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Aumentare la Massa Muscolare con il TORQ

data di redazione: 14 Giugno 2016 - data modifica: 23 Agosto 2021
Aumentare la Massa Muscolare con il TORQ

Secondo alcuni ricercatori, il tempo sotto tensione, denominato TUT, Ipertrofico ottimale è di 40-90 secondi. Detto questo, alcuni bodybuilder riescono a raggiungere 40 secondi in alcune loro serie, però pochissimi riescono a raggiungere 60 secondi; 90 secondi? utopia? Detto questo, la maggior parte dei bodybuilder non raggiunge il TUT IPERTROFICO OTTIMALE e magari solo lo 0.001% raggiunge il limite superiore di 60-90 secondi.

Se vi guardate intorno in palestra, le serie della maggior parte dei bodybuilder durano 20-30 secondi, che sia il motivo dei scarsi guadagni muscolari riscontrati da molti appassionati della ghisa?

Avete mai sentito parlare di TORQ? TENSION OVERLOAD REPETITION QUANTITY?

Non va utilizzato in ogni esercizio, però è un ottimo metodo per attaccare il limite superiore del TUT, ottenendo una maggiore densità utile per l'incremento extra di massa muscolare.

COME SI EFFETTUA IL TORQ

  1. Prendete il vostro massimale per 30 ripetizioni ed effettuate 30 ripetizioni. Arriverete all'incapacità, o molto vicino. E' una serie molto dolorosa, ma un protocollo simile terrà i muscoli sotto tensione per 60-90 secondi, considerando che una ripetizione dura 2-3 secondi. Riposate 45 secondi e poi ripartire per la seconda serie.
  2. Arrivate di nuovo all'incapacità e in questa serie dovreste raggiungerla dopo circa 20 ripetizioni. Il limite superiore del TUT si è abbassato ma comunque viene attaccato, riposare 45 secondi e passate alla terza serie.
  3. Nella terza serie sarete esausti e quindi dovreste terminare 15 ripetizioni con il carico iniziale pari a 30 ripetizioni.

In pratica con un carico pari al 30RM effettuerete 65 ripetizioni in 460 secondi, ovvero 6 minuti (calcolando tempo sotto tensione e recuperi tra le serie).

E' chiaro che questo metodo è un complemento del grande puzzle che riguarda l'aumento della massa muscolare nel body-building. E' intuibile che una serie da 5 ripetizioni di distensioni su panca piana con bilanciere, con un carico pari al 80% del massimale, avrà tempi di esecuzione più rapidi rispetto a quelli previsti dal metodo TORQ. Ma ciò che bisogna capire è che per aumentare la massa muscolare di un distretto bisogna adottare una strategia globale che contenga tutte le armi previste.

In conclusione consigliamo di:

  • Inserire sempre un esercizio multi-articolare di forza come squat, stacco da terra, rematore, distensioni su panca piana, trazioni, lento per le spalle. Questi esercizi danno il meglio di sé con carichi alti.
  • Inserire sempre un esercizio di allungamento con medie ripetizioni come un pullover per dorso e petto, sissy squat per i quadricipiti, estensioni per i tricipiti. L'allungamento non deve essere una maratona di resistenza della ghisa.
  • Nell'ultimo esercizio di concentrazione, è ottima cosa inserire il metodo TORQ per massimizzare lo stimolo delle fibre rosse di resistenza. Pertanto questo metodo si presta per esercizi di puro isolamento.

Esercizi ideali per il TORQ

PETTORALI

  • Pectoral machine
  • Croci alte con i cavi bassi
  • Croci ai cavi tradizionali
  • Piegamenti sulle braccia
  • Distensioni Panca Alta alle Macchine

SCHIENA

  • Vertical Row
  • Pulley
  • Rematore presa inversa con bilanciere
  • Lat machine presa inversa e stretta
  • Croci inverse ai cavi alti
  • Croci busto a 90 con manubri
  • Tirate al Trx

SPALLE

  • Alzate laterali con manubri
  • Delt's machine (alzate laterali alla macchina)
  • Alzate frontali con manubri
  • Rowing Torso (deltoidi posteriori)

GAMBE E POLPACCI

  • Leg extension
  • Leg curl in piedi
  • Calf da seduto
  • Affondi

BRACCIA

  • Curl alla panca scott
  • Curl di concentrazione
  • Curl inversi con bilanciere ez
  • Push Down varie prese per tricipiti
  • Piegamenti sulle braccia


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