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Scheda Per Aumentare Forza e Massa Muscolare

data di redazione: 07 Settembre 2019
Scheda Per Aumentare Forza e Massa Muscolare

Scheda Per Aumentare Forza e Massa Muscolare

Contrariamente al concetto di forza in ambito fisico, in ambito sportivo non può essere formulata una definizione precisa dello stesso concetto, se non tenendo conto dei numerosi aspetti fisiologici, psichici, dei tipi di forza, dei tipi di tensione e di lavoro muscolare.

Una prima ripartizione suddivide in forza generale, ovvero la forza che comprende tutti i gruppi muscolari, e forza speciale, riferita allo sport specifico e hai muscoli ad esso correlati.

Si deve comunque ribadire il fatto che la forza non si presenta mai in forma “pura”, ma sempre sotto forma di combinazioni o “forme miste” dei vari fattori organico-muscolari (condizionali).

Si possono ricavare tre forme principali di espressione della forza: 

  • forza massimale
  • forza rapida
  • resistenza alla forza

La Forza Massimale è la capacità posseduta dal muscolo di sviluppare la massima tensione utile al superamento o all’opposizione rispetto a resistenze esterne caratterizzate da un carico massimale.

La Forza Massimale è una qualità allenata nel powerlifting, dove lo scopo è quello di sollevare i carichi maggiori in determinati esercizi (squat, stacco da terra, distensioni su panca piana).

Per allenare la forza massima è necessario utilizzare carichi da elevati a massimali, compresi tra l’85 e il 100% del proprio massimale.

Bisogna tenere presente che il massimale non dovrebbe mai essere utilizzato come carico abituale di allenamento, in quanto è una prestazione “record” che si può ripetere esclusivamente in particolari condizioni di forma fisica e psichica. 

Questo non vuol dire che non possiate effettuare serie da 1 ripetizione, consigliamo di adottare carichi al 95% in occasione di queste serie. 

Utilizzare metodologie di incremento della forza porta a due aspetti importanti:

  • 2-5 ripetizioni per serie a “esaurimento” (85-95% circa dl massimale), permette di raggiungere altissimi livelli di forza massima del tutto simili all’utilizzo sistematico di carichi massimali e sub-massimali (95-100%)
  • 6-3 ripetizioni a “esaurimento” (80-90% circa del massimale), conduce ad una maggiore stabilizzazione nel tempo (mantenimento) della forza massima acquisita rispetto allo stesso indice di forza ottenuto con carichi più elevati.

Per forza rapida invece si intende la capacità del sistema neuromuscolare di
superare resistenze con un’elevata velocità di contrazione.

La forza resistente è la capacità del muscolo di durare per un tempo relativamente lungo nello spostamento di carichi bassi.

Il miglioramento della forza resistente è molto ricercata dagli atleti che svolgono attività sportive di endurance. 

In palestra chi si allena per aumentare la massa muscolare, tende a dare poca importanza ai protocolli per la forza resistente, non considerando che gli adattamenti indotti possono essere funzionali per l’ipertrofia muscolare, ricordiamo infatti come la cellula muscolare sia costituita non solo dalle fibre FT, ma anche da altre componenti.

Gli allenamenti di resistenza provocano degli adattamenti di natura biochimica e morfologica, a carico delle fibre lente o rosse chiamate ST, dei mitocondri e a livello ormonale.

Nel nostro sistema di allenamento ABC ALLENAMENTO FIT diamo molta importanza a tutte le fasi della preparazione fisica di un atleta che voglia migliorare sensibilmente il proprio fisico.

Non è ammissibile seguire una scheda di allenamento uguale per tutto l'anno, come non è altrettanto utile eseguire sempre i soliti esercizi con gli stessi carichi. 

Questo è uno dei motivi principali per i quali, le persone non ottengono risultati tangibili in palestra. 

Per questo motivo nel nostro sistema troverete 7 fasi distinte con le quali vi allenerete.

Si comincia con il primo periodo di CAPILLARIZZAZIONE, che ha lo scopo di preparare il corpo alle fasi successive.

