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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Poco e Spesso nel BodyBuilding
Quando e Come Allenarsi tutti i giorni?
Poco e Spesso nel BodyBuilding
Alcuni individui hanno vite talmente intense, le quali lasciano poco tempo per il proprio allenamento durante l'arco della giornata.
Di norma il tempo a disposizione è al mattino presto prima di andare al lavoro, di questo lasso di tempo bisogna farne tesoro, ottimizzandolo al meglio.
In questo articolo vediamo come ottimizzare il tempo a disposizione con workout brevi e frequenti.
Secondo noi bisogna effettuare pochi esercizi, fatti bene e ben incastrati nella settimana.
SPLITE ROUTINE
- Lunedì: Petto Tricipiti
- Martedì: Dorsali Bicipiti
- Mercoledì: Gambe
- Giovedì: Addome e Polpacci
- Venerdì: Spalle e Braccia
LUNEDI'
- Croci con manubri 3 set x 12 ripetizioni
- Distensioni con manubri su panca inclinata 4 set x 8 ripetizioni
- Distensioni alle parallele 2 set da 8-10 ripetizioni + 1 al cedimento finale
- Push Down al cavo alto 3 set x 15 ripetizioni
- aerobica - tapis roulant 15-20' a passo spedito
MARTEDI'
- Trazioni alla sbarra 4 set x 8 ripetizioni
- Pullover con manubrio 3 set x 12 ripetizioni
- Rematore con Manubrio 3 set da 8-10 ripetizioni
- Curl con manubri alternati 3 set x 15 ripetizioni
- aerobica - cyclette 15-20' a passo spedito
MERCOLEDI'
- Leg extension 3 set x 12 ripetizioni
- Pressa o Squat 4 set x 8 ripetizioni
- Affondi alternati in movimento 3 set x 12 ripetizioni
- Leg Curl 3 set x 15 ripetizioni
- aerobica - Elittica 15-20' a passo spedito
GIOVEDI'
- Toes to bar 4 set x 8 ripetizioni
- Roll out 3 set x 12 ripetizioni
- Crunch a terra 3 set da 20 ripetizioni
- Calf in piedi 100 ripetizioni (nel minor tempo possibile)
- aerobica - Tapis Roulant 15-20' a passo spedito
VENERDI'
- Lento Avanti con bilanciere o manubri 4 set x 8 ripetizioni
- alzate laterali 3 set x 12 ripetizioni
- Distensioni alle parallele 2 set da 8-10 ripetizioni + 1 al cedimento
- Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 2 set da 8-10 ripetizioni + 1 al cedimento
- aerobica: cycletta 20' a buon ritmo
sabato e domenica : riposo.
Questi protocolli più o meno durano 40-45' compreso il lavoro aerobico, ovviamente bisogna allenarsi con ritmo con pause brevi.
Non fate l'errore di aumentare il numero di esercizi nel caso aveste più tempo, in quanto poi ne pagherete le conseguenze al termine della settimana. Buon Allenamento
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