Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Come Costruire Massa a Corpo Libero

data di redazione: 30 Settembre 2017 - data modifica: 28 Febbraio 2019
Come Costruire Massa a Corpo Libero

Come Costruire Massa a Corpo Libero

Come Costruire Massa a Corpo Libero? 

La disciplina principe per tale scopo è il senza ombra di dubbio il bodybuilding il quale prevede l'esecuzione di esercizi con i pesi, ma anche esercizi a corpo libero che sfruttano il peso del proprio corpo. 

Il problema principale degli esercizi a corpo libero è che il carico non si può modulare e quindi alcuni esercizi saranno impraticabili perché troppo duri ed altri sotto allenanti perché troppo leggeri.

Sappiamo che gli allenamenti di bodybuilding sono strutturati su alcune variabili: 

  • % carico, 
  • numero di ripetizioni, 
  • tempo sotto tensione, 
  • numero di esercizi, 
  • numero di serie
  • recupero tra le serie. 

Quest'ultima variabile è la più importate in un allenamento a corpo libero finalizzato all'incremento della massa muscolare. 

Per rendere più difficili gli allenamenti a corpo libero, e sfruttare al massimo il proprio peso corporeo, si consiglia di riposarsi per non più di 20-45 secondi tra le serie. In questo modo, si tiene alta l'intensità dell'allenamento stimolando al corpo a produrre ormoni anabolici.

  • Le pause brevi servirebbero ad indurre un maggiore accumulo di lattato, direttamente correlato all’innalzamento dell’ormone GH, uno degli ormoni principali responsabili dell'incremento della massa muscolare. 
  • Le pause brevi hanno l’effetto di aumentare la densità di lavoro, dove l'atleta in una determinata unità di tempo svolgerà una mole di lavoro maggiore rispetto ad un allenamento classico.

Precisiamo che lo stress metabolico indotto da maggiori densità di allenamento è uno dei vari meccanismi tecnicamente implicati nell’ipertrofia, pertanto non è che bisogna per forza adottare recuperi brevi ad ogni costo, è solo una strada che però, in un allenamento a corpo libero, diventa determinante e fondamentale per ottenere risultati in termini di aumento della massa muscolare. 

Vediamo come allenare il proprio fisico a casa con esercizi a corpo libero con la finalità di incrementare la massa muscolare.

  • Consigliamo a casa di allenarsi con 3 allenamenti a settimana, a giorni al alterni, dividendo il corpo in 2 parti.
  • parte alta e parte bassa, in modo tale da allenare tutti i distretti muscolari 3 volte ogni 2 settimane.

SCHEDA DI ALLENAMENTO A CORPO LIBERO

GIORNO A (Dorsali - Pettorali)

  • TRAZIONI ALLA SBARRA 6 Set x 6 Reps con 40" di recupero
  • TIRATE INVERSE AGLI ANELLI O AL TRX O AD UNA SBARRA DELLE PARALLELE 10 Set x 10 Reps con 20" di recupero
  • DIP ALLE PARALLELE O AGLI ANELLI 6 Set x 6 Reps con 40" di recupero
  • PUSH UP CON MANIGLIE A AGLI ANELLI 10 Set x 10 Reps con 20" recupero
  • BUTTERFLY SIT UP 8 set da 20" di lavoro con 10" di recupero (con protocollo tabata)

GIORNO B (Cosce, Polpacci, Spalle)

  • PISTOL SQUAT 6 Set x 6 Reps per gamba (eseguire entrambi le serie e poi recuperare) 40" recupero
  • AFFONDI 1 GAMBA ALLA VOLTA 10 Set x 10 Reps con 20" recupero (eseguire 10 reps per ogni lato e poi recuperare 20")
  • CALF IN PIEDI SU SCALINO 10 Set x 10 Reps con 20" recupero
  • APERTURE INVERSE AL TRX O ANELLI 10 Set x 10 Reps con 20" recupero.
  • CRUNCH INVERSO  8 set da 20" di lavoro con 10" di recupero (con protocollo tabata)

E' un modo per tenersi in forma, costruendo muscoli, sfruttando il proprio peso corporeo, oppure per eseguire un allenamento di emergenza a casa, quando non si riesce ad andare in palestra.

Se volete allenarvi con noi, vi consigliamo di provare ABC FIT un metodo di allenamento che trasformerà il vostro fisico una volta per tutte.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Gli Effetti Dell'Allenamento Ad Alte Ripetizioni Sulla Forza e La Massa Muscolare
18 Febbraio 2018

Gli Effetti Dell'Allenamento Ad Alte Ripetizioni Sulla Forza e La Massa Muscolare

In un recente studio di ricerca un gruppo di ricercatori ha effettuato un test sull'impatto dei carichi leggeri con protocollo ad alto numero di ripetizioni sulla forza e massa muscolare. Hanno progettato uno studio "per confrontare i cambiamenti adattivi nelle dimensioni del muscolo, della forza contrattile e della composizione MHC (tipo di fibra) evocata dall'allenamento di resistenza eseguito a bassa o alta intensità di contrazione (cioè ripetizioni basse o alte)".

La Scienza del Riposo tra le Serie, Come Cambiarlo per Incrementare la Massa Muscolare
06 Dicembre 2015

La Scienza del Riposo tra le Serie, Come Cambiarlo per Incrementare la Massa Muscolare

Dimenticate il vostro Concetto di Riposo e mettete in atto questo Capovolgimento

La proposta di capovolgere la durata delle pause è piuttosto delicata se si considera il fatto che, nel campo della scienza dell'esercizio, molte persone competenti raccomandano di adeguare la durata delle pause all'entità dei carichi

Ultimi post pubblicati

YMCA Bench Press Test
15 Luglio 2019

YMCA Bench Press Test

L'obiettivo dell'YMCA bench press test è di valutare la forza e la resistenza dei muscoli estensori del gomito e dei muscoli flessori ed adduttori della spalla.

Tricipite Brachiale
15 Luglio 2019

Tricipite Brachiale

Origine - Inserzione - Azione

Il muscolo tricipite brachiale è il principale mu­scolo estensore dell’avambraccio e, per mezzo del capo lungo, promuove una adduzione dell’omero. È formato da tre parti denominate capo lungo, capo laterale e capo mediale.