre esigenze. 

Potrebbe interessarti anche

Come Aumentare la Massa Muscolare con Bodybuilding e Crossfit
23 Luglio 2015

Come Aumentare la Massa Muscolare con Bodybuilding e Crossfit

Obbiettivi, consigli pratici e scheda di allenamento diversa dalle solite

Siamo nell’era globale che ha coinvolto anche il mondo delle palestre, dove un tempo erano frequentate esclusivamente da appassionati di bodybuilding e fitness, mentre ora sono aperte a tutte le discipline della pesistica e ginnastica, quali crossfit, vari metodi di functional training, allenamento calistenico ecc..

Perché non Bisogna Incurvare la Schiena in Squat e Stacco da Terra
19 Maggio 2016

Perché non Bisogna Incurvare la Schiena in Squat e Stacco da Terra

La colonna vertebrale ha una struttura curva, mantenere le curve naturali è fondamentale per mantenere la schiena forte e resistente agli infortuni.

Ultimi post pubblicati

CRUNCH SU PANCA PIANA CON BRACCIA INCROCIATE AVANTI AL PETTO
13 Novembre 2018

CRUNCH SU PANCA PIANA CON BRACCIA INCROCIATE AVANTI AL PETTO

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.

Aumento Della Massa Muscolare con il 6x12
12 Novembre 2018

Aumento Della Massa Muscolare con il 6x12

La sua metodica di allenamento era ad alto volume, fare tantissime ripetizioni, numero di serie con tempi di recupero brevi. Nonostante avesse una forza notevole, si allenava con carichi leggeri, in quanto ritenenva che il pompaggio muscolare era da preferire alle serie di forza bruta a basse ripetizioni.