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Scheda da 3 Giorni - Forza, Massa e Definizione

data di redazione: 07 Maggio 2017 - data modifica: 17 Settembre 2021
Scheda da 3 Giorni - Forza, Massa e Definizione

La scheda proposta in questo articolo prevede 3 sedute di allenamento alla settimana, dove il primo giorno è dedicato all'aumento della forza con pochi esercizi multiarticolari; il secondo giorno è dedicato all'ipertrofia muscolare con un protocollo ad alta densità ed il terzo giorno è dedicato alla definizione muscolare mediante un protocollo specifico.

1 GIORNO - FORZA

  • Squat con bilanciere 5 set x 6 reps - 80% massimale
  • Panca piana con bilanciere 5 set x 6 reps - 80% massimale
  • Rematore con bilanciere 5 set x 6 reps - 80% massimale
  • Toes to bar 3 set x 5-10 reps
  • Dragon Flag 3 set x 5-10 reps
  • Recupero tra le serie 2 minuti

2 GIORNO - IPERTROFIA

  • Pressa 45° - 10 set x 10 reps - 65% massimale
  • Lat machine avanti 10 set x 10 reps - 65% massimale
  • Distensioni con manubri su panca inclinata 10 set x 10 reps - 65% massimale
  • Shoulder press 10 set x 10 reps - 65% massimale
  • Curl con bilanciere 10 set x 10 reps - 65% massimale
  • Recupero tra le serie 60"

3 GIORNO - DEFINIZIONE MUSCOLARE

  • Stacco da terra 5 set x 6 reps - 80% massimale
  • Front Squat 5 set x 6 reps - 80% massimale
  • Burpees Pullups 4 set x 10 reps
  • Man Makers 4 set x 10 reps
  • Ginocchia al petto in sospensione 4 set x 15 reps
  • Sit up 4 set x 15 reps
  • Recupero tra le serie 90"

Per tale tipologia di scheda di allenamento, consigliamo un integratore unico polivalente che contenga un mix di sostanze utili per tutte le 3 fasi del protocollo.




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