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Scheda di Allenamento ad Alta Intensità da 2 Giorni

data di redazione: 18 Maggio 2017
Scheda di Allenamento ad Alta Intensità da 2 Giorni

Gli allenamenti ad alta intensità si sposano bene con una frequenza bassa in palestra. Sono allenamenti massacranti che prevedono molti giorni di riposo, per consentire al fisico di supercompensare in maniera esaustiva dagli sforzi effettuati, sia a livello fisico che mentale. Il Rest pause è uno dei tanti metodi di allenamento ad alta intensità ed è considerata una delle tecniche di bodybuilding più efficaci.

Nel Rest pause bisogna eseguire un certo numero di ripetizioni fino a raggiungere il cedimento muscolare, una volta raggiunta questa soglia, si recupera per 10-25 secondi e si esegue un’altra serie a cedimento mantenendo lo stesso carico. Questa operazione può essere eseguita 2 o 3 volte, a seconda delle possibilità fisiche dell'atleta. Il rest pause permette di eseguire quante più ripetizioni possibili con un carico elevato (80-85% del RM) in modo da indurre una forte risposta ormonale e favorire l’ipertrofia muscolare. Le percentuali di carico da addottare nelle vostre schede di allenamento sono le seguenti:

  • REST PAUSE FORZA: 85% Massimale - 4 ripetizioni + 2-3 Rest pause
  • REST PAUSE IPERTROFIA: 75% Massimale - 8-10 ripetizioni + 2-3 Rest pause

Per gli esercizi base consigliamo di allenarsi con l'85%, per gli esercizi complementari invece consigliamo di allenarsi con il 75%. Lo stacco da terra non si addice a tale metodo di allenamento, mentre lo squat con bilanciere, a nostro avviso, lo possono effettuare solo gli atleti super esperti che conoscono benissimo il proprio corpo e le proprie capacità. Per il rest pause non sono da disprezzare le macchine isotoniche, quali la panca guidata, il chest press, la pressa a 45°, il leg extension, il leg curl, pullover machine, shoulder press, vertical row, in quanto permettono di concentrarsi meglio sulla forza di spinta o trazione.

Scheda di Allenamento da 2 Giorni

Giorno 1 - Parte Superiore

  1. Distensioni su panca piana o inclinata al multypower, pec dec o macchina guidata 1 serie da 4 ripetizioni con 2-3 rest pause con l'85% del massimale
  2. Vertical Row 1 serie da 4 ripetizioni con 2-3 rest pause con l'85% del massimale
  3. Shoulder Press 1 serie da 8 ripetizioni con 2-3 rest pause con il 75% del massimale
  4. Curl con bilanciere 2 serie da 6+6+6+6 stripping
  5. Push Down al cavo alto 2 serie da 6+6+6+6 stripping

Riposate 2-3 minuti al termine delle mono serie. Effettuate 3-4 serie di avvicinamento come forma di riscaldamento per effettuare le mono serie. Se ad esempio dovete effettuare 90 kg di panca, partite con 50 kg x 5 reps, 60 kg x 4 reps, 75 kg x 2 reps e poi 90 kg per la serie al cedimento muscolare.

Per le serie in stripping, impostate un carico con il quale arriverete al cedimento alla sesta ripetizione e poi scalate il carico del 20% sino al termine della serie. Ad esempio nel curl con bilanciere impostate 50 kg x 6 reps, poi 40, poi 30, poi 20 kg.

Giorno 2 - Parte inferiore

  1. Power Squat (macchina per lo squat) 1 serie da 4 ripetizioni con 2-3 rest pause con l'85% del massimale
  2. Pressa a 45° 1 serie da 4 ripetizioni con 2-3 rest pause con l'85% del massimale
  3. Leg extesion 2 serie da 6+6+6+6 stripping
  4. Leg curl 2 serie da 6+6+6+6 stripping
  5. Calf in piedi 2 serie da 6+6+6+6 stripping

Consigliamo di allenarsi in 2 giornate distanti come lunedì e giovedì. Se non riuscite a recuperare pienamente, potete optare per lunedì e venerdì con 4 giorni di recupero, e nella settimana successiva martedì e sabato e così via.

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