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Schede di Allenamento forza e massa in 5x5

data di redazione: 08 Settembre 2014 - data modifica: 28 Gennaio 2021
Schede di Allenamento forza e massa in 5x5

Protocolli di allenamento utili per la forza e la massa

Avete sicuramente sentito parlare in palestra della famose Schede di Allenamento forza e massa in 5x5, ebbene siete giunti nell'articolo giusto dove verrà spiegato il funzionamento delle Schede di Allenamento forza e massa in 5x5. Moltissimi ragazzi cercano su internet, Schede di Allenamento per aumentare la forza e la massa muscolare. 

Provate a prendere in considerazione i Protocolli di allenamento in 5x5 i quali sono molto utili per aumentare la forza e la massa  muscolare.

Molto spesso i principianti, e non solo, guardando le routine degli esperti, si perdono in mille esercizi complementari e metodiche di allenamento complesse quando potrebbero trarre enormi vantaggi da un buon lavoro sugli esercizi fondamentali. 

Molto spesso capita che sportivi che vanno in palestra da anni, con scarsi aumenti  di forza, evitano alcuni esercizi per evitare brutte figure, mi capita spesso di vedere persone che non effettuano ne stacco, ne squat e ne tantomeno panca piana e magari si impegnano esclusivamente su esercizi con macchine isotoniche.

Fatta questa precisazione, per la teoria del sovraccarico progressivo, un aumento di forza (e quindi di peso utilizzato) è uno dei migliori metodi per metter su kg di massa muscolareche oggi definiremmo funzionale. Veniamo al nocciolo del discorso dell’articolo, per aumentare la forza servono:

 

  1. forza di volontà
  2. abnegazione
  3. costanza 
  4. schede di allenamento su cui basarsi

Qui di seguito vi postiamo 2 schede di allenamento da cui prendere spunto per allenarsi in 5x5. La prima è per i principianti, mentre la seconda è idonea per intermedi ed avanzati.

PROTOCOLLO A "principiante"

Giorno 1 : Il giorno dello Squat

  • Squat 5 sets x 5 reps
  • Front Squat 3 sets x 8-10 reps
  • affondi 3 sets x 8-10 reps
  • Calf Raise 3-4 sets x 8-10 reps

Giorno 2 : Il giorno della Panca

  • panca piana con bilanciere (Bench Press 5 sets x 5 reps
  • distensioni con manubri su panca 30° 2 sets x 8-10
  • Panca piana presa stretta 3 sets x 5 reps
  • Pushdown 2 sets x 10 reps

Giorno 2 : Il giorno dello Stacco

  • stacco da terra (Deadlift) 5 sets x 5 reps
  • tirate al mento 3 sets x 6-8 reps
  • Hyperextensions  3 sets x 10-15 reps
  • Curl con bilanciere 5 sets x 5 reps

PROTOCOLLO B "Intermedio e Avanzato"

giorno 1

  • squat 5 sets x 5 reps
  • panca piana 5 sets x 5 reps
  • rematore con bilanciere 5 sets x 5 reps
  • french press con bilanciere 3 sets x 8 reps
  • sit up addominale 5 sets x 15 reps

giorno 2

  • Front Squats 5 sets x 5 reps
  • Military Press 5 sets x 5 reps
  • stacco da terra 5 sets x 5 reps
  • Pull-Ups 3 sets x 8 reps 
  • crunches 5 sets x 15 reps

giorno 3

  • pressa 5 sets x 5 reps 
  • panca inclinata con bilanciere 5 sets x 5 reps
  • tirata al mento da terra ( deadlift highpull) 5 set x reps
  • curl con bilanciere 3 sets x 8 reps
  • dip alle parallele 3 sets x 8 reps

Buon ABC Allenamento



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