Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Bodybuilding Natural Con il Metodo P.O.F.

data di redazione: 03 Maggio 2018 - data modifica: 24 Novembre 2018
Bodybuilding Natural Con il Metodo P.O.F.

Come Allenarsi In Maniera Naturale Nel Bodybuilding

Bodybuilding Natural Con il Metodo P.O.F.?

I Bodybuilder natural dovrebbero stare attenti al volume di lavoro in palestra: allenarsi con oltre 20 serie per distretto muscolare, con 2 ore di allenamento a seduta, porterà molto probabilmente al sovrallenamento e frustrazione.

E quindi come dovrebbero allenarsi gli atleti natural? 

E cioè il buon 95% di coloro che frequentano le palestre in Italia?

Un buon metodo di allenamento per atleti natural è il P.O.F.

Cos'è il P.O.F.? 

Il metodo P.O.F. è stato creato da Steve Holman, editore di Ironman e bodybuilder amatoriale.

Steve Holman ha sempre avuto problemi nell'aumentare la massa muscolare sino a quando non fece una scoperta che ha rivoluzionato il mondo del natural bodybuilding.

Quello che ha scoperto Steve è stato il riflesso miotaticoquando un muscolo si allunga, si impegnano più fibre muscolari del solito. 

Ed è esattamente quello che dobbiamo fare quando ci alleniamo.

Una routine POF ha sempre 3 posizioni che possono essere raggiunte in 2-3 movimenti per ogni parte del corpo.

  • Posizione intermedia: appartengono a questa posizione tutti i movimenti composti tradizionali che sono i veri costruttori di massa muscolare.
  • Posizione di allungamento: il muscolo è allungato. Appartengono a questa posizione i pullover, le croci, i sissy squat.
  • Posizione di massima contrazione muscolare: in questa posizione i muscoli si troveranno in una posizione di puro isolamento e potranno contrarsi al meglio. Come ad esempio i curl di concentrazione, i crunch addominali, i rematori presa inversa o pulley.

Il P.O.F. è pertanto un tipo di allenamento che prevede l'allenamento del muscolo in tutto il suo arco di movimento, per un maggior reclutamento possibile delle fibre muscolari. 

Il principio fondamentale del P.O.F. è quello di razionalizzare il numero di esercizi cercando di NON inserire inutili doppioni.

Ad esempio un allenamento per i pettorali potrebbe essere:

  • posizione intermedia: distensioni su panca piana con bilanciere
  • posizione di allungamento: croci con manubri su panca piana
  • posizione di massima contrazione: croci ai cavi o pectoral machine

Un esempio di allenamento per i bicipiti:

  • posizione intermedia: curl con bilanciere in piedi
  • posizione di allungamento: curl con manubri su panca inclinata
  • posizione di massima contrazione: curl di concentrazione con manubrio.

Per quanto riguarda il numero delle serie e delle ripetizioni? Non bisogna esagerare e bisogna cercare di esaurire completamente il muscolo nelle serie a disposizione.

Diciamo che 3 serie per esercizio tra le 8 e le 12 ripetizioni sono sufficienti. La cosa importante però è seguire rigorosamente la successione di questi esercizi.

Ci sono alcune regole da rispettare a seconda dell'abbinamento dei muscoli allenati, ad esempio se effettuate l'allenamento dei bicipiti dopo quello per i dorsali, potete togliere l'esercizio per i bicipiti da posizione intermedia, in quanto i bicipiti avranno già fatto il proprio lavoro di forza con trazioni e rematori.

In questo caso basterà un esercizio di allungamento ed uno di concentrazione per terminare il lavoro dei bicipiti.

Discorso diverso se invece allenate i bicipiti dopo le spalle e/o pettorali, in questo caso l'esercizio per i bicipiti in posizione intermedia è obbligatorio.

Qui di seguito vi daremo una nostra tabella dove abbiamo inserito alcuni abbinamenti di esercizi in P.O.F. di tutti i distretti muscolari.

Una volta che avete capito il meccanismo potrete strutturare i vostri programmi di allenamento a seconda delle vostre esigenze. 

Scarica eBook
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

10 Risposte ai Dubbi più Comuni nel Bodybuilding
25 Novembre 2018

10 Risposte ai Dubbi più Comuni nel Bodybuilding

Se avevate qualche dubbio, in questo articolo vi diamo la nostra versione

Classico esercizio da eseguirsi alla lat machine dove la sbarra viene portata dietro al collo. Molti preparatori considerano questo esercizio meno produttivo e più rischioso rispetto al gemello che prevede la sbarra portata al petto.

Ronnie Coleman Oggi e il suo Pensiero sui Mr Olympia Attuali con Video Intervista
04 Aprile 2020

Ronnie Coleman Oggi e il suo Pensiero sui Mr Olympia Attuali con Video Intervista

Uno dei più grandi più grandi culturista di tutti i tempi è senza dubbi Ronnie Coleman, nella foto vediamo come appare oggi. Secondo lui, gli atleti in gara attualmente non hanno nulla dei culturisti del suo tempo.

Ultimi post pubblicati

Addominali: Allenamento Killer Per Avanzati
05 Aprile 2020

Addominali: Allenamento Killer Per Avanzati

Nel bodybuilding molte persone relegano ad inizio workout o al termine qualche serie di esercizi addominali eseguiti contro voglia e senza tanto entusiasmo. Se volete avere uno sviluppo addominale di un certo rilievo e mostrarli in pubblico con orgoglio, dovere lavorarci di più e meglio.

Ronnie Coleman Oggi e il suo Pensiero sui Mr Olympia Attuali con Video Intervista
04 Aprile 2020

Ronnie Coleman Oggi e il suo Pensiero sui Mr Olympia Attuali con Video Intervista

Uno dei più grandi più grandi culturista di tutti i tempi è senza dubbi Ronnie Coleman, nella foto vediamo come appare oggi. Secondo lui, gli atleti in gara attualmente non hanno nulla dei culturisti del suo tempo.