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La Divisione Muscolare Settimanale Ottimale

data di redazione: 07 Luglio 2014 - data modifica: 01 Febbraio 2019
La Divisione Muscolare Settimanale Ottimale

La Divisione Muscolare Settimanale Ottimale

Esiste la Divisione Muscolare Settimanale Ottimale? 

Ci sono vari modi per organizzare la propria divisione muscolare settimanale ottimale. Per incrementare la massa muscolare dei vari distretti, è quasi obbligatorio dividere il fisico in fasce o zone per aver un allenamento analitico, stimolando così in maniera adeguata tutti i muscoli.

Tutto dipende da quante volte riusciamo ad andare in palestra, dalla nostra esperienza , dai nostri obiettivi. Diciamo che 3 allenamenti con i pesi alla settimana sono un numero ottimale per stimolare i muscoli in maniera adeguata riuscendo altresì a recuperare dalle sedute di allenamento.

Se si vuole crescere di massa è meglio dividere i gruppi muscolari della parte superiore del corpo da quelli della parte inferiore. Lo split consiste nell’allenare un giorno i muscoli della parte superiore del corpo e in quello successivo i muscoli della parte inferiore (e normalmente gli addominali).

Per chi avesse meno giorni a disposizione, una delle varianti più utilizzate è quella dei tre giorni di allenamento che consiste nel raggruppare pettorali e bicipiti, schiena e tricipiti e spalle e gambe: questa suddivisione garantisce un maggiore rendimento dagli esercizi realizzati nella parte finale dell’allenamento.

Vantaggi:

  1. Permette di concentrarsi su tutti i gruppi muscolari con una certa intensità
  2. Risulta più difficile arrivare al sovrallenamento.

Svantaggi:

  1. A volte non si riesce a stimolare il muscolo nella maniera appropriata per vederlo crescere
  2. Le routine che richiedono un impegno di 5 volte a settimana sono spesso irrealizzabili per chi lavora.
  3. Se si perde un giorno di allenamento nella settimana salta tutto lo schema.

Esempio di routine di allenamento split (3 giorni):

  • Giorno 1: schiena e bicipiti
  • Giorno 2: riposo
  • Giorno 3: gambe e addominali
  • Giorno 4: riposo
  • Giorno 5: pettorali, spalle e tricipiti
  • Giorno 6: riposo
  • Giorno 7: riposo

oppure

  • Giorno 1: schiena e pettorali
  • Giorno 2: riposo
  • Giorno 3: gambe e addominali
  • Giorno 4: riposo
  • Giorno 5: spalle tricipiti e bicipiti
  • Giorno 6: riposo
  • Giorno 7: riposo

Esempio di routine di allenamento split (4 giorni):

  • Giorno 1: gambe e addominali
  • Giorno 2: tutta la parte superiore del corpo
  • Giorno 3: riposo
  • Giorno 4: gambe e addominali
  • Giorno 5: tutta la parte superiore del corpo
  • Giorno 6: riposo
  • Giorno 7: riposo

oppure

  • Giorno 1: gambe e addominali
  • Giorno 2: pettorali e tricipiti
  • Giorno 3: riposo
  • Giorno 4: dorso e bicipiti
  • Giorno 5: spalle
  • Giorno 6: riposo
  • Giorno 7: riposo

Esempio di routine di allenamento split (5 giorni):

  • Giorno 1: gambe
  • Giorno 2: schiena, spalle e addominali
  • Giorno 3: riposo
  • Giorno 4: pettorali e addominali
  • Giorno 5: bicipiti e tricipiti
  • Giorno 6: muscoli meno sviluppati e addominali
  • Giorno 7: riposo

oppure

  • Giorno 1: petto
  • Giorno 2: dorso
  • Giorno 3: riposo
  • Giorno 4: spalle
  • Giorno 5: gambe
  • Giorno 6: braccia
  • Giorno 7: riposo


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