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Allenamento BodyBuilding Autunnale

data di redazione: 07 Settembre 2015 - data modifica: 15 Ottobre 2017
Allenamento BodyBuilding Autunnale

Come Incomiciare ad Allenarsi dopo la Sosta Estiva - Schede per principianti - intermedi ed avanzati

La capillarizzazione muscolare è la chiave per costruire muscoli enormi e quindi un range di ripetizioni alto è di fondamentale importanza per ogni culturista per l’incremento della massa muscolare.

Probabilmente avrete un gruppo muscolare, che non si gonfierà nemmeno con l’Elio per gonfiare i palloni, geneticamente questo potrebbe essere il vostro muscolo più difficile da sviluppare, e questo perché il flusso di sangue, che si irradia nel muscolo ostinato, non arriva come dovrebbe e sappiamo che l’afflusso di sangue è di fondamentale importanza per ottenere muscoli grossi e gonfi.

Cos'è la capillarizzazione?

E’ la riapertura dei capillari chiusi a causa di uno scarso, se non addirittura assente, allenamento fisico. Prima di iniziare un allenamento serio in palestra, è opportuno che i capillari del nostro corpo vengano riaperti per far si che il nostro organismo si ossigeni in modo corretto.

La riapertura dei capillari dura all’incirca 6 settimane effettuando 2-3 sedute di allenamento settimanali.

Una cattiva circolazione non permette ai muscoli di crescere come dovrebbero e nemmeno di recuperare nei giorni di riposo.Le alte ripetizioni hanno un ruolo non solo muscolare ma anche funzionale in quanto preparano il fisico ai futuri allenamenti di sostanza (molto anabolici) con pesi enormi in esercizi come squat, stacco e panca piana con bilanciere.


Molti preparatori ed istruttori consigliano di iniziare il periodo di ripresa degli allenamenti in palestra, dopo la pausa estiva appunto con una fase di capillarizzazione in modo da preparare il fisico in 5-6 settimane al mesociclo di aumento forza che ogni anno è necessario effettuare.

Partire in tromba con basse ripetizioni e con i carichi altissimi di prima non solo è pericoloso, ma anche deleterio in termini di incremento della massa muscolare, in quanto i vostri muscoli non beneficeranno degli incrementi di forza a step che farete.

Detto questo in questo articolo vi daremo tre proposte di allenamento per principianti, intermedi ed avanzati per ricominciare i vostri allenamenti di bodybuilding in palestra.


PRINCIPIANTI - TOTAL BODY


ESERCIZIOSERIERIPETIZIONIRECUPERO
LEG EXTENSION2151'30"
LEG CURL2151'30"
PRESSA2152'
TIRATE AL TRX oppure
LAT MACHINE AL PETTO
2151'30"
VERTICAL ROW2151'30"
DISTENSIONI SU PANCA CON
MANUBRI
2151'30"
CROCI CON MANUBRI2
151'30"
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA
CON MANUBRI
2151'30"
ALZATE LATERALI2151'30"
CURL CON MANUBRI ALTERNATI
IN PIEDI
2151'30"
TRICIPITI AL CAVO ALTO
(PUSH DOWN)
2151'30"
CRUNCH A TERRA4151'

Note 2 Allenamenti settimanali in giorni distanti tra di loro, come ad esempio Lunedì e Venerdì, nel giorno centrale ovvero mercoledì si consiglia un allenamento aerobico con addominali e stretching


INTERMEDIO - TOTAL BODY


ESERCIZIOSERIERIPETIZIONIRECUPERO
SQUAT o TRAP BAR3151'
AFFONDI CON MANUBRI2151'
LEG EXTENSION2151'
LEG CURL2151'
TRAZIONI ALLA SBARRA3MAX1'
REMATORE CON MANUBRIO2151'
SCROLLATE CON MANUBRI2151'
DISTENSIONI CON BILANCIERE
SU PANCA PIANA
3151'
CROCI CON MANUBRI2151'
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA3MAX1'
CURL CON BILANCIERE3151'
FRENCH PRESS DIETRO IL COLLO CON MANUBRIO
3151'
CRUNCH A TERRA4151'

Note 2 Allenamenti settimanali in giorni distanti tra di loro, come ad esempio Lunedì e Venerdì, nel giorno centrale ovvero mercoledì si consiglia un allenamento aerobico con addominali e stretching

AVANZATO - SPLITE A-B

giorno A - Quadricipiti - polpacci - pettorali - tricipiti

  • Squat con bilanciere 4 serie x 15 ripetizioni
  • Affondi con manubri 3 serie x 15 ripetizioni
  • leg curl 3 serie x 15 ripetizioni
  • Calf 2 serie da 30 ripetizioni
  • Panca piana con bilanciere 4 serie x 15 ripetizioni
  • Croci con manubri 3 serie x 15 ripetizioni
  • Dip alle parallele 3 serie x 15 ripetizioni
  • French press dietro il collo con Ez 2 serie x 15 ripetizioni
  • Push down cavo alto 2 serie x 15 ripetizioni

giorno B - Schiena - Spalle e Bicipiti - addominali

  • Stacco da terra con bilanciere 4 serie x 15 ripetizioni
  • lat machine avanti al petto o trazioni alla sbarra 3 serie x 15 ripetizioni
  • Rematore 3 serie x 15 ripetizioni
  • Shoulder press 4 serie x 15 ripetizioni
  • Alzate laterali 3 serie x 15 ripetizioni
  • Alzate a 90° 3 serie x 15 ripetizioni
  • Curl con bilanciere 2 serie x 15 ripetizioni
  • Curl con manubrio panca scott 2 serie x 15 ripetizioni
  • abdominal machine 4 serie x 15 ripetizioni

Consigliamo 3 allenamenti alla settimana in modo tale che i muscoli vengano allenati 3 volte ogni 2 settimane in un alternanza A-B-A / B-A-B. Tenere i recuperi bassi intorno al minuto e Buon ABC Allenamento

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