Carboidrati

Carboidrati


Ci sono quattro grandi classi di biomolecole - carboidrati, proteine, nucleotidi e lipidi. I carboidrati o saccaridi sono i più abbondanti dei quattro. I carboidrati hanno diversi ruoli negli organismi viventi, compresi i trasporti energetici, nonché nelle componenti strutturali di piante e artropodi. I derivati del carboidrato sono coinvolti nella fecondazione, nel sistema immunitario, nello sviluppo di malattie e nella coagulazione del sangue.

Contenuti di questo articolo:

  • Quattro grandi classi biomolecole
  • Carboidrati e nutrizione
  • Alta Carb vs. Carbide Basso
  • Livelli di zucchero nel sangue
  • L'indice Glicemico
  • Come posso passare a un basso stile di vita IG?

Informazioni veloci sui carboidrati

Ecco alcuni punti cruciali sui carboidrati. Ulteriori dettagli e informazioni di supporto sono nell'articolo.

  • "Saccharidi" è un'altra parola usata per i "carboidrati"
  • Alimenti ad alto contenuto di carboidrati includono pane, pasta, fagioli, patate, riso e cereali
  • Un grammo di carboidrati contiene circa 4 chilocalorie.
  • I carboidrati ad alto indice glicemico come il glucosioentrano rapidamente nel flusso sanguigno.


Quattro Grandi Classi Di Biomolecole

  • Le persone pensano al pane, pasta e riso quando si parla di carboidrati, ma tutti questi alimenti sono anche ricchi di carboidrati.

Carboidrati (saccaridi) - sono costituiti da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. Essi sono una fonte alimentare importante e una forma chiave di energia per la maggior parte degli organismi.

Quando si combinano per formare polimeri (catene), i carboidrati possono funzionare come molecole di conservazione a lungo termine, come membrane protettive per organismi e cellule e come sostegno strutturale principale per le piante.


Lipidi (grassi) - Le molecole sono costituite da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. Essi sono i principali componenti delle membrane in tutte le cellule (pareti cellulari), delle molecole di conservazione del cibo, gli intermediari nei percorsi di segnalazione, delle vitamine A, D, E e K e del colesterolo.


Proteine - Le molecole contengono azoto, carbonio, idrogeno e ossigeno. Esse agiscono come catalizzatori biologici (enzimi), formano parti strutturali di organismi, partecipano alla segnalazione e al riconoscimento delle cellule e agiscono come molecole di immunità. Le proteine possono anche essere una fonte di combustibile.


Acidi nucleici (nucleotidi) - DNA e RNA. Queste molecole trasportano informazioni genetiche, oltre che a formare strutture all'interno delle cellule. Essi sono coinvolti nella conservazione di tutte le informazioni ereditabili di tutti gli organismi, nonché dellala conversione di questi dati in proteine.

La maggior parte delle sostanze organiche della Terra è costituita da carboidrati perché coinvolgono tanti aspetti della vita.


Quali Sono I Saccaridi?

"Saccharidi" è un altro termine usato per i "carboidrati". Sono zuccheri o amidi. I saccaridi sono costituiti da due composti fondamentali: aldeidi (atomi di carbonio e ossigeno a doppio legame, più un atomo di idrogeno) e chetoni (atomi di carbonio e ossigeno legati a doppio legame, più due atomi di carbonio).


Esistono vari tipi di saccaridi, inclusi monosaccharidi, disaccharidi e polisaccaridi.


MONOSACCARIDI
Questa è la più piccola unità di zucchero possibile. Esempi includono glucosio, galattosio o fruttosio. Quando parliamo di zucchero nel sangue ci riferiamo al glucosio nel sangue; il glucosio è una delle principali fonti di energia per una cellula.

Nella nutrizione dell'uomo, il galattosio si può trovare più facilmente nel settore del latte e dei prodotti lattiero-caseari, mentre il fruttosio si trova soprattutto nelle verdure e frutta.


DISACCARIDI
I disaccharidi sono due molecole monosaccharide legate insieme. Esempi di disacaridi includono lattosio, maltosio e saccarosio. Se si lega una molecola di glucosio con una molecola di fruttosio, si ottiene una molecola di saccarosio.

Il saccarosio si trova nello zucchero da tavola ed è spesso formato come risultato della fotosintesi (luce solare assorbita dalla reazione della clorofilla con altri composti presenti nelle piante). Se si lega una molecola di glucosio con una molecola di galattosio, si ottiene il lattosio, che si trova comunemente nel latte.


