(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento da 600 Ripetizioni alla Settimana

data di redazione: 01 Dicembre 2014 - data modifica: 08 Ottobre 2017
Allenamento da 600 Ripetizioni alla Settimana

Gli Allenamenti semplici sono sempre i migliori

Allenamento da 600 Ripetizioni alla Settimana? Tutti i grandi culturisti e anche alcuni attori di una certa età, come ad esempio Ronnie Coleman, Sylvester Stallone ed il grande Arnold Schwarzenegger si allenano per mantenere la massa muscolare acquisita in tanti anni di allenamento e non certo per massacrarsi. Alcuni metodi di allenamento che prevedono l'utilizzo di carichi sub-massimali non li effettuano più, per scongiurare eventuali infortuni, in quanto ad una certa età si recupera più lentamente dagli acciacchi. 

E' chiaro che passati i 40 anni il corpo avrà ginocchia, spalle, collo e zona lombare più delicati rispetto ad un ventenne e se vogliamo continuare a divertirci in sala pesi bisogna che teniamo conto di questi fattori. Non diciamo assolutamente di abbandonare alcuni esercizi, anzi, consigliamo solo di adottare qualche avvertenza per allungare la nostra vita sportiva.

Frank Zane ad esempio che ha oltre 70 anni si allena ancora e mantiene un ottimo fisico, ma si allena diversamente rispetto a quando aveva 30 anni!

Un modo per allungare la vita sportiva in sala pesi è quello di utilizzare pesi medio bassi (70% del massimale) con un alto numero di ripetizioni (10-12).

Il numero perfetto relativo al range di ripetizioni da effettuare in un esercizio, adottato in tutto il mondo, è 10. Se guardate i video di moltissimi culturisti di tutto il mondo, constaterete che si allenano sulle 10 ripetizioni, molte serie e pompano sodo. Anche Ronnie Coleman che si è massacrato per anni con pesi immani, utilizza un range di 10 ripetizioni, con pesi per noi impensabili, ma lavora sulle 10 ripetizioni. 

Fatta questa premessa, dobbiamo veramente effettuare 600 ripetizioni alla settimana? Certo!

Sembra un numero elevato ma in realtà è un volume del tutto normale ed abbordabile. Dividiamo la scheda di allenamento in 2 parti A e B, effettuando 3 allenamenti alla settimana, in modo tale da allenare i muscoli 3 volte ogni 2 settimane. La splite routine proposta è questa :

GIORNO A 

  • GAMBE ANTERIORI
  • PETTORALI
  • SPALLE
  • TRICIPITI

GIORNO B

  • GAMBE POSTERIORI
  • DORSALI
  • TRAPEZI
  • BICIPITI

ora per ogni distretto muscolare effettueremo esercizi base composti da 5 serie da 10 ripetizioni cadauna con 1 minuto e 30" di recupero come ad esempio :

SCHEDA A :

  • SQUAT 5 X 10
  • PANCA 5 X 10
  • LENTO 5 X 10
  • PARALLELE 5 X 10

SCHEDA B:

  • STACCO DA TERRA 5 X 10
  • REMATORE 5 X 10
  • SCROLLATE O TIRATE AL MENTO 5 X 10
  • CURL CON BILANCIERE O MANUBRI 5 X 10

Facendo un rapido calcolo sono 50 ripetizioni ad esercizio, 200 ad allenamento e quindi con 3 giorni di allenamento alla settimana diventano 600 ripetizioni, se poi aggiungete gli esercizi addominali al termine non è difficile arrivare a 1000 ripetizioni.

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Schede Allenamento con ABC Allenamento FIT
13 Aprile 2018

Schede Allenamento con ABC Allenamento FIT

ABC Allenamento FIT è un'applicazione sviluppata dallo Staff di ABC Allenamento, ed è un vero e proprio personal trainer virtuale che realizza programmi personalizzati attraverso un sofisticato software.

Scheda Allenamento BodyBuilding Micro Allenamenti
06 Ottobre 2017

Scheda Allenamento BodyBuilding Micro Allenamenti

State cercando una Scheda di Allenamento BodyBuilding con Micro Allenamenti? Una scheda di allenamento bodybuilding con micro allenamenti significa allenarsi in poco tempo. Per allenarsi in poco tempo bisogna utilizzare le macchine, tenere i recuperi brevi e allenarsi per 4-5 volte la settimana. In questo articolo vi daremo una nostra proposta di scheda con micro allenamenti.

Ultimi post pubblicati

Speciale Allenamento Deltoidi
20 Ottobre 2018

Speciale Allenamento Deltoidi

4 Esempi di Allenamento per Sviluppare i Deltoidi

I deltoidi sono muscoli collocati all’interno dell'articolazione della spalla, i muscoli deltoidi si suddividono in anteriori, mediali e posteriori, infraspinato, sovraspinato, piccolo rotondo e grande rotondo, sottoscapolare.

Gran Dentato
19 Ottobre 2018

Gran Dentato

Origine, Inserzione ed Azione

Il muscolo Gran Dentato è incluso tra i muscoli del cingolo scapolo-omerale. Con la sua azione porta in rotazione esterna la scapola, un movimento importante per l’elevazione dell’omero sopra i 90°, permette inoltre di far aderire la scapola al torace e può come azione secondaria coadiuvare i movimenti delle coste utili all’inspirazione.