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Il Miglior Programma di Allenamento Per il 2019

data di redazione: 27 Dicembre 2018 - data modifica: 17 Gennaio 2019
Il Miglior Programma di Allenamento Per il 2019

Come Costruire Una Solida Massa Muscolare Scolpita Nella Roccia

Volete costruire un fisico pazzesco per il 2019? Volete costruire una solida massa muscolare scolpita nella Roccia?

Quello che vi servirà è un programma di allenamento pragmatico, che funzioni, con pochi fronzoli, che arrivi direttamente all'obiettivo.

La ricetta universale per costruire una solida massa muscolare è aumentare la forza negli esercizi fondamentali del bodybuilding e pesistica in genere che sono:

  • Squat 
  • Stacco da terra
  • Distensioni su panca piana
  • Military press
  • Rematore
  • Trazioni alla sbarra
  • Dip alle parallele
  • Girata al petto

Questi sono gli esercizi fondamentali per i quali bisogna avere un obiettivo comune, da raggiungere con il tempo, ovvero:

  • aumentare i carichi di riferimento
  • migliorare la tecnica di esecuzione reclutando un numero maggiore di unità motorie

Per incrementate la forza ci sono vari metodi, varie soluzioni, vediamo quali sono i punti principali che dovete osservare:

  • Lavorare in multi-frequenza, ovvero ripetere più volte i gesti atletici durante l'arco della settimana
  • Adottare un volume di lavoro elevato
  • Allenarsi in buffer senza arrivare al cedimento muscolare negli esercizi svolti
  • Recuperare in maniera esaustiva dai 2 ai 4 minuti 
  • Effettuare un buon warm up sia a livello articolare che nell'esercizio stesso, arrivando al carico target per gradi.

Ma i bodybuilder non sono powerlifter, lo scopo del bodybuilder è l'armonia del fisico, sviluppare distretti muscolari imperiosi ma proporzionati e definiti, pertanto oltre agli esercizi fondamentali bisognerà fornire esercizi complementari che vadano a terminare un determinato tipo di lavoro.

“La più soddisfacente sensazione che si possa avere in palestra è “il pump”. Diciamo che tu stia allenando i bicipiti. Il sangue arriva nei tuoi muscoli. I tuoi muscoli diventando sempre più turgidi e la tua pelle sembra sempre più vicina ad esplodere in qualche minuto. E’ come se qualcuno pompasse aria dentro i muscoli.” Arnold Schwarzenegger in Pumping Iron

Questa è una celebre citazione che il grande Arnold disse nel film documentario Pumping Iron.

Cos'è il Pump?


Il pump è quella situazione in cui dopo l’allenamento di bodybuilding, a causa delle contrazioni, i muscoli richiamano sangue dalle arterie, mentre le vene sono compresse, così i muscoli stessi si gonfiano più velocemente di quanto esso possa uscire, creando una situazione di relativa ipossia momentanea, dando poi illusione di maggiore volume, vascolarizzazione accentuata e... psicologicamente (e non solo) una sensazione di avere fatto un allenamento efficace.

Uno dei protocolli migliori per allenarsi in pump sono sicuramente quei metodi di allenamento che prevedono carichi medio bassi, ma con recuperi flash, alquanto brevi.

Un bodybuilder natural non può stare ore ed ore in palestra, diciamo che 60-70 minuti sarebbe una durata ottimale per aumentare gli ormoni anabolici quali testosterone ed ormone gh, limitando la produzione di cortisolo.

E quindi che fare?

Secondo noi la soluzione migliore è la seguente:

  • Portare le sedute settimanali da 3 a 4, in modo tale da diminuire gli esercizi per seduta
  • Adottare un protocollo in 5x5 per gli esercizi fondamentali, dove le prime due serie saranno di avvicinamento al carico di lavoro, e le ultime 3 di allenamento. Questo metodo permette di aumentare la forza senza stressare troppo il sistema nervoso centrale.
  • Adottare un protocollo in 8x8 per gli esercizi complementari, cercando di utilizzare le macchine isotoniche, comode, che permettono all'atleta di allenarsi al meglio con recuperi brevi tra le serie.

Dopo avervi dato, qualche consiglio, vediamo di imbastire un programma di allenamento per aumentare la forza e massa muscolare.

Giorno 1

Forza

  • Squat 5x5 
  • Panca piana 4x5
  • T Bar Row 3x5

Effettuare due serie di avvicinamento per ogni esercizio e poi tirare le serie che rimangono al 100% del 5RM. Esempio Squat (60 kg x 5, 70 kg x 5, 3 serie da 80 kg per 5)

Pump - pettorali

  • Chest press inclinato o distensioni su panca inclinata al multypower, bilanciere o manubri 8x8 
  • Croci con manubri su piana 8x8
  • Pectoral machine 8x8

Recuperi 20"- 30", carichi al 60% del 1RM.

Giorno 2

Forza

  • Stacco da terra 5x5
  • Military press 4x5
  • Trazioni alla sbarra 3x5

Effettuare due serie di avvicinamento per ogni esercizio e poi tirare le serie che rimangono al 100% del 5RM. Esempio Stacco da terra (60 kg x 5, 70 kg x 5, 3 serie da 80 kg per 5)

Pump - cosce - polpacci

  • Pressa a 45° 8x8
  • Leg Curl 8x8
  • Calf in piedi 8x15

Recuperi 20"- 30", carichi al 60% del 1RM.

Giorno 3

Forza

  • Panca piana 5x5
  • T Bar Row 4x5
  • Squat 3x5

Effettuare due serie di avvicinamento per ogni esercizio e poi tirare le serie che rimangono al 100% del 5RM. Esempio Panca piana (60 kg x 5, 70 kg x 5, 3 serie da 80 kg per 5)

Pump - dorsali

  • Lat machine avanti al petto 8x8
  • Pullover con manubrio 8x8
  • Pull Down a braccia tese 8x8

Recuperi 20"- 30", carichi al 60% del 1RM.

Giorno 4

Forza

  • Military press 5x5
  • Trazioni alla sbarra 4x5
  • Stacco da terra 3x5

Pump - Spalle e Braccia

  • Alzate laterali manubri 8x8
  • Curl con manubri in piedi 8x8
  • Push Down con corda 8x8

Abbiamo strutturato il protocollo di forza in 2 blocchi:

  • Blocco 1: Squat, panca, rematore
  • Blocco 2: Stacco, military press, trazioni alla sbarra

Tali esercizi verranno eseguiti 2 volte durante l'arco della settimana con volumi differenti, per dare un certo equilibrio.

Per la fase di pump invece abbiamo diviso il corpo in 3 aree muscolari:

  • Pettorali
  • Cosce e Polpacci
  • Dorsali
  • Deltoidi, bicipiti e tricipiti

Consigliamo di allenarvi con questa split routine:

  • Lunedì: giorno 1
  • Martedì: giorno 2
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì: giorno 3
  • Venerdì: giorno 4
  • Sabato e domenica: riposo

Addominali e cardio?

Gli addominali allenateli ad inizio allenamento come forma di warm up, inserendo i classici crunch e crunch inversi.

Oppure se avete energie potete effettuare un allenamento addominale a parte, nelle giornate di riposo, magari unendolo ad un blando lavoro cardio al termine. 

E' un programma di allenamento articolato, che è adatto per atleti intermedi ed avanzati. 

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Scritto da: ABC Team
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