Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Come Costruire Massa a Corpo Libero

data di redazione: 30 Settembre 2017 - data modifica: 28 Febbraio 2019
Come Costruire Massa a Corpo Libero

Come Costruire Massa a Corpo Libero

Come Costruire Massa a Corpo Libero? 

La disciplina principe per tale scopo è il senza ombra di dubbio il bodybuilding il quale prevede l'esecuzione di esercizi con i pesi, ma anche esercizi a corpo libero che sfruttano il peso del proprio corpo. 

Il problema principale degli esercizi a corpo libero è che il carico non si può modulare e quindi alcuni esercizi saranno impraticabili perché troppo duri ed altri sotto allenanti perché troppo leggeri.

Sappiamo che gli allenamenti di bodybuilding sono strutturati su alcune variabili: 

  • % carico, 
  • numero di ripetizioni, 
  • tempo sotto tensione, 
  • numero di esercizi, 
  • numero di serie
  • recupero tra le serie. 

Quest'ultima variabile è la più importate in un allenamento a corpo libero finalizzato all'incremento della massa muscolare. 

Per rendere più difficili gli allenamenti a corpo libero, e sfruttare al massimo il proprio peso corporeo, si consiglia di riposarsi per non più di 20-45 secondi tra le serie. In questo modo, si tiene alta l'intensità dell'allenamento stimolando al corpo a produrre ormoni anabolici.

  • Le pause brevi servirebbero ad indurre un maggiore accumulo di lattato, direttamente correlato all’innalzamento dell’ormone GH, uno degli ormoni principali responsabili dell'incremento della massa muscolare. 
  • Le pause brevi hanno l’effetto di aumentare la densità di lavoro, dove l'atleta in una determinata unità di tempo svolgerà una mole di lavoro maggiore rispetto ad un allenamento classico.

Precisiamo che lo stress metabolico indotto da maggiori densità di allenamento è uno dei vari meccanismi tecnicamente implicati nell’ipertrofia, pertanto non è che bisogna per forza adottare recuperi brevi ad ogni costo, è solo una strada che però, in un allenamento a corpo libero, diventa determinante e fondamentale per ottenere risultati in termini di aumento della massa muscolare. 

Vediamo come allenare il proprio fisico a casa con esercizi a corpo libero con la finalità di incrementare la massa muscolare.

  • Consigliamo a casa di allenarsi con 3 allenamenti a settimana, a giorni al alterni, dividendo il corpo in 2 parti.
  • parte alta e parte bassa, in modo tale da allenare tutti i distretti muscolari 3 volte ogni 2 settimane.

SCHEDA DI ALLENAMENTO A CORPO LIBERO

GIORNO A (Dorsali - Pettorali)

  • TRAZIONI ALLA SBARRA 6 Set x 6 Reps con 40" di recupero
  • TIRATE INVERSE AGLI ANELLI O AL TRX O AD UNA SBARRA DELLE PARALLELE 10 Set x 10 Reps con 20" di recupero
  • DIP ALLE PARALLELE O AGLI ANELLI 6 Set x 6 Reps con 40" di recupero
  • PUSH UP CON MANIGLIE A AGLI ANELLI 10 Set x 10 Reps con 20" recupero
  • BUTTERFLY SIT UP 8 set da 20" di lavoro con 10" di recupero (con protocollo tabata)

GIORNO B (Cosce, Polpacci, Spalle)

  • PISTOL SQUAT 6 Set x 6 Reps per gamba (eseguire entrambi le serie e poi recuperare) 40" recupero
  • AFFONDI 1 GAMBA ALLA VOLTA 10 Set x 10 Reps con 20" recupero (eseguire 10 reps per ogni lato e poi recuperare 20")
  • CALF IN PIEDI SU SCALINO 10 Set x 10 Reps con 20" recupero
  • APERTURE INVERSE AL TRX O ANELLI 10 Set x 10 Reps con 20" recupero.
  • CRUNCH INVERSO  8 set da 20" di lavoro con 10" di recupero (con protocollo tabata)

E' un modo per tenersi in forma, costruendo muscoli, sfruttando il proprio peso corporeo, oppure per eseguire un allenamento di emergenza a casa, quando non si riesce ad andare in palestra.

Se volete allenarvi con noi, vi consigliamo di provare ABC FIT un metodo di allenamento che trasformerà il vostro fisico una volta per tutte.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

7 Errori da Non Fare che Limitano la Vostra Crescita Muscolare
10 Gennaio 2017

7 Errori da Non Fare che Limitano la Vostra Crescita Muscolare

Leggi l'articolo e scopri se effettui questi 7 Errori che Limitano la Crescita Muscolare.

Incremento della Massa Muscolare Over 40 - Guida Completa
03 Marzo 2017

Incremento della Massa Muscolare Over 40 - Guida Completa

Come Allenarsi e quali Integratori assumere nel BodyBuilding dopo i 40 anni per ottenere i Risultati

Non è facile mantenere la stessa motivazione dopo anni e anni di palestra alle spalle; a 20 anni l'ego vi avrà sicuramente spinto ad allenarvi come delle macchine ed ora che a 40 anni il vostro ego è decisamente più controllato, dovete avere obiettivi e motivazioni diverse, per ottenere e mantenere i vostri risultati muscolari come quando avevate 20 anni.

Ultimi post pubblicati

Shawn Rhoden Squalificato a Vita
23 Luglio 2019

Shawn Rhoden Squalificato a Vita

Il 2019 non ha portato fortuna a Shawn Rhoden, infatti il campione in carica,  non potrà più gareggiare sul palco del mr Olympia per il resto della sua vita. Dopo l’accusa di stupro, l'azienda che organizza l'evento del mr Olympia ha deciso di squalificare a vita il vincitore del mr Olympia 2018.

PRONATORE ROTONDO
18 Luglio 2019

PRONATORE ROTONDO

Origine - Inserzione - Azione

Il muscolo pronatore rotondo fa parte dei muscoli del primo strato della regione anteriore dell'avambraccio ove è anche il più laterale.