Metabolismo basale (BMR) per l'aumento, il mantenimento e la perdita di peso

Metabolismo basale (BMR) per l'aumento, il mantenimento e la perdita di peso

Capire il metabolismo per poter modulare il proprio peso

Che cosa è il metabolismo basale o BMR (dall'inglese Basal metabolic rate) e come si relazione con il bruciare i grassi? ". Troverete un'equazione per calcolare il tasso metabolico a riposo alla fine di questo articolo. Questo articolo non va in ogni dettaglio della biologia del metabolismo e non discute i vari metodi per la stima e la massima precisione di misurazione del metabolismo basale. Essa mira ad evidenziare perché il BMR è una linea guida (siamo tutti diversi) e come applicare il concetto di metabolismo basale per perdere peso.

Una semplice risposta a cos'è il metabolismo basale puo essere:

 

La quantità di energia che il corpo richiede ogni giorno per il normale funzionamento (respirazione, digestione, ripararazione delle cellule ecc), mentre è a riposo. Il BMR può variare negli adulti da circa 1100 kcal / giorno a 2500 kcal / giorno. La media del BMR è di 1500 kcal / giorno. Le persone hanno diversi BMR di, non si può fare un calcolo accurato senza aiuto medico.

Anche se questa risposta dovrebbe contribuire a spiegare il BMR al livello più fondamentale, è importante che andiamo un po 'più in dettaglio e cerchiamo di sfatare alcuni dei miti e idee sbagliate circa il metabolismo e il suo ruolo nel mantenimento e perdita di peso.

 

Nozioni di base sul Metabolismo

Il metabolismo è il processo biologico in cui l'energia immagazzinata viene utilizzata per alimentare le funzioni cellulari, ossia il tasso o la velocità con cui il corpo brucerà calorie, se siete attivi o a riposo.

Circa il 70% della spesa totale di energia di una persona media è dovuta a funzioni metaboliche basali - per gli atleti questo dato sarà inferiore. Del restante 30%, il 20% è utilizzato per il movimento (qualsiasi movimento fisico, esercizio ecc,) e il restante 10% è utilizzato per la termogenesi (mantenendo costante la temperatura corporea) e la digestione del cibo.

 

Tutte le percentuali del metabolismo richiedono l'apporto di ossigeno che viene utilizzato in una reazione chimica per produrre energia a livello cellulare. L'anidride carbonica è una causa dello spreco del metabolismo. Questo è il motivo per cui quando ci alleniamo la respirazione diventa più difficile in quanto abbiamo bisogno di più ossigeno e di rilasciare più biossido di carbonio.

 

La seguente tabella fornisce una ripartizione della spesa energetica. Il fegato è l'organo più attivo nel corpo e rappresenta il 27% di tutto il metabolismo basale.

 

Energia spese Ripartizione

  • Fegato 27%
  • Cervello 19%
  • Cuore 7%
  • Reni 10%
  • Il muscolo scheletrico 18%
  • Altri organi 19%

 

Perché un rapido tasso metabolico è importante

Più alto è il tasso metabolico e, più calorie il vostro corpo può gestire senza guadagnare grasso, quindi più è veloce più si può perdere peso, soprattutto quando ci si allena. Se il tasso metabolico è superiore al normale, si mette su meno peso quando si adotta una dieta sana ed equilibrata. In sostanza, con un alto tasso metabolico, non c'è bisogno di essere così attenti a ciò, o quanto, si mangia.

 

L'esercizio fisico può aiutare ad aumentare il metabolismo, e l'esercizio al mattino può essere molto utile in quanto riesce a dare una buona scossa al corpo ed azionarlo sin dall'inizio della giornata, in modo da consumare più calorie durante la giornata. Coloro che hanno difficoltà a perdere peso, molto probabilmente hanno un metabolismo molto lento in quanto il loro corpo brucia poche calorie nel tempo.

 

Altre persone possono perdere un sacco di peso molto facilmente anche mangiando molto più cibo e calorie rispetto ad altri. Questo può

essere molto frustrante, ma è del tutto naturale. Siamo tutti costruiti in modo diverso. Avere un metabolismo più veloce significa che è possibile elaborare le calorie in modo più semplice e più efficiente rispetto alla persona con un metabolismo più lento.