POLISACCARIDI
I polisaccaridi sono una catena di due o più monosaccharidi. La catena può essere ramificata (la molecola sembra un albero con tante ramificazioni) o non ramificato (la molecola è una linea retta). Le catene della molecola di polisaccaride possono essere costituite da centinaia o migliaia di monosaccharidi.

Tipi Di Polisaccaridi
Polisaccaridi diversi agiscono come immagazzinamento di alimenti sia nelle piante che negli animali. I polisaccaridi hanno anche ruoli strutturali nella parete delle cellule vegetali e nello scheletro esterno duro degli insetti.

Glicogeno

E' un polisaccaride che umani e animali conservano nel fegato e nei muscoli.

Amido
Gli amidi sono polimeri di glucosio costituiti da amilosio e amilopectina. Gli amidi non sono solubili in acqua. Gli esseri umani e gli animali li digeriscono usando gli enzimi amilasi. Ricche fonti di amidi per gli esseri umani includono patate, riso e cereali.

Cellulosa
I costituenti strutturali delle piante sono costituiti principalmente dalla cellulosa polisaccarida. Il legno è in gran parte fatto di cellulosa, mentre la carta e il cotone sono cellulosa quasi pura.


Carboidrati E Nutrizione
Pane, pasta, fagioli, patate, crusca, riso e cereali sono alimenti ricchi di carboidrati. La maggior parte degli alimenti ricchi di carboidrati ha un elevato contenuto di amido. I carboidrati sono la fonte più comune di energia per la maggior parte degli organismi, inclusi gli esseri umani.

I carboidrati non sono classificati come sostanze nutritive essenziali per l'uomo. Potremmo ottenere tutta la nostra energia dai grassi e dalle proteine se dovessimo. Tuttavia, il nostro cervello richiede carboidrati, in particolare glucosio. I neuroni non possono bruciare i grassi.

  • Un grammo di carboidrati contiene circa 4 chilocalorie
  • Un grammo di proteine contiene circa 4 chilocalorie
  • Un grammo di grasso contiene circa 9 chilocalorie

Le proteine vengono utilizzate in entrambe le forme di metabolismo - anabolismo (costruzione e mantenimento dei tessuti e delle cellule) e catabolismo (scomposizione delle molecole e rilascio / produzione di energia). Così, il consumo di proteine non può essere calcolato allo stesso modo dei grassi o dei carboidrati quando si misurano i bisogni energetici del nostro corpo. Non tutti i carboidrati sono usati come carburante (energia). Molte fibre dietetiche sono fatte di polisaccaridi che i nostri corpi non digeriscono.

La maggior parte delle autorità sanitarie di tutto il mondo dice che gli esseri umani dovrebbero ottenere il 40-65 per cento dei loro bisogni energetici dai carboidrati - con solo il 10 per cento dai carboidrati semplici (glucosio e zuccheri semplici).


ALTE PERCENTUALI DI CARBOIDRATI VS. BASSE PERCENTUALI DI CARBOIDRATI

Ogni paio di decenni, si presenta qualche "scoperta" che dice alle persone di "evitare i grassi", o "evitare i carboidrati". I carboidrati sono stati, e continueranno ad essere, una parte essenziale di ogni esigenza alimentare umana.

L'esplosione di obesità avvenuta nella maggior parte dei paesi industrializzati e in molti paesi in via di sviluppo è il risultato di numerosi fattori contributivi. Si potrebbe facilmente discutere per o contro l'assunzione di più o meno carboidrati correlati di esempi convincenti e convincere la maggior parte delle persone che entrambi i modi funzionano. Tuttavia, si sono presentati alcuni fattori durante l'esplosione dell'obesità che non dovrebbero essere ignorati:

  • Meno Attività Fisica.
  • Meno ore di sonno ogni notte. Uno studio pubblicato sulla rivista SLEEP ha identificato un'associazione dell'aobesità e della durata del sonno sia nei bambini che negli adulti.
  • Maggiore consumo di cibo spazzatura.
  • Maggiore consumo di additivi alimentari, coloranti, accentuatori di sapore, emulsionanti artificiali, ecc.
  • Più stress mentale a causa di lavori, mutui e di altri fattori dello stile di vita moderno. Uno studio condotto da scienziati degli Stati Uniti e della Slovacchia ha rivelato che il neuropeptide Y (NPY), una molecola che il corpo rilascia quando è stressato, può sbloccare i recettori Y2 nelle cellule grasse del corpo, stimolando le cellule a crescere in dimensione e numero.


