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8x8 per Scolpire i Vostri Muscoli una Volta per Tutte

data di redazione: 07 Gennaio 2017
8x8 per Scolpire i Vostri Muscoli una Volta per Tutte

3 Schede di Allenamento per Migliorare la Propria Qualità Muscolare utilizzando i Migliori Esercizi dell'8x8

Il metodo di allenamento 8x8 ideato dal preparatore statunitense Vince Gironda è un protocollo appartenente ai metodi di alta densità. E' sempre stato associato al sovrallenamento, semplicemente perché il volume globale degli allenamenti era sproporzionato al livello dell'atleta. In questo articolo vi diremo come allenarvi e soprattutto quali esercizi utilizzare. Quali sono gli esercizi migliori per effettuare tale allenamento?

ELENCO ESERCIZI MIGLIORI PER L'8X8

  • Quadricipiti: Hack squat, sissy squat con carico, leg press.
  • Bicipiti femorali: Stacco a gambe tese, leg curl
  • Pettorali: Panca inclinata con manubri, Dips alle parallele, croci su panca con varie inclinazioni
  • Dorso: Pull ups, Lat pull downs, Pulley, Vertical Row, pullover
  • Spalle: Military press, alzate laterali da seduto, alzate a 90 busto in appoggio su panca
  • Tricipiti: Dips, estensioni dietro il collo in avanti
  • Bicipiti: Zottman curls, curl su panca inclinata, drag curl
  • Polpacci: Donkey raises.
  • Addome: Crunches, leg raises.

L'8x8 prevede l'esecuzione di 64 ripetizioni per esercizio. E' una tipologia di allenamento ad alta densità che vi garantirà di migliorare la vostra qualità muscolare e nel contempo perdere anche un pò di grasso corporeo. C'è la possibilità di allenare il corpo in un'unica sessione, oppure di frazionarlo in varie parti.

Per il Total Body, si potrebbe scegliere un esercizio per ogni parte del corpo ed eseguire 8 set da 8 ripetizioni. L'obiettivo è quello di effettuare tutte le 64 ripetizioni negli esercizi adottando un recupero flash:

  • Un minuto per le gambe, schiena, torace
  • 30 secondi per braccia, spalle e polpacci

Personalmente, riteniamo che si dovrebbe scegliere un carico con il quale si possono effettuare 8 ripetizioni, almeno per i primi quattro set, dopodiché è consentita una diminuzione nell'ordine del 10%. La prima serie dovrebbe essere quindi nell'ordine del 72,5% del massimale e poi si scarica. Inserire un carico più basso sino dall'inizio, renderà SOTTO ALLENANTI le prime 4 serie.

Scheda di Allenamento Total Body in 8x8

  1. Hack Squat o Leg Press
  2. Distensioni su panca inclinata con manubri
  3. Pull Ups
  4. Military Press
  5. Estensioni dietro il collo per i tricipiti con un manubrio presa a 2 mani
  6. Zottman .Curl
  7. Push Down
  8. Donkey Calf Raise (Vince Gironda consigliava 8 set da 20 Reps)

Scheda di Allenamento in 8x8 da 4 Giorni

A - Schiena e Tricipiti

  • 8x8 Pull ups
  • 8x8 Pull overs
  • 8x8 Vertical Row
  • 8x8 Dips
  • 8x8 Estensioni con Bilanciere dietro il collo

B - Gambe

  • 8x8 Hack squats
  • 8x8 Leg press
  • 8x8 Stacco a gambe tese o leg curl

C - Spalle Polpacci e Addominali

  • 8x8 Military press
  • 8x8 Alzate laterali con manubri da seduto
  • 8x20 Donkey raises
  • 8x20 Leg Raise
  • 8x20 Crunches

D - Petto e Bicipiti

  • 8x8 Dips
  • 8x8 Croci con manubri su panca piana
  • 8x8 Distensioni con manubri su panca inclinata
  • 8x8 Zottman curls
  • 8x8 Drag curl

Recuperi nell'ordine dei 40"

Scheda di Allenamento in 8x8 da 2 Giorni

A - Gambe Polpacci Spalle

  • 8x8 Hack squats
  • 8x8 Leg press
  • 8x20 Donkey raise
  • 8x8 Military Press
  • 8x8 Alzate laterali con manubri

B - Dorso Petto e Braccia

  • 8x8 Pullups
  • 8x8 Pullover
  • 8x8 Dips
  • 8x8 Zottman curls
  • 8x8 Push Down

Per tale tipologia di allenamento consigliamo un integratore di arginina akg per massimizzare gli effetti del pompaggio muscolare che riscontrerete al termine delle sessioni di allenamento. Vi consigliamo i seguenti prodotti:

ARGININA

OSSIDO NITRICO

PRE WORKOUT CON CAFFEINA

PRE WORKOUT SENZA CAFFEINA

Scritto da: ABC Team
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