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Come Costruire Massa a Corpo Libero

data di redazione: 30 Settembre 2017 - data modifica: 19 Novembre 2017
Come Costruire Massa a Corpo Libero

Come Costruire Massa a Corpo Libero? La disciplina principe per tale scopo è il senza ombra di dubbio il bodybuilding il quale prevede l'esecuzione di esercizi con i pesi, ma anche esercizi a corpo libero che sfruttano il peso del proprio corpo. Il problema principale degli esercizi a corpo libero è che il carico non si può modulare e quindi alcuni esercizi saranno impraticabili perché troppo duri ed altri sotto allenanti perché troppo leggeri.

Sappiamo che gli allenamento di bodybuilding sono strutturati su alcune variabili: 

  • % carico, 
  • numero di ripetizioni, 
  • tempo sotto tensione, 
  • numero di esercizi, 
  • numero di serie
  • recupero tra le serie. 

Quest'ultima variabile è la più importate in un allenamento a corpo libero finalizzato all'incremento della massa muscolare. 

Per rendere più difficili gli allenamenti a corpo libero, e sfruttare al massimo il proprio peso corporeo, si consiglia di riposarsi per non più di 20-45 secondi tra le serie. In questo modo, si tiene alta l'intensità dell'allenamento stimolando al corpo a produrre ormoni anabolici.

  • Le pause brevi servirebbero ad indurre un maggiore accumulo di lattato, direttamente correlato all’innalzamento dell’ormone GH, uno degli ormoni principali responsabili dell'incremento della massa muscolare. 
  • Le pause brevi hanno l’effetto di aumentare la densità di lavoro, dove l'atleta in una determinata unità di tempo svolgerà una mole di lavoro maggiore rispetto ad un allenamento classico.

Precisiamo che lo stress metabolico indotto da maggiori densità di allenamento è uno dei vari meccanismi tecnicamente implicati nell’ipertrofia, pertanto non è che bisogna per forza adottare recuperi brevi ad ogni costo, è solo una strada che però, in un allenamento a corpo libero, diventa determinante e fondamentale per ottenere risultati in termini di aumento della massa muscolare. Vediamo come allenare il proprio fisico a casa con esercizi a corpo libero con la finalità di incrementare la massa muscolare.

  • Consigliamo a casa di allenarsi con 3 allenamenti a settimana, a giorni al alterni, dividendo il corpo in 2 parti.
  • parte alta e parte bassa, in modo tale da allenare tutti i distretti muscolari 3 volte ogni 2 settimane.

SCHEDA DI ALLENAMENTO A CORPO LIBERO

GIORNO A (Dorsali - Pettorali)

  • TRAZIONI ALLA SBARRA 6 Set x 6 Reps con 40" di recupero
  • TIRATE INVERSE AGLI ANELLI O AL TRX O AD UNA SBARRA DELLE PARALLELE 10 Set x 10 Reps con 20" di recupero
  • DIP ALLE PARALLELE O AGLI ANELLI 6 Set x 6 Reps con 40" di recupero
  • PUSH UP CON MANIGLIE A AGLI ANELLI 10 Set x 10 Reps con 20" recupero
  • BUTTERFLY SIT UP 8 set da 20" di lavoro con 10" di recupero (con protocollo tabata)

GIORNO B (Cosce, Polpacci, Spalle)

  • PISTOL SQUAT 6 Set x 6 Reps per gamba (eseguire entrambi le serie e poi recuperare) 40" recupero
  • AFFONDI 1 GAMBA ALLA VOLTA 10 Set x 10 Reps con 20" recupero (eseguire 10 reps per ogni lato e poi recuperare 20")
  • CALF IN PIEDI SU SCALINO 10 Set x 10 Reps con 20" recupero
  • APERTURE INVERSE AL TRX O ANELLI 10 Set x 10 Reps con 20" recupero.
  • CRUNCH INVERSO  8 set da 20" di lavoro con 10" di recupero (con protocollo tabata)

E' un modo per tenersi in forma, costruendo muscoli, sfruttando il proprio peso corporeo, oppure per eseguire un allenamento di emergenza a casa, quando non si riesce ad andare in palestra.

Scritto da: ABC Team

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