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Workout Full Body solo Manubri e Peso Corporeo, a Casa o Palestra

data di redazione: 19 Gennaio 2015 - data modifica: 28 Luglio 2021
Workout Full Body solo Manubri e Peso Corporeo, a Casa o Palestra

A corto di attrezzature? Nessun problema! Questo allenamento con solo peso corporeo e manubri, per la costruzione di massa muscolare, può essere utilizzato a casa o in palestra. È inoltre possibile utilizzare questo come un allenamento per dare una scossa muscolare.

 

Questo workout, ha l'obiettivo di incrementare la massa muscolare e quindi costruire muscolo, è un tipo di allenamento Full Body e richiede un livello di allenamento principiante, quindi adatto alla maggior parte delle persone che hanno da poco iniziato ad allenarsi col bodybuilding o che vogliono dare un cambiamento alla loro routine.

 

I giorni di workout previsti a settimana sono 3 e possibilmente vanno effettuati con 1 o 2 giorni di riposo tra di loro. L'attrezzatura richiesta è il proprio peso corporeo ed una coppia di manubri con una scorta di pesi a seconda delle caratteristiche dell'atleta.

 

E' un tipo di allenamento che può essere eseguito sia dagli uomini che dalle donne.

 

Sempre più persone ci contattano sul nostro sito o sulle nostre pagine social, richiedendo allenamenti da fare a casa o in palestra. Per coloro che vogliono spingersi un po' oltre la sola tonificazione del proprio corpo, e quindi allenandosi non solo a corpo libero, una coppia di manubri sono il primo passo importante per poter creare delle resistenze sempre maggiori, ed ottenere tutti i benefici che comporta un tale tipo di allenamento.

 

Questo workout full body solo con peso corporeo e manubri da fare a casa o in palestra, si concentra sull'uso di pesanti esercizi composti, permettendo di massimizzare i guadagni muscolari con una minima attrezzatura. Questo allenamento può essere eseguito per un periodo di tempo prolungato. Finché si verificano guadagni di forza e di massa muscolare, dateci dentro con questa routine!

 

Qui ci sono alcuni elementi chiave per massimizzare il progresso:

 

  • Progressione: Non saltare nessuna serie. Spingere sempre, per tutte le ripetizioni di ogni serie, con una buona forma. Quando riuscite a fare tutte le ripetizioni consigliate nella prima serie, poi aggiungete peso sulle serie successive! Ciò significa che se un esercizio richiede 3 serie da 6 a 12 ripetizioni e nella prima serie riuscite ad eseguirne 12 ripetizioni, aggiungete più peso, alle serie successive, in modo da eseguire meno ripetizioni ma con più peso.

 

  • Non allenatevi al cedimento muscolare, in quanto non è previsto.

 

  • Alimentazione: Bisogna mangiare di più se volete aumentare la massa muscolare. Se non si esegue questa operazione, è possibile che aumenterete la forza, ma sarà molto difficile aggiungere del muscolo.

 

  • Riposo: Sia tra le serie che tra gli esercizi, mantenete 1 minuto e mezzo o 2 di risposo.

 

Una nota per le donne: Alle donne in grado di eseguire questo allenamento, consigliamo un range di ripetizioni da10 a 15 per la maggior parte delle serie.

 

Per questo allenamento bisognerà allenarsi 3 giorni a settimana - lunedì, mercoledì e venerdì sono i giorni ideali. Non aggiungete ulteriori esercizi a questo allenamento. Il cardio può essere eseguito al mattino, nei giorni che non vi allenate, oppure a fine allenamento 10-15 minuti con scatti intensi.

 

Lunedì

Esercizio

Serie

Rep

Squat con Manubri

3

6-12

Bench Press con Manubri

3

6-12

Rematore ad un Braccio con Man.

3

6-12

Curl in piedi con Manubri

3

6-12

Estensioni con Manubri a due Braccia seduti

3

6-12

Sit Up

3

10-25

Mercoledì

Esercizio

Serie

Rep

Step Up con Manubri

3

6-12

Stacco Gambe Tese con Manubri

3

6-12

Press Seduti con Manubri

3

6-12

Polpacci in Piedi ad una Gamba con Manubri

3

10-20

Shrug con Manubri

3

10-15

Side Bend con Manubri

3

10-15

Venerdì

Esercizio

Serie

Rep

Affondi con Manubri

3

6-12

Floor Press con Manubri

3

6-12

Pull Up Presa Ampia

3

6-12

Hammer Curl in Piedi

3

6-12

Estensioni con Manubri per Tricipiti da Sdraiati

3

6-12

Leg Raise Sdraiati sul Pavimento

3

10-25



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