Si passa poi al secondo step che riguarda l'AUMENTO DELLA FORZA, mesociclo fondamentale per aumentare in 2 mesi i vostri carichi di riferimento. 

Si continua nel terzo step con protocolli per aumentare la forza ma con una parte della scheda che ha protocolli specifici per aumentare la massa muscolare. Questo step viene denominato FORZA CON RICHIAMO DI MASSA. 

Quarto e quinto step che durano dai 3 ai 4 mesi, sono dedicati all'AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE.

Sesto e settimo step che durano dai 3 ai 4 mesi, sono dedicati alla fase di DEFINIZIONE MUSCOLARE. 

Seguendo il nostro percorso avrete una GUIDA SU COME ALLENARVI TUTTO L'ANNO.

Qui di seguito vi postiamo il primo giorno di una scheda di allenamento riguardante il terzo step FORZA CON RICHIAMO DI MASSA.

SCHEDA FORZA CON RICHIAMO DI MASSA 1 GIORNO

CARDIO
ELLITTICA
DESCRIZIONE
Posizionate i piedi sugli appositi pedali. Muovete le gambe simulando una camminata circolare unitamente alle braccia le quali agiranno su delle maniglie che simuleranno lo sci di fondo.
serie 1
tempo esecuzione: 10 minuti
note:
Effettuare l'attività cardio al 60% della frequenza cardiaca massima.

ESERCIZI DI RISCALDAMENTO
TIRATE ALTE CON ELASTICI
DESCRIZIONE
Collegate gli elastici ad una spalliera all'altezza delle vostra testa. Impugnate le maniglie e con entrambi le mani facendo delle ampie aperture con le braccia all'indietro.
serie 2
ripetizioni: 10
pausa: 30 secondi

ESERCIZI DI RISCALDAMENTO
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON MANI SU PANCA
DESCRIZIONE
Posizionate una panca di traverso rispetto al vostro corpo, mettete i palmi delle vostre mani appoggiati sulla panca ad una distanza leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle vostre spalle. A questo punto distanziatevi con i piedi dalla panca, in modo tale che abbiate i palmi delle mani esattamente sotto il livello del vostro petto, con il corpo che dovrà formare una linea diritta tra gambe, schiena e testa. Da questa posizione sollevatevi, con i gomiti aderenti al dorso, scendendo poi in modo lento e controllato.
serie 3
ripetizioni: 10
pausa: 30 secondi

ESERCIZI DI RISCALDAMENTO
IPERESTENSIONI SU PANCA INCLINATA
DESCRIZIONE
Regolate la panca Hyper Extension in modo tale che la vostra vita sia fuori dai blocchi di ritenuta, il fulcro del movimento dovrebbe essere nella parte superiore delle cosce. Posizionate i piedi saldamente sulla piattaforma, posizionando le caviglie saldamente sotto i rulli di sostegno. Iniziate l'esercizio con il vostro corpo, il quale forma una linea retta. Non andate oltre la linea immaginaria che collega posteriori delle gambe, glutei, schiena e nuca. Incrociate le braccia davanti a voi o le mani dietro la nuca. Piegate la vita, abbassando lentamente il vostro corpo verso il pavimento fino a raggiungere circa 65-75 gradi. Effettuate una breve pausa nel punto basso poi risalite fino alla posizione di partenza.
serie 2
ripetizioni: 10
pausa: 30 secondi

ADDOME
GINOCCHIA AL PETTO CON GOMITI IN APPOGGIO
DESCRIZIONE
Si parte con i gomiti in appoggio sugli appositi cuscini, il core è contratto, gambe ferme per evitare oscillazioni. Unite i piedi con le braccia sempre tese, nella fase di ascesa piegate le ginocchia e portate le gambe in alto sino a quasi sfiorare con le cosce il vostro addome. Nella fase di ascesa espirate e nella fase di discesa inspirate aria.
serie 3
ripetizioni: 20
pausa: 1 minuto e 30 secondi

