Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Workout Full Body solo Manubri e Peso Corporeo, a Casa o Palestra

data di redazione: 19 Gennaio 2015
Workout Full Body solo Manubri e Peso Corporeo, a Casa o Palestra

A corto di attrezzature? Nessun problema! Questo allenamento con solo peso corporeo e manubri, per la costruzione di massa muscolare, può essere utilizzato a casa o in palestra. È inoltre possibile utilizzare questo come un allenamento per dare una scossa muscolare.

 

Questo workout, ha l'obiettivo di incrementare la massa muscolare e quindi costruire muscolo, è un tipo di allenamento Full Body e richiede un livello di allenamento principiante, quindi adatto alla maggior parte delle persone che hanno da poco iniziato ad allenarsi col bodybuilding o che vogliono dare un cambiamento alla loro routine.

 

I giorni di workout previsti a settimana sono 3 e possibilmente vanno effettuati con 1 o 2 giorni di riposo tra di loro. L'attrezzatura richiesta è il proprio peso corporeo ed una coppia di manubri con una scorta di pesi a seconda delle caratteristiche dell'atleta.

 

E' un tipo di allenamento che può essere eseguito sia dagli uomini che dalle donne.

 

Sempre più persone ci contattano sul nostro sito o sulle nostre pagine social, richiedendo allenamenti da fare a casa o in palestra. Per coloro che vogliono spingersi un po' oltre la sola tonificazione del proprio corpo, e quindi allenandosi non solo a corpo libero, una coppia di manubri sono il primo passo importante per poter creare delle resistenze sempre maggiori, ed ottenere tutti i benefici che comporta un tale tipo di allenamento.

 

Questo workout full body solo con peso corporeo e manubri da fare a casa o in palestra, si concentra sull'uso di pesanti esercizi composti, permettendo di massimizzare i guadagni muscolari con una minima attrezzatura. Questo allenamento può essere eseguito per un periodo di tempo prolungato. Finché si verificano guadagni di forza e di massa muscolare, dateci dentro con questa routine!

 

Qui ci sono alcuni elementi chiave per massimizzare il progresso:

 

  • Progressione: Non saltare nessuna serie. Spingere sempre, per tutte le ripetizioni di ogni serie, con una buona forma. Quando riuscite a fare tutte le ripetizioni consigliate nella prima serie, poi aggiungete peso sulle serie successive! Ciò significa che se un esercizio richiede 3 serie da 6 a 12 ripetizioni e nella prima serie riuscite ad eseguirne 12 ripetizioni, aggiungete più peso, alle serie successive, in modo da eseguire meno ripetizioni ma con più peso.

 

  • Non allenatevi al cedimento muscolare, in quanto non è previsto.

 

  • Alimentazione: Bisogna mangiare di più se volete aumentare la massa muscolare. Se non si esegue questa operazione, è possibile che aumenterete la forza, ma sarà molto difficile aggiungere del muscolo.

 

  • Riposo: Sia tra le serie che tra gli esercizi, mantenete 1 minuto e mezzo o 2 di risposo.

 

Una nota per le donne: Alle donne in grado di eseguire questo allenamento, consigliamo un range di ripetizioni da10 a 15 per la maggior parte delle serie.

 

Per questo allenamento bisognerà allenarsi 3 giorni a settimana - lunedì, mercoledì e venerdì sono i giorni ideali. Non aggiungete ulteriori esercizi a questo allenamento. Il cardio può essere eseguito al mattino, nei giorni che non vi allenate, oppure a fine allenamento 10-15 minuti con scatti intensi.

 

Lunedì

Esercizio

Serie

Rep

Squat con Manubri

3

6-12

Bench Press con Manubri

3

6-12

Rematore ad un Braccio con Man.

3

6-12

Curl in piedi con Manubri

3

6-12

Estensioni con Manubri a due Braccia seduti

3

6-12

Sit Up

3

10-25

Mercoledì

Esercizio

Serie

Rep

Step Up con Manubri

3

6-12

Stacco Gambe Tese con Manubri

3

6-12

Press Seduti con Manubri

3

6-12

Polpacci in Piedi ad una Gamba con Manubri

3

10-20

Shrug con Manubri

3

10-15

Side Bend con Manubri

3

10-15

Venerdì

Esercizio

Serie

Rep

Affondi con Manubri

3

6-12

Floor Press con Manubri

3

6-12

Pull Up Presa Ampia

3

6-12

Hammer Curl in Piedi

3

6-12

Estensioni con Manubri per Tricipiti da Sdraiati

3

6-12

Leg Raise Sdraiati sul Pavimento

3

10-25

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Arnold Schwarzenegger: Gli Esercizi Preferiti Per Petto e Dorso
01 Marzo 2019

Arnold Schwarzenegger: Gli Esercizi Preferiti Per Petto e Dorso

I pettorali di Arnold Schwarzenegger all'apice della sua carriera da culturista, erano veramente impressionanti; questi muscoli, unitamente alle braccia, sono sempre stati il biglietto da visita di Arnold sin da adolescente, quando iniziò ad allenarsi con i pesi a Graz in Austria.

Allenamento 300 per BodyBuilder
15 Ottobre 2017

Allenamento 300 per BodyBuilder

300 Ripetizioni con 6 Esercizi per Mettere il Turbo all'Incremento della Massa Muscolare

Questi tipi di allenamenti sono di natura funzionale, in questo articolo vi daremo una nostra variante decisamente più culturistica, per incrementare il volume dei vostri muscoli.

Ultimi post pubblicati

PRONATORE ROTONDO
18 Luglio 2019

PRONATORE ROTONDO

Origine - Inserzione - Azione

Il muscolo pronatore rotondo fa parte dei muscoli del primo strato della regione anteriore dell'avambraccio ove è anche il più laterale.

YMCA Bench Press Test
15 Luglio 2019

YMCA Bench Press Test

L'obiettivo dell'YMCA bench press test è di valutare la forza e la resistenza dei muscoli estensori del gomito e dei muscoli flessori ed adduttori della spalla.