 

Culturisti e Metabolismo

Un buon esempio di quanto detto sono i bodybuilders professionisti, come Dave Henry e Dexter Jackson ecc. Questi bodybuilders hanno tassi metabolici molto elevati, che permette loro di mangiare non solo quantità molto elevate di cibo, ma anche un sacco di cibi "proibiti", come la pizza, ali di pollo fritte, fast food, il tutto senza mai ingrassare.

 

I Bodybuilders in genere mangiano in modo diverso dalle "persone normali", in quanto consumano piccoli pasti a intervalli più frequenti nel corso della giornata. Questo assicura al corpo sempre una buona scorta di nutrienti ​​per la riparazione e la crescita muscolare. Aumentare la frequenza dei pasti è un buon modo per mantenere il metabolismo elevato, anche consumare cibi con un volume maggiore a parità di calorie contribuisce a questo aumento.

 

Fare Cardio per aumentare il metabolismo

L'aerobica può aumentare il tasso metabolico. Ma quanto può contribuire ad aumentare il tasso metabolico? L'esercizio cardio non è così efficace come l'allenamento con i pesi intenso, ma aiuta. Il cardio alzerà il tasso metabolico per un paio d'ore dopo, mentre l'allenamento intenso con i pesi invece, come è stato riscontrato, può aumentare il metabolismo fino a un paio di giorni.

 

Se si considerano tutte le persone che frequentano regolarmente palestre e fanno un allenamento intensivo su tapis roulant, vogatori, ellittiche e lezioni di aerobica ecc. non sono mai striati ma possono essere tonici o definiti.

 

Quindi, se si vuole aumentare il tasso metabolico attraverso l'esercizio, allora si dovrebbe seriamente considerare di fare qualche allenamento intenso con i pesi. Andiamoci pesante! Fate l'allenamento con pesi liberi, se possibile. Fate esercizi composti che mirano a fare 2 o 3 serie di 8-12 ripetizioni per ogni esercizio. Non trascurate il riposo.
Per ulteriori informazioni su una routine d'allenamento con i pesi ed esercizi, controllate la nostra categoria incremento massa muscolare.

 

Il metabolismo rallenta con determinati tipi di diete

Ci sono parecchie idee comuni sbagliate sul metabolismo e diete fortemente ipocaloriche (meno di 800 kcal al giorno). Si dice spesso che i risultati delle diete a basso contenuto calorico nel corpo lo facciano scattare in "modalità fame" e il BMR cade, il che significa che non si perde peso, blocco del matabolismo. Il corpo in questa fase tende ad immagazzinare più grasso se comunque viene assicurata una certa quota calorica, diversamente il corpo tenderà a perdere tutto dal muscolo al grasso senza distinzione perchè anche se ridurrà al minimo il consumo di energie, avrà sempre bisogno di calorie per tenere alimentata la macchina umana.

 

Un esempio che spesso viene, sfortunatamente mostrato, in alcuni documentari, le persone che si ammalano e perdono il loro appetito, si sa che la perdita di grasso avviene, e avviene rapidamente come anche le immagini giunte dai campi di prigionieri di guerra e dai campi di concentramento della Seconda Guerra Mondiale mostrano chiaramente che cosa accade quando alle persone viene dato pochissimo cibo per molti mesi o anni. La perdita di peso avviene in tutti e non ci sono eccezioni.

Sì, il vostro metabolismo si abbasserà, ma non in modo significativo. Alcune pubblicazioni mostrano che, chi segue una dieta da 800 kcal al giorno può notare un rallenatmento del proprio metabolismo di circa solo il 10% . Questo è significativo, la dieta limita l'assunzione di cibo di circa il 60%, memtre il calo del BMR è di circa il 10%, quindi le intenzioni di arrestare la perdita di grasso sembrano non esserci.

 

Per esempio ....

La perdita di peso continuerà fino a quando l'apporto calorico giornaliero sarà inferiore al fabbisogno calorico. Se il vostro metabolismo basale è di 2200 calorie e si mangiano solo 800 calorie al giorno, la possibile riduzione del metabolismo scenderà ad un fabbisogno di circa 2000 calorie al giorno – questo significa che si mangiano 1200 calorie in meno rispetto al fabbisogno calorico, e quindi continuerà la perdita di peso.

