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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento body building
La persona, i fondamentali e gli allenamenti avanzati per body builder
L’allenamento per il body building è spesso ed erroneamente associato solo al superamento dei propri limiti e all’intensità dell’allenamento, ma per diventare un body builder è necessaria un’accurata conoscenza del proprio corpo e delle tecniche di allenamento. E’ impensabile cominciare ad allenarsi intensamente laddove vi sia carenza di esperienza e di formazione.
Inoltre un allenamento serio non lascia spazio a chiacchiere, letture e improbabili approcci verso il gentil sesso, perchè persino i tempi di recupero da un esecizio e da una serie all’altra sono fondamentali per il corretto stress (o esaurimento) del muscolo.
L’allenamento di body building, per essere realmente efficace, deve anche basarsi sulla persona di riferimento, il body builder, che avrà caratteristiche fisico-muscolari, capacità di recupero e predisposizione all’aumento di massa assolutamente soggettive.
Ogni buon allenatore con una lunga esperienza dovrà proprio partire dallo studio della persona, per poi cominciare a infondere la cultura dell’allenamento del body building.
L’obiettivo resta sempre uno: sottoporsi ad un work-out equilibrato, capace di creare delle microlesioni miofibrillari (i filamenti contrattili presenti nel citoplasma delle cellule muscolari) in grado di incrementare l’afflusso di sangue nella zona muscolare soggetta a fatica. Questo procedimento dovrà, successivamente, essere completato con la ricostruzione del muscolo ad opera di agenti proteici presenti nell’alimentazione.
L’allenamento per body builder parte dalla conoscenza del proprio corpo
Se mancano le conoscenze di base, anche leggere una scheda di allenamento di body building può diventare un’impresa. Così è bene fare un piccolo ripasso sui principali muscoli del nostro corpo:
- Braccia, composte da avambracci, bicipiti, tricipiti e deltoidi
- Gambe, composte da bicipiti femorali, quadricipiti, glutei e polpacci
- Tronco, composto da addominali, dorsali, fianchi, lombari, pettorali e trapezi
Successivamente, con l’aiuto di un allenatore, risulterà fondamentale capire in che modo, ogni muscolo, compie il suo movimento, al fine di compiere correttamente gli esercizi dell’allenamento e stimolare maggiormente tutte le parti dello stesso.
Anche la percentuale della tipologia di fibre che vanno a comporre il muscolo è importante per assegnare carichi e numeri di ripetizioni. Ad esempio il polpaccio è costituito per ¾ da fibre di tipo II (slow twitch) e ne consegue che la richiesta primaria è di un numero elevato di serie, con poco carico.
E non dimenticare mai che ogni singolo esercizio di un allenamento, per quanto eseguito correttamente e con il massimo “isolamento”, sarà sempre il frutto di una sinergia di muscoli, che andranno a contribuire al movimento e che saranno, in parte, stressati.
Le “fondamenta” dell’allenamento di Body Building
La distinzione basilare, quando di parla di allenamento per Body Builder o aspiranti tali, è quella tra gli esercizi fondamentali e quelli complementari.
Gli esercizi fondamentali, che sono alla base della crescita muscolare, sono:
- Distensioni sopra la testa
- Trazioni
- Distensioni su panca
- Stacchi da terra
- Squat
- Rematore
- Dip alle parallele
Non bisogna però farsi ingannare dall’apparente “semplicità” di questi esercizi, perché in realtà l’esecuzione è molto difficile, soprattutto all’inizio.
L’esecuzione errata di alcuni dei fondamentali può portare a traumi fisici anche importanti.
E’ quindi fondamentale farsi seguire da un bravo personal trainer.
Ad esempio, gli stacchi e lo squat, se eseguiti alla perfezione , posso portare grandi benefici.
Gli esercizi di isolamento invece hanno lo scopo di isolare alcune parti muscolari, che mediamente vengono meno coinvolte nell’esercizio fondamentale. E’ un esercizio di rifinimento, consigliabile a chi ha già una buona struttura muscolare di base.
Vengono di solito eseguiti dopo i fondamentali, per non pregiudicarne la performance e vanno valutati attentamente.
Infatti la sottile linea di demarcazione tra la giusta saturazione del muscolo e il sovrallenamento è piuttosto sottile.
Se vuoi allenarti a casa o in palestra, nel nostro shop ufficiale trovi programmi di allenamento personalizzati di allenamento personalizzati.
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L’incremento di massa muscolare si può ottenere, concettualmente, in maniera molto semplice, ma il paradosso è dato dal fatto che il raggiungimento della “semplicità”, sia essa riferita all’allenamento, all’alimentazione al recupero, è abbastanza complesso.
Alimentazione definizione muscolare
L’alimentazione, nella definizione muscolare, ha un ruolo fondamentale. Questo è il primo assunto, ma ci sono molto fattori da considerare.Cercare una maggiore definizione dei muscoli, quindi un miglior rapporto tra massa magra e massa grassa, è un desiderio che spesso si palesa prima del periodo estivo, per poter sfoggiare fisici asciutti dopo il duro lavoro invernale.E’ una fase contemplata nel lavoro del body builder, che spesso lavoro “a fasi”, ma che non va portata all’eccesso, poiché se non eseguita correttamente rischia di danneggiare il risultati precedentemente ottenuti, con un calo della stessa massa muscolare.
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