(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda Di Allenamento Base Da 3 Giorni

data di redazione: 12 Febbraio 2018
Scheda Di Allenamento Base Da 3 Giorni

Come Allenarsi Con Bilanciere e Manubri con Scheda da 3 giorni

Siete alla ricerca di una buona scheda di allenamento base da 3 Giorni? In questo articolo, di breve lettura, vi forniremo una nostra proposta di scheda di allenamento in split routine A-B-C. Una suddivisione classica in A-B-C è la seguente:

  • Petto, spalle, tricipiti
  • Schiena, Bicipiti
  • Gambe

Negli Stati Uniti tale suddivisione è conosciuta con la denominazione Push, Pull, Legs. Questa tipologia di allenamento è alquanto popolare nel mondo del bodybuilding in quanto il buon 50-60% delle persone si allena con 3 sedute di allenamento a settimana e questa suddivisione permette di concentrarsi bene sui muscoli allenati, i quali avranno un'intera settimana di recupero. 

Questo non vuol dire che un'atleta non possa effettuare 4 sedute in una settimana con questo protocollo di allenamento. Se avete già recuperato e volete pompare nuovamente un determinato gruppo muscolare, seguirete questo schema: A-B-C-A; questo significa che la settimana seguente si avrà uno schema: B-C-A. 

Uno schema di allenamento è un menù che dovete seguire al 90%, dovete sempre dare spazio agli adattamenti dovuti agli imprevisti, lavoro, salute e quant'altro che spesso e volentieri non vi permettono di andare in palestra come vorreste. In questo articolo vi daremo una scheda di allenamento base con esercizi con bilancieri e manubri in modo tale da essere utilizzata sia in palestra che a casa nelle vostre home gym.

1) PETTORALI-SPALLE-TRICIPITI

  • Distensioni su panca piana con bilanciere 5 set x 12-9-6-9-12 reps
  • Croci con manubri su panca piana 3 set x 9 reps
  • Alzate Laterali multidirezionali 3 set x 9 reps
  • Dip alle parallele o meglio anelli 3 set al cedimento
  • French press con bilanciere ez 3 set x 9 reps
  • Sit up 3 set x 15 reps

2) SCHIENA-BICIPITI

  • Stacco da Terra con Bilanciere 5 set x 12-9-6-9-12 reps
  • Pullover con manubrio 3 set x 9 reps
  • Rematore con Bilanciere 3 set x 9 reps
  • Trazioni alla sbarra presa inversa 3 set al cedimento
  • Curl con manubri a martello 3 set x 9 reps
  • Obliqui a terra 3 set x 15 reps per lato

3) COSCE-POLPACCI

  • Squat con bilanciere 5 set x 12-9-6-9-12 reps
  • Affondi con manubri 3 set x 15 reps per lato
  • Stacco gambe tese con bilanciere 3 set x 15 reps
  • Calf in piedi con bilanciere 3 set x 15 reps
  • Calf da seduto con manubri sopra le ginocchia 3 set x 15 reps
  • Crunch inverso 3 set x 15 reps 

Consigliamo di recuperare 2 minuti nel primo esercizio e 1'30" negli altri esercizi. E' una scheda semplice base da poter utilizzare come allenamento di fortuna quando la vostra palestra è chiusa e avete solo bilanciere e manubri a vostra disposizione. 

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

5 Consigli Per Impostare Un Allenamento Killer Personalizzato
05 Aprile 2018

5 Consigli Per Impostare Un Allenamento Killer Personalizzato

Esempio Di Allenamento Killer Da 30 Minuti

Hai solo 30 minuti e vuoi impostare un allenamento che sia efficace ed allenante? Segui però questi 5 consigli.

10 Esercizi in Serie Gigante per Gonfiare Spalle e Braccia all'inverosimile
12 Agosto 2016

10 Esercizi in Serie Gigante per Gonfiare Spalle e Braccia all'inverosimile

La serie gigante è un metodo di allenamento fantastico per allenare molti muscoli all'unisono, dove vengono inseriti diversi esercizi, i quali vengono effettuati senza riposo; un metodo veloce e molto produttivo per incrementare la massa muscolare di alcuni distretti muscolari.

Ultimi post pubblicati

SIT UP SU PANCA INCLINATA
19 Settembre 2018

SIT UP SU PANCA INCLINATA

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.

CRUNCH SULLA PANCA
19 Settembre 2018

CRUNCH SULLA PANCA

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.