ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Workout Full Body solo Manubri e Peso Corporeo, a Casa o Palestra

data di redazione: 19 Gennaio 2015
Workout Full Body solo Manubri e Peso Corporeo, a Casa o Palestra

A corto di attrezzature? Nessun problema! Questo allenamento con solo peso corporeo e manubri, per la costruzione di massa muscolare, può essere utilizzato a casa o in palestra. È inoltre possibile utilizzare questo come un allenamento per dare una scossa muscolare.

 

Questo workout, ha l'obiettivo di incrementare la massa muscolare e quindi costruire muscolo, è un tipo di allenamento Full Body e richiede un livello di allenamento principiante, quindi adatto alla maggior parte delle persone che hanno da poco iniziato ad allenarsi col bodybuilding o che vogliono dare un cambiamento alla loro routine.

 

I giorni di workout previsti a settimana sono 3 e possibilmente vanno effettuati con 1 o 2 giorni di riposo tra di loro. L'attrezzatura richiesta è il proprio peso corporeo ed una coppia di manubri con una scorta di pesi a seconda delle caratteristiche dell'atleta.

 

E' un tipo di allenamento che può essere eseguito sia dagli uomini che dalle donne.

 

Sempre più persone ci contattano sul nostro sito o sulle nostre pagine social, richiedendo allenamenti da fare a casa o in palestra. Per coloro che vogliono spingersi un po' oltre la sola tonificazione del proprio corpo, e quindi allenandosi non solo a corpo libero, una coppia di manubri sono il primo passo importante per poter creare delle resistenze sempre maggiori, ed ottenere tutti i benefici che comporta un tale tipo di allenamento.

 

Questo workout full body solo con peso corporeo e manubri da fare a casa o in palestra, si concentra sull'uso di pesanti esercizi composti, permettendo di massimizzare i guadagni muscolari con una minima attrezzatura. Questo allenamento può essere eseguito per un periodo di tempo prolungato. Finché si verificano guadagni di forza e di massa muscolare, dateci dentro con questa routine!

 

Qui ci sono alcuni elementi chiave per massimizzare il progresso:

 

  • Progressione: Non saltare nessuna serie. Spingere sempre, per tutte le ripetizioni di ogni serie, con una buona forma. Quando riuscite a fare tutte le ripetizioni consigliate nella prima serie, poi aggiungete peso sulle serie successive! Ciò significa che se un esercizio richiede 3 serie da 6 a 12 ripetizioni e nella prima serie riuscite ad eseguirne 12 ripetizioni, aggiungete più peso, alle serie successive, in modo da eseguire meno ripetizioni ma con più peso.

 

  • Non allenatevi al cedimento muscolare, in quanto non è previsto.

 

  • Alimentazione: Bisogna mangiare di più se volete aumentare la massa muscolare. Se non si esegue questa operazione, è possibile che aumenterete la forza, ma sarà molto difficile aggiungere del muscolo.

 

  • Riposo: Sia tra le serie che tra gli esercizi, mantenete 1 minuto e mezzo o 2 di risposo.

 

Una nota per le donne: Alle donne in grado di eseguire questo allenamento, consigliamo un range di ripetizioni da10 a 15 per la maggior parte delle serie.

 

Per questo allenamento bisognerà allenarsi 3 giorni a settimana - lunedì, mercoledì e venerdì sono i giorni ideali. Non aggiungete ulteriori esercizi a questo allenamento. Il cardio può essere eseguito al mattino, nei giorni che non vi allenate, oppure a fine allenamento 10-15 minuti con scatti intensi.

 

Lunedì

Esercizio

Serie

Rep

Squat con Manubri

3

6-12

Bench Press con Manubri

3

6-12

Rematore ad un Braccio con Man.

3

6-12

Curl in piedi con Manubri

3

6-12

Estensioni con Manubri a due Braccia seduti

3

6-12

Sit Up

3

10-25

Mercoledì

Esercizio

Serie

Rep

Step Up con Manubri

3

6-12

Stacco Gambe Tese con Manubri

3

6-12

Press Seduti con Manubri

3

6-12

Polpacci in Piedi ad una Gamba con Manubri

3

10-20

Shrug con Manubri

3

10-15

Side Bend con Manubri

3

10-15

Venerdì

Esercizio

Serie

Rep

Affondi con Manubri

3

6-12

Floor Press con Manubri

3

6-12

Pull Up Presa Ampia

3

6-12

Hammer Curl in Piedi

3

6-12

Estensioni con Manubri per Tricipiti da Sdraiati

3

6-12

Leg Raise Sdraiati sul Pavimento

3

10-25



Potrebbe interessarti anche

Push Pull Legs in Multifrequenza
26 Febbraio 2021

Push Pull Legs in Multifrequenza

Come Aumentare la Massa Muscolare con la PPL in Multifrequenza

L'allenamento push si concentra sui movimenti di spinta per la parte superiore del corpo, che coinvolgono petto, spalle e tricipiti. L'allenamento di trazione si concentra tipicamente sui movimenti di trazione per la parte superiore del corpo, che coinvolgono i dorsali, trapezi, deltoidi posteriori e i bicipiti. Con l'allenamento gambe alleni quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Scheda Tradizionale per l'Aumento della Massa Muscolare
30 Giugno 2019

Scheda Tradizionale per l'Aumento della Massa Muscolare

Questa è una scheda di allenamento per l'incremento della massa muscolare ideale per utenti intermedi. Il sovraccarico è fondamentale per il processo di costruzione muscolare, ma bisogna sapersi anche amministrare, controllando il proprio ego di spingere come dei trattori in tutti gli esercizi, sempre e comunque.

Ultimi post pubblicati

Tongkat Ali - L'Integratore che aumenta veramente il Testosterone
03 Marzo 2021

Tongkat Ali - L'Integratore che aumenta veramente il Testosterone

Fino all’80% degli uomini, con l’avanzare dell’età, sperimenta qualcuno dei sintomi sopra descritti. Normalmente negli uomini di 60 anni le concentrazioni di Testosterone sierico sono la metà rispetto agli uomini più giovani.

I 10 Esercizi Migliori Per Aumentare La Massa Muscolare dei Pettorali
01 Marzo 2021

I 10 Esercizi Migliori Per Aumentare La Massa Muscolare dei Pettorali

Vuoi conoscere quali sono i 10 Esercizi Migliori Per Aumentare La Massa Muscolare dei Pettorali? Continua a leggere questo articolo e lo scoprirai tu stesso.