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Allenamento body building

data di redazione: 24 Settembre 2013 - data modifica: 06 Ottobre 2020
Allenamento body building

La persona, i fondamentali e gli allenamenti avanzati per body builder


L’allenamento per il body building è spesso ed erroneamente associato solo al superamento dei propri limiti e all’intensità dell’allenamento, ma per diventare un body builder è necessaria un’accurata conoscenza del proprio corpo e delle tecniche di allenamento. E’ impensabile cominciare ad allenarsi intensamente laddove vi sia carenza di esperienza e di formazione.

Inoltre un allenamento serio non lascia spazio a chiacchiere, letture e improbabili approcci verso il gentil sesso, perchè persino i tempi di recupero da un esecizio e da una serie all’altra sono fondamentali per il corretto stress (o esaurimento) del muscolo.

L’allenamento di body building, per essere realmente efficace, deve anche basarsi sulla persona di riferimento, il body builder, che avrà caratteristiche fisico-muscolari, capacità di recupero e predisposizione all’aumento di massa assolutamente soggettive.

Ogni buon allenatore con una lunga esperienza dovrà proprio partire dallo studio della persona, per poi cominciare a infondere la cultura dell’allenamento del body building.

L’obiettivo resta sempre uno: sottoporsi ad un work-out equilibrato, capace di creare delle microlesioni miofibrillari (i filamenti contrattili presenti nel citoplasma delle cellule muscolari) in grado di incrementare l’afflusso di sangue nella zona muscolare soggetta a fatica. Questo procedimento dovrà, successivamente, essere completato con la ricostruzione del muscolo ad opera di agenti proteici presenti nell’alimentazione.


L’allenamento per body builder parte dalla conoscenza del proprio corpo


Se mancano le conoscenze di base, anche leggere una scheda di allenamento di body building può diventare un’impresa. Così è bene fare un piccolo ripasso sui principali muscoli del nostro corpo:

  • Braccia, composte da avambracci, bicipiti, tricipiti e deltoidi
  • Gambe, composte da bicipiti femorali, quadricipiti, glutei e polpacci
  • Tronco, composto da addominali, dorsali, fianchi, lombari, pettorali e trapezi


Successivamente, con l’aiuto di un allenatore, risulterà fondamentale capire in che modo, ogni muscolo, compie il suo movimento, al fine di compiere correttamente gli esercizi dell’allenamento e stimolare maggiormente tutte le parti dello stesso.

Anche la percentuale della tipologia di fibre che vanno a comporre il muscolo è importante per assegnare carichi e numeri di ripetizioni. Ad esempio il polpaccio è costituito per ¾ da fibre di tipo II (slow twitch) e ne consegue che la richiesta primaria è di un numero elevato di serie, con poco carico.
E non dimenticare mai che ogni singolo esercizio di un allenamento, per quanto eseguito correttamente e con il massimo “isolamento”, sarà sempre il frutto di una sinergia di muscoli, che andranno a contribuire al movimento e che saranno, in parte, stressati.


Le “fondamenta” dell’allenamento di Body Building


La distinzione basilare, quando di parla di allenamento per Body Builder o aspiranti tali, è quella tra gli esercizi fondamentali e quelli complementari.

Gli esercizi fondamentali, che sono alla base della crescita muscolare, sono:

  • Distensioni sopra la testa
  • Trazioni
  • Distensioni su panca
  • Stacchi da terra
  • Squat
  • Rematore
  • Dip alle parallele


Non bisogna però farsi ingannare dall’apparente “semplicità” di questi esercizi, perché in realtà l’esecuzione è molto difficile, soprattutto all’inizio.
L’esecuzione errata di alcuni dei fondamentali può portare a traumi fisici anche importanti.
E’ quindi fondamentale farsi seguire da un bravo personal trainer.
Ad esempio, gli stacchi e lo squat, se eseguiti alla perfezione , posso portare grandi benefici.
Gli esercizi di isolamento invece hanno lo scopo di isolare alcune parti muscolari, che mediamente vengono meno coinvolte nell’esercizio fondamentale. E’ un esercizio di rifinimento, consigliabile a chi ha già una buona struttura muscolare di base.
Vengono di solito eseguiti dopo i fondamentali, per non pregiudicarne la performance e vanno valutati attentamente.
Infatti la sottile linea di demarcazione tra la giusta saturazione del muscolo e il sovrallenamento è piuttosto sottile.

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