Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

La Divisione Muscolare Settimanale Ottimale

data di redazione: 07 Luglio 2014 - data modifica: 01 Febbraio 2019
La Divisione Muscolare Settimanale Ottimale

La Divisione Muscolare Settimanale Ottimale

Esiste la Divisione Muscolare Settimanale Ottimale? 

Ci sono vari modi per organizzare la propria divisione muscolare settimanale ottimale. Per incrementare la massa muscolare dei vari distretti, è quasi obbligatorio dividere il fisico in fasce o zone per aver un allenamento analitico, stimolando così in maniera adeguata tutti i muscoli.

Tutto dipende da quante volte riusciamo ad andare in palestra, dalla nostra esperienza , dai nostri obiettivi. Diciamo che 3 allenamenti con i pesi alla settimana sono un numero ottimale per stimolare i muscoli in maniera adeguata riuscendo altresì a recuperare dalle sedute di allenamento.

Se si vuole crescere di massa è meglio dividere i gruppi muscolari della parte superiore del corpo da quelli della parte inferiore. Lo split consiste nell’allenare un giorno i muscoli della parte superiore del corpo e in quello successivo i muscoli della parte inferiore (e normalmente gli addominali).

Per chi avesse meno giorni a disposizione, una delle varianti più utilizzate è quella dei tre giorni di allenamento che consiste nel raggruppare pettorali e bicipiti, schiena e tricipiti e spalle e gambe: questa suddivisione garantisce un maggiore rendimento dagli esercizi realizzati nella parte finale dell’allenamento.

Vantaggi:

  1. Permette di concentrarsi su tutti i gruppi muscolari con una certa intensità
  2. Risulta più difficile arrivare al sovrallenamento.

Svantaggi:

  1. A volte non si riesce a stimolare il muscolo nella maniera appropriata per vederlo crescere
  2. Le routine che richiedono un impegno di 5 volte a settimana sono spesso irrealizzabili per chi lavora.
  3. Se si perde un giorno di allenamento nella settimana salta tutto lo schema.

Esempio di routine di allenamento split (3 giorni):

  • Giorno 1: schiena e bicipiti
  • Giorno 2: riposo
  • Giorno 3: gambe e addominali
  • Giorno 4: riposo
  • Giorno 5: pettorali, spalle e tricipiti
  • Giorno 6: riposo
  • Giorno 7: riposo

oppure

  • Giorno 1: schiena e pettorali
  • Giorno 2: riposo
  • Giorno 3: gambe e addominali
  • Giorno 4: riposo
  • Giorno 5: spalle tricipiti e bicipiti
  • Giorno 6: riposo
  • Giorno 7: riposo

Esempio di routine di allenamento split (4 giorni):

  • Giorno 1: gambe e addominali
  • Giorno 2: tutta la parte superiore del corpo
  • Giorno 3: riposo
  • Giorno 4: gambe e addominali
  • Giorno 5: tutta la parte superiore del corpo
  • Giorno 6: riposo
  • Giorno 7: riposo

oppure

  • Giorno 1: gambe e addominali
  • Giorno 2: pettorali e tricipiti
  • Giorno 3: riposo
  • Giorno 4: dorso e bicipiti
  • Giorno 5: spalle
  • Giorno 6: riposo
  • Giorno 7: riposo

Esempio di routine di allenamento split (5 giorni):

  • Giorno 1: gambe
  • Giorno 2: schiena, spalle e addominali
  • Giorno 3: riposo
  • Giorno 4: pettorali e addominali
  • Giorno 5: bicipiti e tricipiti
  • Giorno 6: muscoli meno sviluppati e addominali
  • Giorno 7: riposo

oppure

  • Giorno 1: petto
  • Giorno 2: dorso
  • Giorno 3: riposo
  • Giorno 4: spalle
  • Giorno 5: gambe
  • Giorno 6: braccia
  • Giorno 7: riposo
Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Programma Di Allenamento Kettlebell Per Il Bodybuilding
01 Marzo 2018

Programma Di Allenamento Kettlebell Per Il Bodybuilding

Scheda Di Allenamento Bodybuilding di 12 Settimane con i Kettlebell

Se non associate i kettlebell al bodybuilding, beh, è comprensibile. Il modo in cui la maggior parte delle persone li utilizza in palestra è prettamente funzionale, per condizionare il fisico e non per costruire muscoli. Non cadete nell'errore di etichettare gli attrezzi in categorie: kettlebell solo per il funzionale e macchine solo per il bodybuilding. Facendo così non avrete i benefici che apporta ogni attrezzo in palestra; se negli States si allenano a 360° da anni, un motivo ci sarà, non cr

Scheda Per Aumentare Forza e Massa Muscolare
07 Settembre 2019

Scheda Per Aumentare Forza e Massa Muscolare

Contrariamente al concetto di forza in ambito fisico, in ambito sportivo non può essere formulata una definizione precisa dello stesso concetto, se non tenendo conto dei numerosi aspetti fisiologici, psichici, dei tipi di forza, dei tipi di tensione e di lavoro muscolare.

Ultimi post pubblicati

Fullbody in Giant Sets
03 Luglio 2020

Fullbody in Giant Sets

Come Allenare Tutto il Corpo in Solo 30 Minuti per una Definizione da Urlo

Le routine in fullbody sono dure, durissime ma hanno dimostrato di bruciare più grasso corporeo rispetto alle routine dove il corpo é diviso in varie parti. Questi allenamenti in set giganti per tutto il corpo, possono essere eseguiti in qualsiasi luogo, a seconda degli attrezzi a disposizione, con una frequenza settimanale minima di 3 giorni sino ad un massimo di 5 giorni a settimana.

Esericizi per la Parte Alta del Corpo - Upper Body
25 Giugno 2020

Esericizi per la Parte Alta del Corpo - Upper Body

Dopo l’esperienza di questa quarantena, stiamo riscoprendo gradualmente la bellezza e l’efficacia degli allenamenti a corpo libero. Nel precedente articolo ho introdotto quelli che secondo me sono degli ottimi esercizi a corpo libero per la metà inferiore del corpo (lower body), adesso mi occuperò della parte alta del corpo (upper body).