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Definizione Muscolare - Come Arrivare al 10% di Massa Grassa

data di redazione: 10 Aprile 2020
Definizione Muscolare - Come Arrivare al 10% di Massa Grassa

Definizione Muscolare - Come Arrivare al 10% di Massa Grassa

I macronutrienti in una fase di definizione muscolare rivestono un ruolo molto più importante e determinante rispetto ad una fase di aumento di massa muscolare, poiché il nostro corpo si trova in una situazione molto meno favorevole all’attività fisica, al recupero muscolare ed alla sintetizzazione di nuovo tessuto muscolare.

In una fase di definizione muscolare senza ombra di dubbio le proteine sono il macronutriente più importante; la quota proteica, in una dieta per la definizione muscolare deve essere alta, molto più che nella false di bulk, per sfruttare al massimo la loro funzione anticatabolica e quindi preservare il più possibile la massa magra costruita, oltretutto andranno anche a ricostruire la massa muscolare danneggiata dagli allenamenti, che a causa della quota calorica più bassa avrà sicuramente un recupero più lento.

QUANTI GRAMMI DI PROTEINE PER KG DI PESO CORPOREO?

A seconda di quanto sia aggressivo il vostro deficit calorico, dovrete consumare dai 2,2 ai 3 grammi di proteine per kg corporeo. Più sarà alto il deficit calorico e più alta dovrà essere la quota proteica giornaliera, per i motivi già citati.

CARBOIDRATI E GRASSI?


Considerata la quota proteica alta, i macronutrienti che dovremo “tagliare” per creare il nostro deficit calorico saranno proprio i carboidrati ed i grassi.

Per quanto riguarda i carboidrati, dobbiamo tenere sicuramente a mente che sono la fonte principale di energia del nostro sistema muscolare, di conseguenza, una diminuzione eccessiva degli stessi ci porterà a:

  1. Diminuzione eccessiva delle performance in palestra, quali forza, resistenza e recupero
  2. Maggiore stress psicologico e fisico, essendo il macronutriente maggiormente assunto durante fasi normo/iper caloriche.
  3. Senza carboidrati andremo sicuramente ad allenarci male, ed un allenamento poco efficace non darà abbastanza stimoli al nostro corpo per mantenere la massa muscolare.

Andremo sicuramente anche ad abbassare i grassi, in maniera anche più aggressiva rispetto alla diminuzione di carboidrati. Questo perché i grassi, anche se fondamentali per il nostro corpo, non sono così incisivi nella performance in palestra.

Di conseguenza saremo più “tranquilli” a diminuire la quota di grassi giornaliera, poiché ne risentiremo meno a livello di performance e recupero, in un range che si può assestare fra il 15% ed il 25% del nostro introito calorico giornaliero.

La scienza raccomanda di non scendere comunque sotto la quota di 30 grammi di grassi giornaliere, per le loro fondamentali funzioni ormonali e di veicolazione delle vitamine liposolubili.

GIORNATE DI RICARICA?


Durante una fase di definizione atta a perdere massa grassa avremo a disposizione meno calorie e sicuramente meno carboidrati nella nostra alimentazione.

Questo porterà ad una maggiore stanchezza, le performance in palestra caleranno e, al protrarsi della dieta, queste sensazioni si amplificheranno.

Il tutto è dovuto dal fatto che il glicogeno muscolare a nostra disposizione, il “carburante” del nostro sistema muscolare, sarà decisamente minore rispetto ad una fase di massa, dove calorie e carboidrati abbonderanno.

Per evitare questo svuotamento di glicogeno dai muscoli è utilissimo inserire delle giornate di ricarica, dove la quota di carboidrati aumenta drasticamente, proprio per cercare di ripristinare il più possibile le scorte di glicogeno deteriorate dalla dieta e dagli allenamenti.

Solitamente in un giorno di ricarica si diminuisce la quota proteica e la quota lipidica a favore di quella glucidica, cercando di inserire quanti più carboidrati possibili nell’arco della giornata.

Le ricariche si possono inserire una o due volte a settimana a seconda della vostra dieta, del vostro importo calorico e glucidico. Come linea guida, una ricarica ogni settimana può già essere un ottimo punto di partenza, magari alla domenica dove il contesto sociale porta le famiglie a cucinare piatti di pasta e dolci fatti in casa.

CARDIO PER PER PERDERE GRASSO?


Non è il cardio in sé per sé a farci dimagrire, ma il deficit calorico. Questo deficit calorico può essere creato esclusivamente con la dieta, oppure inserendo delle sedute di cardio durante la settimana.

Con il cardio a fine settimana avremo bruciato sicuramente più calorie rispetto al solito, di conseguenza, se non avete intenzione di mangiare meno del solito, potete inserire delle sedute di cardio, a discrezione del deficit calorico che state ricercando.

Il cardio è sicuramente utilissimo e può essere l’asso nella manica di un atleta che vuole perdere massa grassa, ma dobbiamo ricordarci che esso ci permette di aumentare il nostro dispendio calorico giornaliero e settimanale, ma non ci permette di bruciare massa grassa!

Una buona sintesi sul cardio dev’essere il concetto che non è lui a farci dimagrire, ma il deficit calorico che crea. Potete anche uscire in bicicletta per ore o correre come un maratoneta se poi a tavola mangiate ogni ben di dio senza ritegno. 

CONCLUSIONI

  • Cercate di assumere abbastanza micronutrienti, vitamine e sali minerali, poiché con la restrizione calorica questi spesso vengono a mancare, pur essendo di fondamentale importanza per il nostro organismo.
  • Allenatevi duramente. Anche se i vostri allenamenti dovranno essere sicuramente meno voluminosi e magari meno intensi a causa delle minori energie a disposizione, non prendete la fase di definizione come una giustificazione per allenarvi la metà di prima. Il nostro corpo ha bisogno di stimoli forti e l’allenamento è il miglior stimolo che gli possiate dare!

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