Aggiungendo qualche esercizio fisico, il corpo brucia i grassi ancora più rapidamente – il corpo non è in grado di sostenere a lungo un regime alimentare come questo.

 

Il vero problema

Il vero problema è che questi tipi di diete non sono sostenibili. È già difficile attenersi a una dieta sana e fare esercizio fisico regolare, con le diete fortemente ipocaloriche la fame ulteriore che si avverte, spesso si traduce in un fallimento della stessa dieta – le persone che respingono la tentazione di mangiare, quando staccano ricominciano a mangiare più di prima.

Quindi questo è veramente il problema più grande di qualsiasi dieta per la perdita di peso. Le persone vogliono perdere troppo e troppo presto, impostano obiettivi irrealistici e poi, quando il gioco si fa troppo duro, si arrendono dicendo che "è impossibile".
Oppure, come dimostrato dalla maggior parte degli studi, manca uno stile di vita a lungo termine che permetta loro di non riprendere il peso perso.

 

Tuttavia, in una ricerca medica in cui i pazienti dovevano perdere peso, tutti quelli che hanno seguito rigorosamente una dieta da 800 kcal al giorno hanno perso la quantità prevista di peso. Per dirla semplicemente, se si seguisse il piano, il successo nella perdita di peso sarebbe sicuro, mentre biologicamente sarebbe impossibile il contrario e cioè non perdere peso .

 

Mangiare meno calorie previste dal vostro metabolismo basale non è sano

 

Naturalmente, mangiando meno del vostro BMR non è consigliabile. Mentre perderete peso, perderete sia il tessuto grasso che il tessuto muscolare - diventando più deboli e meno in forma. Metterete la vostra salute a rischio e potrete soffrire di malnutrizione - è difficile ottenere tutti i nutrienti che il corpo ha bisogno con appena 800 calorie al giorno.

 

Le donne non dovrebbero mangiare meno di 1200 kcal al giorno. Sotto tale quantità di cibo aumenta il rischio di sviluppare problemi di salute.

 

Consigli

Un suggerimento sensato – potrebbe essere quella di puntare ad un deficit calorico giornaliero di 500 kcal, utilizzando una combinazione di dieta ed esercizio fisico (ad esempio, 250 calorie in meno dall'alimentazione e, 250 calorie bruciate con l'esercizio fisico). Questo dovrebbe portare ad una perdita di peso settimanale di circa 1 chilo, che è considerato sano e sostenibile.

Puntare ad avere un deficit calorico giornaliero di 500 kcal al giorno si perderà il grasso in modo coerente. Questo significa anche che si può continuare ad allenarsi e mettersi in forma, mantenersi più forti e mantenere il muscolo. Ottimo per la salute, così come per la riduzione del grasso.

 

Il calcolo del metablismo basale – BMR - equazioni di Harris-Benedict

 

Ci sono molti modi per stimare il vostro BMR, ma non è possibile calcolare con precisione senza un medico specializzato o attrezzature valide. Il BMR è dato in kcal / giorno.

Una formula con buona stima, può essere calcolata utilizzando una delle due seguenti equazioni, le equazioni di Harris-Benedict.
A causa della differenza di massa totale dei muscoli degli uomini e delle donne, hanno ciascuna una formula diversa:

 

Formule per il calcolo del metabolismo basale nell'uomo (Kcal)

Harris - Benedict
66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x anni)
Età 18 - 29 anni 15,3 x Kg + 679
Età 30 - 59 anni 11,6 x Kg + 879


Formule per il calcolo del metabolismo basale nella donna (Kcal)

Harris - Benedict
655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x anni)
Età 18 - 29 anni 14,7 x Kg + 496
Età 30 - 59 anni 8,7 x Kg + 829


Un ultimo esempio:
Una donna che ha un metabolismo basale di 1800 calorie circa, che deve perdere peso, per dimagrire dovrebbe perdere 1 chilo a settimana, avrà bisogno quindi di un deficit calorico giornaliero di 500 kcal, sarebbe necessario mangiare non più di 1300 calorie al giorno non facendo allenamento. Se facesse esercizio fisico giornaliero per circa 45 minuti, questa potrebbe invece mangiare 1.500 calorie al giorno, ottenendo una perdita di peso simile.

Capire il Metabolismo basale può aiutare a mettersi in forma e perdere peso nel modo giusto.

Scritto da: ABC Staff

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