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Allenamento per la Massa Muscolare da 5 Giorni

data di redazione: 27 Agosto 2014 - data modifica: 13 Settembre 2021
Allenamento per la Massa Muscolare da 5 Giorni

Split routine sistema P.O.F. da 5 giorni per aumento massa muscolare

Allenamento Massa Muscolare da 5 Giorni? L’allenamento con sovraccarico mirato è un metodo per stimolare direttamente ogni gruppo muscolare e poi dargli un’intera settimana di recupero dal suo stato di esaurimento eccessivo. Il modo migliore per riuscirci è aumentare il volume per ogni gruppo muscolare e allenare tutto il corpo nel corso di più allenamenti settimanali, come ad esempio 5 workout, composti da un gruppo muscolare importante ed uno ausiliario.

Questo metodo di 5 workout alla settimana non deve essere seguito come regola , ma come caso eccezionale, per dare uno stimolo maggiore ad alcuni muscoli pigri che vengono surclassati da altri muscoli che crescono in modo maggiore. Mi spiego meglio . 

Prendiamo ad esempio i polpacci, se allenati dopo i quadricipiti e femorali, avranno di certo meno energia da spendere e l’atleta avrà uno stimolo minore (soprattutto mentale) in quanto è a fine allenamento. 

Non è forse vero che alla fine dei workout, gli esercizi vengono eseguiti male e soprattutto “tirati via”? Se siete deboli nei polpacci e li allenate al termine dell’allenamento per le gambe non cresceranno mai come dovrebbero crescere. Se siete deboli nei bicipiti e li allenate sempre e comunque dopo i dorsali, non avrete mai il massimo sviluppo. Perché questo?

Non siamo tutti uguali, alcuni hanno braccia pazzesche eseguendo solo panca e rematori altri no! Altri hanno polpacci enormi semplicemente camminando ! Altri hanno spalle enormi senza fare nulla, spingendo forte solo nella panca. Quindi è chiaro che i muscoli crescono sia con uno stimolo indiretto dato dai grandi esercizi, ma che debbono anche  avere uno stimolo diretto, con un certo volume di allenamento dedicato, per essere stimolati a dovere. Non fate l’errore di eseguire sempre la stessa routine di allenamento per anni perché può essere il motivo della crescita di alcuni muscoli e crescita minore di altri.

Noi siamo dell’idea che cambiare spesso routine di allenamento possa giovare a stimolare i muscoli a dovere, poi siamo anche dell’idea che la stessa minestra dopo un po’ stufa e la noia in palestra non è una bella cosa. 

Quindi ecco la proposta di allenamento in POF (POSITION OF FLEXION) da 5 giorni di allenamento alla settimana, utile ad incrementare la massa muscolare, soprattutto dei muscoli che sono rimasti indietro. 

Questa scheda può essere utilizzata dopo un periodo esplicito di forza dove magari avete fatto 2 o 3 workout la settimana composti esclusivamente da esercizi base multi-articolari quali: stacco, panca, squat, clean and press, trazioni e rematori.

 

SCHEDA ALLENAMENTO MASSA MUSCOLARE 5 GIORNI CON SISTEMA P.O.F.

 

LUNEDI' : DELTOIDI E POLPACCI

 

esercizio serie ripetizioni recupero
lento dietro con bilanciere 3 8-10 2'

alzata laterale 1 braccio

su panca inclinata

3 8-10 non stop

alzata laterale in piedi

al cavo basso

3 8-10 non stop
leg curl con punte estese 2 20 1'
calf alla leg press 45° 3 20 1'
calf machine in piedi 3 20 1'
calf seduto 2 12

1'

MARTEDI' : SCHIENA E POSTERIORI COSCIA

 

esercizio serie ripetizioni recupero

trazioni alla sbarra dietro

il collo

3 max 2'
Rematore bilanciere 3 8-10 2'
lat machine avanti 3 8-10 2'

pullover macchina

o manubrio

3 8-10 1'30"
stacchi gambe tese 3 8-10 1'30"
leg curl 3 8-10 1'30"

 

MERCOLEDI' : PETTORALI E TRAPEZI

 

esercizio serie ripetizioni recupero
panca inclinata 3 8-10 2'

croci manubri

su inclinata

2 8-10 1'
croci cavi 2 8-10 1'

distensioni su

panca piana

3 8-10 2'
croci piane ai cavi 2 8-10 1'
pectoral machine 2 8-10 1'

scrollate manubri su

panca inclinata

3 8-10 1'30"


 

GIOVEDI' : QUADRICIPITI E ADDOMINALI

 

esercizio serie ripetizioni recupero
squat 3 8-10 3'
sissy squat 3 8-10 1'
leg extension 3 8-10 1'

sollevamenti ginocchia

appesi alla sbarra

3 15 1'
abdominal machine 3 15 1'
crunch a terra 3 15 1'
     


 VENERDI' : BRACCIA

esercizio serie ripetizioni recupero
curl alternati con manubri 3 10 1'30"
curl con manubri su inclinata 2 10 1'30"
curl di concentrazione 2 10 1'30"
french press 3 10 1'30"

estensioni dietro collo

manubrio

2 10 1'30"

estensioni busto a 90

con cavo

2 10 1'30"
       


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