12 Esercizi per migliorare la potenza ed esplosività nei Takedowns

12 Esercizi per migliorare la potenza ed esplosività nei Takedowns

Consigli utili da utilizzare nell'allenamento dei takedowns

In genere i lottatori sono noti per la loro forza ed il loro condizionamento fisico-atletico. La chiave per lo sviluppo di tale forza esplosiva, risiede nello sviluppo delle fibre muscolari a contrazione veloce nel CORE e soprattutto lungo la catena posteriore. Qui sta la chiave di volta per avere successo nella lotta e soprattutto per effettuare Takedowns efficaci.

 
Le fibre muscolari a contrazione rapida sono utilizzate per azioni ad alta esplosività, di breve durata, come ad esempio nei movimenti adibiti ai sollevamenti di forza. La Catena Posteriore è molto importante per la lotta ed in questo articolo daremo qualche consiglio su come allenarla in modo specifico.
 
La catena posteriore è quella catena muscolare situata lungo la parte posteriore del corpo che va dai polpacci, femorali, glutei, lombari, trapezi e muscoli deltoidi posteriori, e gioca un ruolo importante in ogni movimento e gesto atletico. Sappiate che una forte catena posteriore è essenziale per potenti e veloci takedown nella lotta, mma, submission grappling e wrestling.
 
Jump Squat
 
E' un esercizio che si può eseguire a corpo libero senza ausilio di pesi o sovraccarichi. Partite in posizione eretta, effettuate una profonda accosciata e poi esplodete in aria, cercando di andare il più in alto possibile, atterrate ammortizzando l'atterraggio cercando di effettuare un'altra accosciata profonda (con il sedere quasi a terra) ripetendo per il numero di ripetizioni che vi siete imposti. Di norma questo esercizio si esegue in protocolli da 30" di lavoro e 30" di recupero, per una decina di serie allenanti. Pertanto durerà 10 minuti.
 
Jump lunges
 
E' un altro buon esercizio da eseguire subito dopo i Jump Squat. Praticamente sono dei classici affondi alternati, dove la sostanziale variazione dalla versione tradizionale, consiste nel fare il cambio di passo sul posto saltando in modo esplosivo e continuato.
 
Explosive Duck Wals
 
Questo esercizio imita il movimento dei Takedown dai fianchi in giù. Quale modo migliore per allenare dei takedown veloci e potenti con esercizi che realmente riproducono il movimento di base?
Questo esercizio viene fatto con un movimento di affondo profondo in avanti, permettendo al ginocchio anteriore di andare fino in fondo a terra mentre si trascina e far scorrere la gamba posteriore fino alla posizione di affondo in avanti e poi continuare il processo alternando le gambe. 
 
Explosive Stand Ups
 
Iniziare da una posizione a terra a quattro zampe. Poi bisogna esplodere con un braccio ed un ginocchio verso l'alto, allo stesso tempo in sincronia ponendo le mani verso il basso all'addome come se voleste "slacciare" una presa dalla tua vita. Questo veloce movimento verso l'alto è molto comune nel wrestling e Submission Grappling
 
Sprawls Stand Ups Run
 
E' anche denominato "Matt Drill", è un grande esercizio per migliorare la velocità, esplosività e resistenza per qualsiasi sport. Si inizia in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle facendo jogging sul posto con le ginocchia alte. Poi bisogna cadere a terra in modo tale da "spiaggiare" le gambe ed i fianchi sul pavimento. Dopodiché bisogna immediatamente risalire fino alla posizione di partenza e ripetere. E' un esercizio molto simile al classico Burpees, è durissimo e di norma viene eseguito con un classico protocollo Tabata.
 
Medicine Ball Smashes
 
Questo è un grande esercizio per aiutare a sviluppare un CORE molto esplosivo. Si esegue con una palla medica abbastanza pesante sopra la testa, l'esercizio consiste nel lanciare con violenza la palla a terra, riprenderla e ripetere il movimento per un determinato lasso di tempo che di norma è di 30". La Palla medica deve essere del tipo Slamball quindi non deve rimbalzare.
 
Box Jumps
 
Questo esercizio è leggermente diverso dal jump squat illustrato in precedenza. Bisogna iniziare questo esercizio accovacciati sotto il parallelo davanti ad un box abbastanza alto (almeno 50 cm). Bisogna saltare in modo esplosivo sopra il box estendendo l'anca dopo ogni salto, dopodiché bisogna ritornare a terra ripetendo l'esercizio rispettando il protocollo previsto.
 
Weighted Explosive Duck Walks
 
Il movimento dell'esercizio è lo stesso dell'explosive duck walks, l'unica differenza consiste nell'utilizzo del carico che può essere un giubotto imbottito, oppure una cintura con collegato un elastico attaccato ad un muro che darà resistenza. Micidiale.
 
Bag o Tire Flips
 
Questo esercizio è sia di trazione che di spinta e andrebbe effettuato con un bel pneumatico pesante da trattore. Si inizia il movimento accovacciati in Sumo deadlift position, in posizione da stacco sumo con le mani sotto la gomma. Con movimento esplosivo si tira la gomma più in alto possibile per permettere poi di spingerla in avanti con un cambio di posizione delle mani che ora invece di tirare spingeranno con violenza la gomma in avanti. In alternativa si possono utilizzare sacchi da thai boxe pesanti ( da qui il nome bag flips)
 
Bag throws
 
Utilizzando un sacco pesante come fonte di resistenza adeguata; bisogna accovacciarsi, sollevare il sacco, come se fosse un avversario, e poi gettarlo a terra il sacco con una certa esplosività.
 
Girata al petto
 
Questo è un grande esercizio di potenza per gli sport da combattimento. Per la spiegazione dell'esercizio cliccate qui CLEAN. Si può eseguire partendo da terra oppure in sospensione partendo dalle ginocchia. La differenza ? da terra si utilizzano carichi più alti, in sospensione si allenano maggiormente i lombari in maniera specifica per la lotta.
 
Ballistic Twist
 
Questo è un altro grande esercizio utilizzato per sviluppare la forza di base e la potenza. Per iniziare questo movimento è necessario un bilanciere olimpico, una piastra da 20 kg come carico di partenza. La barra viene posizionata al centro dell'atleta. Si inizia con i piedi un pò più larghi rispetto alla larghezza delle spalle e con la forza del busto bisogna ruotare la barra effettuando una torsione a destra e poi una torsione a sinistra. Bisogna eseguire queste torsioni facendo effettuare al bilanciere un bel movimento ad arco ampio e completo.
 
La chiave di un efficace Takedowns è:
 
  • Tecnica 
  • Determinazione
  • Esplosività
  • Allenamento adeguato
L'allenamento balistico e pliometrico non è per tutti, in quanto è super intenso, ma funziona eccellentemente per sviluppare la velocità esplosiva e la potenza; nonché bruciare il grasso corporeo e per la costruzione muscolare. 
 
Ciò è dovuto non solo al fatto che molti dei grandi gruppi muscolari sono stimolati, ma anche perché tanti gruppi muscolari vengono attivati all'unisono per ogni movimento. Ricordate di bere molto durante l'allenamento in quanto muscoli ben idratati sono più sicuri da ipotetici infortuni.
 
Buon ABC Allenamento
Scritto da: ABC Staff

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