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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Scheda Di Allenamento Base Da 3 Giorni
Come Allenarsi Con Bilanciere e Manubri con Scheda da 3 giorni
Siete alla ricerca di una buona scheda di allenamento base da 3 Giorni? In questo articolo, di breve lettura, vi forniremo una nostra proposta di scheda di allenamento in split routine A-B-C. Una suddivisione classica in A-B-C è la seguente:
- Petto, spalle, tricipiti
- Schiena, Bicipiti
- Gambe
Negli Stati Uniti tale suddivisione è conosciuta con la denominazione Push, Pull, Legs. Questa tipologia di allenamento è alquanto popolare nel mondo del bodybuilding in quanto il buon 50-60% delle persone si allena con 3 sedute di allenamento a settimana e questa suddivisione permette di concentrarsi bene sui muscoli allenati, i quali avranno un'intera settimana di recupero.
Questo non vuol dire che un'atleta non possa effettuare 4 sedute in una settimana con questo protocollo di allenamento. Se avete già recuperato e volete pompare nuovamente un determinato gruppo muscolare, seguirete questo schema: A-B-C-A; questo significa che la settimana seguente si avrà uno schema: B-C-A.
Uno schema di allenamento è un menù che dovete seguire al 90%, dovete sempre dare spazio agli adattamenti dovuti agli imprevisti, lavoro, salute e quant'altro che spesso e volentieri non vi permettono di andare in palestra come vorreste. In questo articolo vi daremo una scheda di allenamento base con esercizi con bilancieri e manubri in modo tale da essere utilizzata sia in palestra che a casa nelle vostre home gym.
1) PETTORALI-SPALLE-TRICIPITI
- Distensioni su panca piana con bilanciere 5 set x 12-9-6-9-12 reps
- Croci con manubri su panca piana 3 set x 9 reps
- Alzate Laterali multidirezionali 3 set x 9 reps
- Dip alle parallele o meglio anelli 3 set al cedimento
- French press con bilanciere ez 3 set x 9 reps
- Sit up 3 set x 15 reps
2) SCHIENA-BICIPITI
- Stacco da Terra con Bilanciere 5 set x 12-9-6-9-12 reps
- Pullover con manubrio 3 set x 9 reps
- Rematore con Bilanciere 3 set x 9 reps
- Trazioni alla sbarra presa inversa 3 set al cedimento
- Curl con manubri a martello 3 set x 9 reps
- Obliqui a terra 3 set x 15 reps per lato
3) COSCE-POLPACCI
- Squat con bilanciere 5 set x 12-9-6-9-12 reps
- Affondi con manubri 3 set x 15 reps per lato
- Stacco gambe tese con bilanciere 3 set x 15 reps
- Calf in piedi con bilanciere 3 set x 15 reps
- Calf da seduto con manubri sopra le ginocchia 3 set x 15 reps
- Crunch inverso 3 set x 15 reps
Consigliamo di recuperare 2 minuti nel primo esercizio e 1'30" negli altri esercizi. E' una scheda semplice base da poter utilizzare come allenamento di fortuna quando la vostra palestra è chiusa e avete solo bilanciere e manubri a vostra disposizione.
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