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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Come Allenare Tutto Il Corpo A Blocchi In Un'Unica Seduta
Come Allenare Tutto Il Corpo A Blocchi?
- Siete giunti a fine settimana e siete riusciti ad effettuare solo un'allenamento?
- Volete un allenamento per terminare il vostro lavoro muscolare?
- Volete una scheda per il mantenimento della massa muscolare, che alleni tutto il corpo, senza rimanere 3 ore in palestra?
Ok, siete giunti nel sito ed articolo che fa al caso vostro e vi consigliamo di continuare a leggere l'articolo.
Avete mai sentito parlare di superserie?
Le superserie sono 2 esercizi eseguiti senza recupero.
Sono ottime per l'incremento e mantenimento della massa muscolare, ma in un contesto di total body, possono essere insufficienti, per arginare i tempi globali di allenamento.
Per tale motivo, consigliamo di provare le superserie doppie.
Le superserie doppie sono 4 esercizi della stessa area muscolare da eseguirsi senza recupero, giusto il tempo di passare da una stazione all'altra.
Le aree muscolari le chiameremo blocchi:
- Blocco gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, adduttori, polpacci)
- Blocco tronco (petto e dorso)
- Blocco spalle (spalle e trapezi)
- Blocco braccia (bicipiti e tricipiti)
- Blocco addome (addominali e lombari)
Consigliamo di effettuare 2 super serie doppie per ogni blocco, con carichi medio alti, in modo tale da terminare l'allenamento in 60-70 minuti.
Total Body - Scheda di Allenamento a Blocchi
Blocco Addome
- Crunch inverso 12 reps
- Hiperextension 12 reps
- Woodchopper con rubber band, manubrio, kettlebell o cavo 12 reps per lato
- Crunch 12 reps
- Recupero 90"
- Ripetere 2 volte
Blocco Gambe
- Front squat con KB 12 reps
- Stacco Sumo Highpull KB 12 reps
- Affondi a corpo liberp 12 reps
- Calf con manubrio 12 reps per lato
- Recupero 120"
- Ripetere 2 volte
Blocco Tronco
- Rematore a T 12 reps
- Distensioni con manubri su panca piana 12 reps
- Trazioni alla sbarra o alla lat machine 12 reps
- Distensioni con manubri su panca inclinata 12 reps
- Recupero 120"
- Ripetere 2 volte
Blocco Spalle
- Military press bilanciere 12 reps
- Tirate al mento con bilanciere 12 reps
- Alzate laterali manubri 12 reps
- Scrollate manubri 12 reps
- Recupero 120"
- Ripetere 2 volte
Blocco Braccia
- Curl con Bilanciere 12 reps
- Estensioni dietro la testa con Bilanciere 12 reps
- Hammer curl con manubri 12 reps
- Push Down 12 reps
- Recupero 120"
- Ripetere 2 volte
Buon Allenamento
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