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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
La Divisione Muscolare Settimanale Ottimale
La Divisione Muscolare Settimanale Ottimale
Esiste la Divisione Muscolare Settimanale Ottimale?
Ci sono vari modi per organizzare la propria divisione muscolare settimanale ottimale. Per incrementare la massa muscolare dei vari distretti, è quasi obbligatorio dividere il fisico in fasce o zone per aver un allenamento analitico, stimolando così in maniera adeguata tutti i muscoli.
Tutto dipende da quante volte riusciamo ad andare in palestra, dalla nostra esperienza , dai nostri obiettivi. Diciamo che 3 allenamenti con i pesi alla settimana sono un numero ottimale per stimolare i muscoli in maniera adeguata riuscendo altresì a recuperare dalle sedute di allenamento.
Se si vuole crescere di massa è meglio dividere i gruppi muscolari della parte superiore del corpo da quelli della parte inferiore. Lo split consiste nell’allenare un giorno i muscoli della parte superiore del corpo e in quello successivo i muscoli della parte inferiore (e normalmente gli addominali).
Per chi avesse meno giorni a disposizione, una delle varianti più utilizzate è quella dei tre giorni di allenamento che consiste nel raggruppare pettorali e bicipiti, schiena e tricipiti e spalle e gambe: questa suddivisione garantisce un maggiore rendimento dagli esercizi realizzati nella parte finale dell’allenamento.
Vantaggi:
- Permette di concentrarsi su tutti i gruppi muscolari con una certa intensità
- Risulta più difficile arrivare al sovrallenamento.
Svantaggi:
- A volte non si riesce a stimolare il muscolo nella maniera appropriata per vederlo crescere
- Le routine che richiedono un impegno di 5 volte a settimana sono spesso irrealizzabili per chi lavora.
- Se si perde un giorno di allenamento nella settimana salta tutto lo schema.
Esempio di routine di allenamento split (3 giorni):
- Giorno 1: schiena e bicipiti
- Giorno 2: riposo
- Giorno 3: gambe e addominali
- Giorno 4: riposo
- Giorno 5: pettorali, spalle e tricipiti
- Giorno 6: riposo
- Giorno 7: riposo
oppure
- Giorno 1: schiena e pettorali
- Giorno 2: riposo
- Giorno 3: gambe e addominali
- Giorno 4: riposo
- Giorno 5: spalle tricipiti e bicipiti
- Giorno 6: riposo
- Giorno 7: riposo
Esempio di routine di allenamento split (4 giorni):
- Giorno 1: gambe e addominali
- Giorno 2: tutta la parte superiore del corpo
- Giorno 3: riposo
- Giorno 4: gambe e addominali
- Giorno 5: tutta la parte superiore del corpo
- Giorno 6: riposo
- Giorno 7: riposo
oppure
- Giorno 1: gambe e addominali
- Giorno 2: pettorali e tricipiti
- Giorno 3: riposo
- Giorno 4: dorso e bicipiti
- Giorno 5: spalle
- Giorno 6: riposo
- Giorno 7: riposo
Esempio di routine di allenamento split (5 giorni):
- Giorno 1: gambe
- Giorno 2: schiena, spalle e addominali
- Giorno 3: riposo
- Giorno 4: pettorali e addominali
- Giorno 5: bicipiti e tricipiti
- Giorno 6: muscoli meno sviluppati e addominali
- Giorno 7: riposo
oppure
- Giorno 1: petto
- Giorno 2: dorso
- Giorno 3: riposo
- Giorno 4: spalle
- Giorno 5: gambe
- Giorno 6: braccia
- Giorno 7: riposo
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