ADDOME
CRUNCH A TERRA CON I PIEDI SU PANCA
DESCRIZIONE
Ci si sdraia supini su un tappetino con le mani sulle tempie. Si piegano le gambe a 90° con il tallone dei piedi appoggiato sopra ad una panca piana. Aiutandosi unicamente con la contrazione degli addominali si solleva la parte superiore del busto. La parte inferiore della schiena rimane invece a contatto del pavimento. Lo sguardo punta sempre verso l'alto. Arrivati al punto di massima contrazione si torna nella posizione di partenza. Quando il busto sale si espira. Nella fase discendente si inspira.
serie 3
ripetizioni: 25
pausa: 1 minuto e 30 secondi

PETTORALI
DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA PIANA
DESCRIZIONE
Sdraiato supino, con la schiena in appoggio sulla panca piana, impugna due manubri con i palmi delle mani rivolti verso le gambe. Porta le braccia in alto perpendicolari al corpo, imprimendo un movimento semi-circolare ascendente e discendente ai manubri. Evita la distensione completa del braccio nella fase concentrica. L'espirazione deve essere effettuata durante la fase ascendente dei manubri, l'inspirazione durante quella discendente. Con manubri pesanti consigliamo di posizionare i manubri a martello sulle ginocchia e di portarli in posizione uno alla volta mentre ci si sdraia sulla panca.
serie 4
ripetizioni: 6
percentuale di carico: 80%
pausa: 2 minuti
note: CW: Constant Weight, ovvero carico costante. L'atleta dovrà utilizzare lo stesso carico di lavoro, cercando di effettuare il numero massimo di ripetizioni, in tutte le serie previste.

PETTORALI SUPERSERIE
Numero superserie 3
CROCI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA
Impugna i manubri e posizionatevi su una panca inclinata. La panca inclinata deve avere un angolo variabile tra 30 e 45°. Con le scapole addotte, estendi le braccia verso l’alto evitando di distenderle completamente, quindi evitando di bloccare le articolazioni dei gomiti. Inspirando, iniziate il movimento aprendo le braccia verso l’esterno e portando i manubri in linea con la testa. È importante non piegare le braccia evitando di avvicinare i manubri al corpo. Inverti il movimento portando nuovamente le braccia in alto, espirando e contraendo i muscoli pettorali. È importante ricordare che il movimento avviene esclusivamente grazie alle spalle, evitare quindi di piegare i gomiti per facilitare il sollevamento dei manubri.
serie 1
ripetizioni: 6
percentuale di carico: 80%
serie 1
ripetizioni: 6
percentuale di carico: 65%
serie 1
ripetizioni: 6
percentuale di carico: 50%
pausa: 2 minuti
note: Stripping: La tecnica dello stripping consiste, una volta raggiunto il cedimento muscolare con un determinato carico, nel continuare le ripetizioni con un carico inferiore al fine di riuscire a compiere ulteriori ripetizioni per portare definitivamente a termine la serie, superando l'iniziale ostacolo dell'esaurimento. In genere queste tecnica si rivela appropriata scalando il peso rispettivamente di circa il 10-25%.

DORSALI
T BAR ROW PRESA STRETTA E NEUTRA
DESCRIZIONE
Posizionatevi nel T-Bar row, con il bilanciere in mezzo alle gambe, mettete i piedi sulla pedana ed impugnate l'attrezzo con una presa stretta e neutra, come raffigurato dall'immagine. Elevando e contraendo le scapole, tirate il bilanciere verso l'addome, rimanete un secondo in contrazione espirando aria nella fase ascendente. Nel ritorno controllate il movimento lentamente inspirando aria.
serie 4
ripetizioni: 6
percentuale di carico: 80%
pausa: 2 minuti
note: CW: Constant Weight, ovvero carico costante. L'atleta dovrà utilizzare lo stesso carico di lavoro, cercando di effettuare il numero massimo di ripetizioni, in tutte le serie previste.

