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Bodybuilding Natural Con il Metodo P.O.F.
Come Allenarsi In Maniera Naturale Nel Bodybuilding
Bodybuilding Natural Con il Metodo P.O.F.?
I Bodybuilder natural dovrebbero stare attenti al volume di lavoro in palestra: allenarsi con oltre 20 serie per distretto muscolare, con 2 ore di allenamento a seduta, porterà molto probabilmente al sovrallenamento e frustrazione.
E quindi come dovrebbero allenarsi gli atleti natural?
E cioè il buon 95% di coloro che frequentano le palestre in Italia?
Un buon metodo di allenamento per atleti natural è il P.O.F.
Cos'è il P.O.F.?
Il metodo P.O.F. è stato creato da Steve Holman, editore di Ironman e bodybuilder amatoriale.
Steve Holman ha sempre avuto problemi nell'aumentare la massa muscolare sino a quando non fece una scoperta che ha rivoluzionato il mondo del natural bodybuilding.
Quello che ha scoperto Steve è stato il riflesso miotatico: quando un muscolo si allunga, si impegnano più fibre muscolari del solito.
Ed è esattamente quello che dobbiamo fare quando ci alleniamo.
Una routine POF ha sempre 3 posizioni che possono essere raggiunte in 2-3 movimenti per ogni parte del corpo.
- Posizione intermedia: appartengono a questa posizione tutti i movimenti composti tradizionali che sono i veri costruttori di massa muscolare.
- Posizione di allungamento: il muscolo è allungato. Appartengono a questa posizione i pullover, le croci, i sissy squat.
- Posizione di massima contrazione muscolare: in questa posizione i muscoli si troveranno in una posizione di puro isolamento e potranno contrarsi al meglio. Come ad esempio i curl di concentrazione, i crunch addominali, i rematori presa inversa o pulley.
Il P.O.F. è pertanto un tipo di allenamento che prevede l'allenamento del muscolo in tutto il suo arco di movimento, per un maggior reclutamento possibile delle fibre muscolari.
Il principio fondamentale del P.O.F. è quello di razionalizzare il numero di esercizi cercando di NON inserire inutili doppioni.
Ad esempio un allenamento per i pettorali potrebbe essere:
- posizione intermedia: distensioni su panca piana con bilanciere
- posizione di allungamento: croci con manubri su panca piana
- posizione di massima contrazione: croci ai cavi o pectoral machine
Un esempio di allenamento per i bicipiti:
- posizione intermedia: curl con bilanciere in piedi
- posizione di allungamento: curl con manubri su panca inclinata
- posizione di massima contrazione: curl di concentrazione con manubrio.
Per quanto riguarda il numero delle serie e delle ripetizioni? Non bisogna esagerare e bisogna cercare di esaurire completamente il muscolo nelle serie a disposizione.
Diciamo che 3 serie per esercizio tra le 8 e le 12 ripetizioni sono sufficienti. La cosa importante però è seguire rigorosamente la successione di questi esercizi.
Ci sono alcune regole da rispettare a seconda dell'abbinamento dei muscoli allenati, ad esempio se effettuate l'allenamento dei bicipiti dopo quello per i dorsali, potete togliere l'esercizio per i bicipiti da posizione intermedia, in quanto i bicipiti avranno già fatto il proprio lavoro di forza con trazioni e rematori.
In questo caso basterà un esercizio di allungamento ed uno di concentrazione per terminare il lavoro dei bicipiti.
Discorso diverso se invece allenate i bicipiti dopo le spalle e/o pettorali, in questo caso l'esercizio per i bicipiti in posizione intermedia è obbligatorio.
Qui di seguito vi daremo una nostra tabella dove abbiamo inserito alcuni abbinamenti di esercizi in P.O.F. di tutti i distretti muscolari.
Una volta che avete capito il meccanismo potrete strutturare i vostri programmi di allenamento a seconda delle vostre esigenze.
Personal Trainer Roberto Filippi
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