(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda Di Allenamento Base Da 3 Giorni

data di redazione: 12 Febbraio 2018
Scheda Di Allenamento Base Da 3 Giorni

Come Allenarsi Con Bilanciere e Manubri con Scheda da 3 giorni

Siete alla ricerca di una buona scheda di allenamento base da 3 Giorni? In questo articolo, di breve lettura, vi forniremo una nostra proposta di scheda di allenamento in split routine A-B-C. Una suddivisione classica in A-B-C è la seguente:

  • Petto, spalle, tricipiti
  • Schiena, Bicipiti
  • Gambe

Negli Stati Uniti tale suddivisione è conosciuta con la denominazione Push, Pull, Legs. Questa tipologia di allenamento è alquanto popolare nel mondo del bodybuilding in quanto il buon 50-60% delle persone si allena con 3 sedute di allenamento a settimana e questa suddivisione permette di concentrarsi bene sui muscoli allenati, i quali avranno un'intera settimana di recupero. 

Questo non vuol dire che un'atleta non possa effettuare 4 sedute in una settimana con questo protocollo di allenamento. Se avete già recuperato e volete pompare nuovamente un determinato gruppo muscolare, seguirete questo schema: A-B-C-A; questo significa che la settimana seguente si avrà uno schema: B-C-A. 

Uno schema di allenamento è un menù che dovete seguire al 90%, dovete sempre dare spazio agli adattamenti dovuti agli imprevisti, lavoro, salute e quant'altro che spesso e volentieri non vi permettono di andare in palestra come vorreste. In questo articolo vi daremo una scheda di allenamento base con esercizi con bilancieri e manubri in modo tale da essere utilizzata sia in palestra che a casa nelle vostre home gym.

1) PETTORALI-SPALLE-TRICIPITI

  • Distensioni su panca piana con bilanciere 5 set x 12-9-6-9-12 reps
  • Croci con manubri su panca piana 3 set x 9 reps
  • Alzate Laterali multidirezionali 3 set x 9 reps
  • Dip alle parallele o meglio anelli 3 set al cedimento
  • French press con bilanciere ez 3 set x 9 reps
  • Sit up 3 set x 15 reps

2) SCHIENA-BICIPITI

  • Stacco da Terra con Bilanciere 5 set x 12-9-6-9-12 reps
  • Pullover con manubrio 3 set x 9 reps
  • Rematore con Bilanciere 3 set x 9 reps
  • Trazioni alla sbarra presa inversa 3 set al cedimento
  • Curl con manubri a martello 3 set x 9 reps
  • Obliqui a terra 3 set x 15 reps per lato

3) COSCE-POLPACCI

  • Squat con bilanciere 5 set x 12-9-6-9-12 reps
  • Affondi con manubri 3 set x 15 reps per lato
  • Stacco gambe tese con bilanciere 3 set x 15 reps
  • Calf in piedi con bilanciere 3 set x 15 reps
  • Calf da seduto con manubri sopra le ginocchia 3 set x 15 reps
  • Crunch inverso 3 set x 15 reps 

Consigliamo di recuperare 2 minuti nel primo esercizio e 1'30" negli altri esercizi. E' una scheda semplice base da poter utilizzare come allenamento di fortuna quando la vostra palestra è chiusa e avete solo bilanciere e manubri a vostra disposizione. 

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Il Mio Programma di Allenamento per la Massa Muscolare
15 Ottobre 2017

Il Mio Programma di Allenamento per la Massa Muscolare

Programma di Allenamento Ciclico sulle 3 settimane

Allenarsi sempre allo stesso modo sappiamo che a lungo andare non produce i benefici sperati, i muscoli ed il corpo si abituano agli stimoli prodotti dagli esercizi e non crescono più come dovrebbero...

La Divisione dei Muscoli per un Principiante
25 Novembre 2018

La Divisione dei Muscoli per un Principiante

Suddivisione dei gruppi muscolari per 2 o 3 giorni di allenamento alla settimana. In palestra per allenarsi con l'obiettivo dell'incremento della massa muscolare è quasi obbligatorio dividere il fisico in vari gruppi muscolari per aver un allenamento bilanciato efficace e produttivo.

Ultimi post pubblicati

Allenamento PHA
18 Giugno 2019

Allenamento PHA

Le schede di allenamento in PHA prevedono diversi esercizi eseguiti consecutivamente stimolando distretti corporei il più possibile distanti tra loro (ad esempio cosce/deltoidi o bicipiti femorali/pettorali), in generale alternando l’attività della parte superiore con quella inferiore del corpo o viceversa. Tale sequenza andrà a reclutare tutti i gruppi muscolari del corpo in un’unica seduta (allenamento total body).

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute
16 Giugno 2019

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute

Non esiste una definizione specifica di superfood, un termine che, alla resa dei conti, è stato creato unicamente per soddisfare delle esigenze di mercato: in modo molto vago possiamo dire che un superfood è un alimento ricco di nutrienti, in grado di apportare importanti benefici per la salute.