(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Bodybuilding Natural Con il Metodo P.O.F.

data di redazione: 03 Maggio 2018 - data modifica: 24 Novembre 2018
Bodybuilding Natural Con il Metodo P.O.F.

Come Allenarsi In Maniera Naturale Nel Bodybuilding

Bodybuilding Natural Con il Metodo P.O.F.?

I Bodybuilder natural dovrebbero stare attenti al volume di lavoro in palestra: allenarsi con oltre 20 serie per distretto muscolare, con 2 ore di allenamento a seduta, porterà molto probabilmente al sovrallenamento e frustrazione.

E quindi come dovrebbero allenarsi gli atleti natural? 

E cioè il buon 95% di coloro che frequentano le palestre in Italia?

Un buon metodo di allenamento per atleti natural è il P.O.F.

Cos'è il P.O.F.? 

Il metodo P.O.F. è stato creato da Steve Holman, editore di Ironman e bodybuilder amatoriale.

Steve Holman ha sempre avuto problemi nell'aumentare la massa muscolare sino a quando non fece una scoperta che ha rivoluzionato il mondo del natural bodybuilding.

Quello che ha scoperto Steve è stato il riflesso miotaticoquando un muscolo si allunga, si impegnano più fibre muscolari del solito. 

Ed è esattamente quello che dobbiamo fare quando ci alleniamo.

Una routine POF ha sempre 3 posizioni che possono essere raggiunte in 2-3 movimenti per ogni parte del corpo.

  • Posizione intermedia: appartengono a questa posizione tutti i movimenti composti tradizionali che sono i veri costruttori di massa muscolare.
  • Posizione di allungamento: il muscolo è allungato. Appartengono a questa posizione i pullover, le croci, i sissy squat.
  • Posizione di massima contrazione muscolare: in questa posizione i muscoli si troveranno in una posizione di puro isolamento e potranno contrarsi al meglio. Come ad esempio i curl di concentrazione, i crunch addominali, i rematori presa inversa o pulley.

Il P.O.F. è pertanto un tipo di allenamento che prevede l'allenamento del muscolo in tutto il suo arco di movimento, per un maggior reclutamento possibile delle fibre muscolari. 

Il principio fondamentale del P.O.F. è quello di razionalizzare il numero di esercizi cercando di NON inserire inutili doppioni.

Ad esempio un allenamento per i pettorali potrebbe essere:

  • posizione intermedia: distensioni su panca piana con bilanciere
  • posizione di allungamento: croci con manubri su panca piana
  • posizione di massima contrazione: croci ai cavi o pectoral machine

Un esempio di allenamento per i bicipiti:

  • posizione intermedia: curl con bilanciere in piedi
  • posizione di allungamento: curl con manubri su panca inclinata
  • posizione di massima contrazione: curl di concentrazione con manubrio.

Per quanto riguarda il numero delle serie e delle ripetizioni? Non bisogna esagerare e bisogna cercare di esaurire completamente il muscolo nelle serie a disposizione.

Diciamo che 3 serie per esercizio tra le 8 e le 12 ripetizioni sono sufficienti. La cosa importante però è seguire rigorosamente la successione di questi esercizi.

Ci sono alcune regole da rispettare a seconda dell'abbinamento dei muscoli allenati, ad esempio se effettuate l'allenamento dei bicipiti dopo quello per i dorsali, potete togliere l'esercizio per i bicipiti da posizione intermedia, in quanto i bicipiti avranno già fatto il proprio lavoro di forza con trazioni e rematori.

In questo caso basterà un esercizio di allungamento ed uno di concentrazione per terminare il lavoro dei bicipiti.

Discorso diverso se invece allenate i bicipiti dopo le spalle e/o pettorali, in questo caso l'esercizio per i bicipiti in posizione intermedia è obbligatorio.

Qui di seguito vi daremo una nostra tabella dove abbiamo inserito alcuni abbinamenti di esercizi in P.O.F. di tutti i distretti muscolari.

Una volta che avete capito il meccanismo potrete strutturare i vostri programmi di allenamento a seconda delle vostre esigenze. 

Scarica eBook
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Bodybuilding: Come Ottenere Risultati Con Il Giusto Carico
22 Aprile 2018

Bodybuilding: Come Ottenere Risultati Con Il Giusto Carico

Gli allenatori e gli atleti devono essere consapevoli delle comuni barriere per il raggiungimento dei risultati. Se si sta lavorando per migliorare la propria forma fisica e raggiungere obiettivi estetici o prestazionali, non andrete molto lontano senza sollevare pesi.

ABC FIT - Il Tuo Personal Trainer
18 Gennaio 2019

ABC FIT - Il Tuo Personal Trainer

Se quello che state cercando è la giusta motivazione per allenarvi al meglio senza perdere tempo e ottenere risultati, la soluzione è semplice: seguire ABC FIT il metodo di allenamento che sta rivoluzionando il mondo del Fitness. Correte, andate in palestra e vi allenate con pesi, macchine, cavi, manubri eppure... Eppure non siete così costanti, mentre i vostri soci non perdono un workout nemmeno dopo 12 ore di lavoro.

Ultimi post pubblicati

Dieta Definizione Semplice Da Seguire
24 Maggio 2019

Dieta Definizione Semplice Da Seguire

Definire i muscoli non significa solo aumentare ulteriormente la frequenza degli allenamenti, inserendo un volume di lavoro maggiore, inserendo anche attività aerobica. E' l'errore che commettono tutti, allenarsi come pazzi, mantenendo la stessa alimentazione seguita nella fase di incremento della massa muscolare.

Swiss Bar: Benefici Ed Esercizi
20 Maggio 2019

Swiss Bar: Benefici Ed Esercizi

Questo attrezzo speciale ha diverse maniglie che si possono utilizzare per variare il posizionamento delle mani durante gli esercizi di distensione e trazione, permettendo di migliorare la forza assicurando altresì una presa multipla salda ed una perfetta stabilità durante l'esecuzione dei movimenti.