DORSALI SUPERSERIE
Numero superserie 3
PULLOVER CON MANUBRIO DI TRAVERSO SU PANCA PIANA
Sdraiatevi con la parte superiore della schiena perpendicolari ad una panca piana con i fianchi leggermente flessi. Afferrate un manubrio da un lato con entrambe le mani, mantenendolo e sorreggendolo sotto la piastra interna del manubrio. Iniziate il movimento con il manubrio collocato davanti al vostro sguardo, braccia semi tese, portate il manubrio dietro la vostra testa con un movimento lento e controllato, una volta arrivati nel punto di massimo stiramento risalite tornando nella posizione iniziale. Nella fase di discesa inspirate e nella fase di risalita espirate aria.
serie 1
ripetizioni: 6
percentuale di carico: 80%
note: Stripping: La tecnica dello stripping consiste, una volta raggiunto il cedimento muscolare con un determinato carico, nel continuare le ripetizioni con un carico inferiore al fine di riuscire a compiere ulteriori ripetizioni per portare definitivamente a termine la serie, superando l'iniziale ostacolo dell'esaurimento. In genere queste tecnica si rivela appropriata scalando il peso rispettivamente di circa il 10-25%.
serie 1
ripetizioni: 6
percentuale di carico: 65%
note: Stripping: La tecnica dello stripping consiste, una volta raggiunto il cedimento muscolare con un determinato carico, nel continuare le ripetizioni con un carico inferiore al fine di riuscire a compiere ulteriori ripetizioni per portare definitivamente a termine la serie, superando l'iniziale ostacolo dell'esaurimento. In genere queste tecnica si rivela appropriata scalando il peso rispettivamente di circa il 10-25%.
serie 1
ripetizioni: 6
percentuale di carico: 50%
pausa: 2 minuti
note: Stripping: La tecnica dello stripping consiste, una volta raggiunto il cedimento muscolare con un determinato carico, nel continuare le ripetizioni con un carico inferiore al fine di riuscire a compiere ulteriori ripetizioni per portare definitivamente a termine la serie, superando l'iniziale ostacolo dell'esaurimento. In genere queste tecnica si rivela appropriata scalando il peso rispettivamente di circa il 10-25%.

TRICIPITI
DISTENSIONI SU PANCA PIANA AL MULTYPOWER PRESA STRETTA
DESCRIZIONE
Posizionate una panca piana sotto ad un multypower. Posizionate altresì il bilanciere ad una altezza che si possa raggiungere da sdraiati con le braccia quasi in completa estensione. Sdraiatevi con il dorso sulla panca piana, con la pianta dei piedi a terra. Utilizzate una presa prona e stretta come raffigurato nelle immagini. Questa sarà la vostra posizione di partenza. Sganciate il bilanciere e portatelo nel punto basso del vostro petto con un movimento lento e controllato, espirando aria spingetelo in alto senza estendere completamente le braccia. Nella fase di discesa inspirate aria.
serie 2
ripetizioni: 12
percentuale di carico: 70%
pausa: 2 minuti
note: CW: Constant Weight, ovvero carico costante. L'atleta dovrà utilizzare lo stesso carico di lavoro, cercando di effettuare il numero massimo di ripetizioni, in tutte le serie previste.

BICIPITI
CURL CON BILANCIERE EZ IMPUGNATURA LARGA
DESCRIZIONE
In piedi con il bilanciere EZ all’altezza delle cosce, usando un'impugnatura larga, con il dorso delle mani rivolto verso le cosce, tenendo i gomiti contro i fianchi e sempre perpendicolari al suolo, sollevate il bilanciere verso il collo espirando, effettuate una contrazione di 1-2 secondi, tornate lentamente nella posizione di partenza inspirando. I gomiti ed il tronco non devono muoversi durante tutto il movimento, mantenete sempre i gomiti perpendicolari al pavimento. Non distendete mai completamente le braccia: effettuate circa il 90% del ROM del movimento. Tenete le ginocchia leggermente piegate per alleviare lo stress sulla regione lombare ed inspirate durante la fase discendente del bilanciere ed espirate durante la fase attiva dell'esercizio e quindi di salita del bilanciere.
serie 2
ripetizioni: 12
percentuale di carico: 70%
pausa: 2 minuti
note: CW: Constant Weight, ovvero carico costante. L'atleta dovrà utilizzare lo stesso carico di lavoro, cercando di effettuare il numero massimo di ripetizioni, in tutte le serie previste.

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