Nei paesi in rapida crescita, come la Cina, l'India, il Brasile e il Messico, l' obesità è in aumento in quanto gli standard di vita delle persone stanno cambiando. Tuttavia, qualche decennio fa, quando le loro popolazioni erano più snelle, i carboidrati costituivano una percentuale molto più elevata delle loro diete.
Quelle persone più magre consumavano anche molto meno cibo spazzatura, si muovevano molto di più, tendevano a consumare cibi più naturali e dormivano più ore ogni notte. Dicendo che un problema di peso corporeo di un paese è dovuto a troppo o troppo poco di una sola componente alimentare è ben troppo semplice - è un po' come dire che i problemi di traffico nelle nostre città sono causati dai semafori mal sincronizzati e nient'altro.


I promotori delle diete correnti con regimi ad alta o bassa percentuale di carboidrati nell'America settentrionale, nell'Europa occidentale e nell'Australasia non hanno effettivamente affrontato correttamente i fattori contributivi dell'obesità. La maggior parte di loro promuove delle barrette nutrizionali o polveri e prodotti confezionati che hanno molti coloranti, dolcificanti artificiali, emulsionanti e altri additivi - fondamentalmente, cibi spazzatura.


I consumatori anche se fisicamente inattivi e privati di un corretto sonno, possono ottenere una perdita di peso temporanea che probabilmente ritornerà a piazzarsi e con gli inetressi nel giro di 3 - 4 anni.

Tuttavia, è anche vero che molti carboidrati presenti nei cibi e nelle bevande trasformate tendono a colpire il glucosio e successivamente la produzione di insulina, facendovi ritrovare affamati prima di quelli naturali.


La dieta mediterranea, con un'abbondanza di carboidrati provenienti da fonti naturali e una quantità normale di proteine animali / pesci, ha un impatto molto più basso sulle risposte di insulina e sui successivi problemi di salute rispetto a qualsiasi altra dieta occidentale diffusa.

I livelli di insulina e livelli di glucosio nel sangue possono influenzare in modo prolungato l'eventuale rischio di sviluppare obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e altre condizioni. Tuttavia, per una buona salute, abbiamo bisogno di carboidrati.

I carboidrati provenienti da alimenti naturali e non trasformati, quali frutta, verdura, legumi, cereali integrali e alcuni cereali contengono anche vitamine essenziali, minerali, fibre e fitonutrienti chiave.


LIVELLI DI ZUCCHERO NEL SANGUE
I carboidrati vengono suddivisi in glucosio che entra nel sangue e aumenta i livelli di zucchero nel sangue.
Quando mangiamo alimenti che includono i carboidrati, il nostro sistema digestivo scompone alcuni di loro in glucosio. Questo glucosio entra nel sangue, e aumenta i livelli di zucchero nel sangue (glucosio). Quando i livelli di glucosio nel sangue aumentano, le cellule beta presenti nel pancreas rilasciano l'insulina. L'insulina è un ormone che fa assorbire alle nostre cellule lo zucchero presente nel sangue per usarlo o come energia o per immagazzinarlo. Come le cellule iniziano ad assorbire lo zucchero nel sangue, i livelli di zucchero nel sangue iniziano a calare.

Quando i livelli di zucchero nel sangue scendono al di sotto di un certo punto, le cellule alfa del pancreas rilasciano il glucagone. Il glucacone è un ormone che fa rilasciare il glicogeno del fegato - uno zucchero conservato nel fegato.


In breve - l'insulina e il glucagone aiutano a mantenere regolari livelli di glucosio nel sangue per le nostre cellule, in particolare le nostre cellule cerebrali. L'insulina abbassa i livelli di glucosio in eccesso presenti nel sangue, mentre il glucagone sostiene i livelli quando sono troppo bassi.


Se i livelli di glucosio nel sangue stanno aumentando troppo rapidamente e troppo spesso, le cellule possono eventualmente diventare difettose e non rispondere correttamente alle istruzioni dell'insulina "assorbire l'energia dal sangue e immagazzinarla"; nel tempo, richiedono un livello più elevato di insulina per reagire – questa anomalia viene chiamata resistenza all'insulina.

Alla fine, le cellule beta nel pancreas si usurano - perché hanno dovuto produrre troppa insulina per molti anni - la produzione di insulina cala e, alla fine, può fermarsi totalmente.


