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Come Allenare Tutto Il Corpo A Blocchi In Un'Unica Seduta
Come Allenare Tutto Il Corpo A Blocchi?
- Siete giunti a fine settimana e siete riusciti ad effettuare solo un'allenamento?
- Volete un allenamento per terminare il vostro lavoro muscolare?
- Volete una scheda per il mantenimento della massa muscolare, che alleni tutto il corpo, senza rimanere 3 ore in palestra?
Ok, siete giunti nel sito ed articolo che fa al caso vostro e vi consigliamo di continuare a leggere l'articolo.
Avete mai sentito parlare di superserie?
Le superserie sono 2 esercizi eseguiti senza recupero.
Sono ottime per l'incremento e mantenimento della massa muscolare, ma in un contesto di total body, possono essere insufficienti, per arginare i tempi globali di allenamento.
Per tale motivo, consigliamo di provare le superserie doppie.
Le superserie doppie sono 4 esercizi della stessa area muscolare da eseguirsi senza recupero, giusto il tempo di passare da una stazione all'altra.
Le aree muscolari le chiameremo blocchi:
- Blocco gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, adduttori, polpacci)
- Blocco tronco (petto e dorso)
- Blocco spalle (spalle e trapezi)
- Blocco braccia (bicipiti e tricipiti)
- Blocco addome (addominali e lombari)
Consigliamo di effettuare 2 super serie doppie per ogni blocco, con carichi medio alti, in modo tale da terminare l'allenamento in 60-70 minuti.
Total Body - Scheda di Allenamento a Blocchi
Blocco Addome
- Crunch inverso 12 reps
- Hiperextension 12 reps
- Woodchopper con rubber band, manubrio, kettlebell o cavo 12 reps per lato
- Crunch 12 reps
- Recupero 90"
- Ripetere 2 volte
Blocco Gambe
- Front squat con KB 12 reps
- Stacco Sumo Highpull KB 12 reps
- Affondi a corpo liberp 12 reps
- Calf con manubrio 12 reps per lato
- Recupero 120"
- Ripetere 2 volte
Blocco Tronco
- Rematore a T 12 reps
- Distensioni con manubri su panca piana 12 reps
- Trazioni alla sbarra o alla lat machine 12 reps
- Distensioni con manubri su panca inclinata 12 reps
- Recupero 120"
- Ripetere 2 volte
Blocco Spalle
- Military press bilanciere 12 reps
- Tirate al mento con bilanciere 12 reps
- Alzate laterali manubri 12 reps
- Scrollate manubri 12 reps
- Recupero 120"
- Ripetere 2 volte
Blocco Braccia
- Curl con Bilanciere 12 reps
- Estensioni dietro la testa con Bilanciere 12 reps
- Hammer curl con manubri 12 reps
- Push Down 12 reps
- Recupero 120"
- Ripetere 2 volte
Buon Allenamento
ABC Team
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Mentzer credeva che alta intensità ed adeguato recupero sono state le chiavi per crescere, o almeno questo è quello che ha presentato come principali fattori di crescita nei suoi libri.
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