Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda di Allenamento ad Alta Intensità da 2 Giorni

data di redazione: 18 Maggio 2017
Scheda di Allenamento ad Alta Intensità da 2 Giorni

Gli allenamenti ad alta intensità si sposano bene con una frequenza bassa in palestra. Sono allenamenti massacranti che prevedono molti giorni di riposo, per consentire al fisico di supercompensare in maniera esaustiva dagli sforzi effettuati, sia a livello fisico che mentale. Il Rest pause è uno dei tanti metodi di allenamento ad alta intensità ed è considerata una delle tecniche di bodybuilding più efficaci.

Nel Rest pause bisogna eseguire un certo numero di ripetizioni fino a raggiungere il cedimento muscolare, una volta raggiunta questa soglia, si recupera per 10-25 secondi e si esegue un’altra serie a cedimento mantenendo lo stesso carico. Questa operazione può essere eseguita 2 o 3 volte, a seconda delle possibilità fisiche dell'atleta. Il rest pause permette di eseguire quante più ripetizioni possibili con un carico elevato (80-85% del RM) in modo da indurre una forte risposta ormonale e favorire l’ipertrofia muscolare. Le percentuali di carico da addottare nelle vostre schede di allenamento sono le seguenti:

  • REST PAUSE FORZA: 85% Massimale - 4 ripetizioni + 2-3 Rest pause
  • REST PAUSE IPERTROFIA: 75% Massimale - 8-10 ripetizioni + 2-3 Rest pause

Per gli esercizi base consigliamo di allenarsi con l'85%, per gli esercizi complementari invece consigliamo di allenarsi con il 75%. Lo stacco da terra non si addice a tale metodo di allenamento, mentre lo squat con bilanciere, a nostro avviso, lo possono effettuare solo gli atleti super esperti che conoscono benissimo il proprio corpo e le proprie capacità. Per il rest pause non sono da disprezzare le macchine isotoniche, quali la panca guidata, il chest press, la pressa a 45°, il leg extension, il leg curl, pullover machine, shoulder press, vertical row, in quanto permettono di concentrarsi meglio sulla forza di spinta o trazione.

Scheda di Allenamento da 2 Giorni

Giorno 1 - Parte Superiore

  1. Distensioni su panca piana o inclinata al multypower, pec dec o macchina guidata 1 serie da 4 ripetizioni con 2-3 rest pause con l'85% del massimale
  2. Vertical Row 1 serie da 4 ripetizioni con 2-3 rest pause con l'85% del massimale
  3. Shoulder Press 1 serie da 8 ripetizioni con 2-3 rest pause con il 75% del massimale
  4. Curl con bilanciere 2 serie da 6+6+6+6 stripping
  5. Push Down al cavo alto 2 serie da 6+6+6+6 stripping

Riposate 2-3 minuti al termine delle mono serie. Effettuate 3-4 serie di avvicinamento come forma di riscaldamento per effettuare le mono serie. Se ad esempio dovete effettuare 90 kg di panca, partite con 50 kg x 5 reps, 60 kg x 4 reps, 75 kg x 2 reps e poi 90 kg per la serie al cedimento muscolare.

Per le serie in stripping, impostate un carico con il quale arriverete al cedimento alla sesta ripetizione e poi scalate il carico del 20% sino al termine della serie. Ad esempio nel curl con bilanciere impostate 50 kg x 6 reps, poi 40, poi 30, poi 20 kg.

Giorno 2 - Parte inferiore

  1. Power Squat (macchina per lo squat) 1 serie da 4 ripetizioni con 2-3 rest pause con l'85% del massimale
  2. Pressa a 45° 1 serie da 4 ripetizioni con 2-3 rest pause con l'85% del massimale
  3. Leg extesion 2 serie da 6+6+6+6 stripping
  4. Leg curl 2 serie da 6+6+6+6 stripping
  5. Calf in piedi 2 serie da 6+6+6+6 stripping

Consigliamo di allenarsi in 2 giornate distanti come lunedì e giovedì. Se non riuscite a recuperare pienamente, potete optare per lunedì e venerdì con 4 giorni di recupero, e nella settimana successiva martedì e sabato e così via.

INTEGRATORI CONSIGLIATI

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Le 5 Schede di Allenamento per Hardgainer di Stuart McRobert
02 Giugno 2016

Le 5 Schede di Allenamento per Hardgainer di Stuart McRobert

La stragrande maggioranza degli atleti semplicemente non ha la capacità di recupero per un allenamento a tempo pieno, tutto l'anno, magari utilizzando routine tipiche dei campioni che vediamo nelle riviste di cultura fisica.

Scheda di Allenamento in Fullbody a Rotazione
14 Febbraio 2017

Scheda di Allenamento in Fullbody a Rotazione

I principali esercizi che andremo a svolgere in una scheda di allenamento in full body saranno esercizi multiarticolari, ottimi perché durante la loro esecuzione coinvolgeranno più gruppi muscolari.

Ultimi post pubblicati

PRONATORE ROTONDO
18 Luglio 2019

PRONATORE ROTONDO

Origine - Inserzione - Azione

Il muscolo pronatore rotondo fa parte dei muscoli del primo strato della regione anteriore dell'avambraccio ove è anche il più laterale.

YMCA Bench Press Test
15 Luglio 2019

YMCA Bench Press Test

L'obiettivo dell'YMCA bench press test è di valutare la forza e la resistenza dei muscoli estensori del gomito e dei muscoli flessori ed adduttori della spalla.