La resistenza all'insulina porta ad ipertensione ( alta pressione sanguigna ), alti livelli di grasso nel sangue (trigliceridi), bassi livelli di colesterolo buono (lipoproteine ad alta densità), aumento di peso e altre malattie. Tutte queste malattie, unitamente alla resistenza all'insulina, sono chiamate sindrome metabolica. La sindrome metabolica porta al diabete di tipo 2.


Se nel lungo periodo i livelli di zucchero nel sangue restano sotto controllo e si evita che grandi quantità di insulina vengano rilasciate, le probabilità di sviluppare la sindrome metabolica sono notevolmente più basse. I carboidrati naturali, come quelli che si trovano nella frutta e verdura, legumi, cereali integrali, ecc., tendono ad entrare nel flusso sanguigno più lentamente rispetto ai carboidrati presenti negli alimenti trasformati. Il buon sonno e l'esercizio fisico regolare aiutano anche a regolare lo zucchero nel sangue e il controllo dell'ormone insulina.

I carboidrati che aumentano rapidamente lo zucchero nel sangue sono indicati come ad un elevato indice glicemico, mentre quelli che hanno un effetto più dolce sui livelli di zucchero nel sangue sono detti a basso indice glicemico.


L'INDICE GLICEMICO

I carboidrati entrano nel flusso sanguigno come glucosio a tassi diversi - i carboidrati ad alto tasso glicemico (IG) entrano nel flusso sanguigno come glucosio rapidamente, mentre i carboidrati a basso contenuto di IG entrano lentamente perché richiedono più tempo per essere scomposti e digeriti.

Un pasto con carboidrati a basso IG aumenta i livelli di glucosio nel sangue più lentamente e per un periodo più lungo - questo è meglio per il controllo della salute e del peso corporeo a lungo termine.

Le persone che sono relativamente inattive fisicamente (sedentarie) e non dormono almeno 7 ore ogni notte sono particolarmente vulnerabili agli effetti negativi del consumo regolare di carboidrati ad alto contenuto di IG a lungo termine.


I Carboidrati A Basso Contenuto Di IG Hanno I Seguenti Vantaggi:


  • Le persone hanno meno probabilità di aumentare di peso.
  • Le diete a basso indice glicemico possono risultare migliori per la perdita di peso.
  • Una dieta con questi cibi ha meno probabilità di aumentare i livelli di zucchero nelsangue e aiuta a perdere maggior peso, secondo una revisione sistematica dall'Australia.
  • Miglior controllo del diabete.
  • I livelli di colesterolo nel sangue probabilmente rimarrano sani.
  • Il rischio di malattie cardiache è più basso.
  • Mantengono la sazietà più a lungo dopo un pasto.
  • Migliorano la resistenza fisica.


Come posso passare ad uno stile di vita a basso IG?

  • Eliminare il cibo trasformato è una parte importante per il passaggio ad uno stile di vita a basso IG.
  • Se mangiate i cereali per la prima colazione, passate all'avena, all'orzo o alla crusca. Assicuratevi che l'avena sia quanto più naturale possibile; lo schiacciamento o la macinazione può aumentare il loro IG in modo drastico.
  • Se consumate il pane, consumate solo pane integrale.
  • Mangiate tanta frutta e verdura fresca.
  • Mangiare la frutta fresca invece dei succhi di frutta.
  • Mangiare il riso integrale.
  • Scegliere la pasta integrale.
  • Mangiare insalata di verdure.
  • Eliminare tutti i cibi spazzatura, alimenti trasformati, alimenti con troppi additivi.


Come L'elaborazione Dei Carboidrati Influenza L'indice Glicemico

La lavorazione e la macinazione degli alimenti aumenta sempre l'indice glicemico. Purtroppo, i vari processi a cui vengono sottoposti spesso eliminano alcune delle sostanze nutritive come minerali, vitamine e fibre dietetiche, lasciando ciò che spesso non è altro che l'endosperma amidaceo (la parte interna del seme / grano, principalmente composta di amido).


L'assunzione di carboidrati a lenta assimilazione/digestione conta molto di più di una dieta low carb. Una dieta equilibrata consistente di alimenti di buona qualità ed è importante quanto l'attività fisica e un sonno adeguato.


Se si è in sovrappeso e si vuole perdere peso, è utile focalizzarsi sui carboidrati lenti. Una dieta equilibrata e nutrizionale, come la dieta mediterranea , un sonno sano e l'abbondanza di attività fisica, avrà molte più probabilità di portare ad un successo a lungo termine e ad una buona salute fisica e mentale.


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Scritto da: ABC Staff

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