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Pumping Iron - Allenamento in Super serie

data di redazione: 26 Giugno 2017 - data modifica: 16 Settembre 2021
Pumping Iron - Allenamento in Super serie

Allenamento Commemorativo per i 40 anni di Pumping Iron

Pumping Iron - Allenamento in Super serie

Pumping Iron, film documentario conosciuto in Italia come L'uomo d'acciaio, quest'anno ha compiuto 40 anni, essendo uscito nelle sale cinematografiche nel 1977. Il film è incentrato sulla preparazione di alcuni tra i più grandi bodybuilders di tutti i tempi per il Mister Olympia del 1975.

Campioni del calibro di:

Nel film sono stati immortalati 100 giorni di preparazione e allenamenti di questi grandi campioni aspiranti al titolo di Mister Olympia, dalla palestra Gold's Gym di Venice Beach in California, alla Palestra di Lou Ferrigno di New York, sino ad arrivare alla competizione a Pretoria, in Sudafrica. 

Il lite motive dell'allenamento di quei tempi era sicuramente il PUMP, in quanto Mike Mentzer ancora non era approdato alle gare con i suoi metodi ad alta intensità.

Che significa PUMP? 

Pump o pompaggio letteralmente significa pompare e quindi portare sangue nei muscoli. Uno dei metodi più utilizzati per tale scopo sono le superserie, in questo articolo vi daremo una nostra versione di superserie doppie in onore dei 40 anni di Pumping Iron.

Scheda di Allenamento per i 40 anni di Pumping Iron

Giorno A: Pettorali e Dorsali

Superserie doppia per i pettorali

  • 3-4 Superserie doppie
  • 2' recupero al termine
EsercizioSerie x RipetizioniCarichi
Chest Press1 x 5 Alti
Croci su panca piana1 x 10Medio Alti
Distensioni con manubri
su panca inclinata
1 x 15Medio Bassi
Pectoral machine1 x 20Bassi

Effettuate i 4 esercizi senza recupero tra i medesimi. Di norma chest press e pectoral machine sono posizionati vicini in palestra, basterà affiancare una panca reclinabile, a queste macchine, ed il gioco è fatto. 

Effettuate la chest press, previo riscaldamento, con un carico alquanto elevato con ripetizioni dinamiche ed esplosive; passate alle croci con un carico medio-alto effettuate con una velocità media, terminate il lavoro con delle distensioni su panca inclinata con manubri con un carico medio-basso, effettuate con una velocità controllata ed infine effettuate la pectoral machine cercando di adottare un movimento alquanto controllato.


Superserie doppia per i dorsali

  • 3-4 Superserie doppie
  • 2' recupero al termine
EsercizioSerie x RipetizioniCarichi
Trazioni alla sbarra1 x 5Alti
Rematore con Bilanciere1 x 10Medio alti
Lat Machine presa inversa1 x 15Medio bassi
Pulley Busto Eretto1 x 20Bassi

Giorno B: Cosce e Polpacci

Superserie doppia per i quadricipiti

  • 3-4 Superserie doppie
  • 2' recupero al termine
EsercizioSerie x RipetizioniCarichi
Squat con bilanciere1 x 5 Alti
Pressa 1 x 10Medio Alti
Leg Extension 1 x 15Medio Bassi
Squat a corpo libero1 x 20Bassi


Superserie doppia per Bicipiti femorali

  • 3-4 Superserie doppie
  • 2' recupero al termine
EsercizioSerie x RipetizioniCarichi
Stacco da Terra1 x 5Alti
Leg Curl1 x 10Medio Alti
Stacco Gambe Tese1 x 15Medio Bassi
Hiperextension 1 x 20Bassi


Polpacci

Al termine delle 2 superserie doppie effettuate:

  • Calf in piedi 3 set x 15 ripetizioni
  • Donkey calf 3 set x 15 ripetizioni
  • Calf seduto 2 set x 25 ripetizioni

Giorno C: Spalle e Braccia

Superserie doppia per Deltoidi e Tricipiti

  • 3-4 Superserie doppie
  • 2' recupero al termine
EsercizioSerie x RipetizioniCarichi
Military press1 x 5Alti
Alzate laterali manubri1 x 10Medio Alti
Panca presa stretta 1 x 15Medio Bassi
Dip tra 2 panche1 x 20Bassi


Superserie doppia per Trapezi e Bicipiti

  • 3-4 Superserie doppie
  • 2' recupero al termine
EsercizioSerie x RipetizioniCarichi
Trazioni presa inversa e stretta1 x 5Alti
Tirate al mento con bilanciere1 x 10Medio Alti
Curl con Bilanciere1 x 15Medio Bassi
Scrollate con Bilanciere1 x 20Bassi

Una scheda di allenamento per il pump deve essere supportata da integratori specifici per favorire il pompaggio muscolare.



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