Integrazione Creatina: Serve davvero la fase di carico?

La creatina è senza dubbio uno degli integratori più popolari e ben documentati sul mercato. Aumenta la quantità di energia disponibile di breve durata, favorisce un'alta intensità d'esercizio, la creatina permette agli atleti impegnati con l'allenamento pesi, di spingere con più forza negli allenamenti in palestra e in ultima analisi può portare aumenti di forza e incrementare la massa muscolare nell'allenamento con i pesi.

Non solo, la creatina può aiutare chi la usa a recuperare più velocemente tra le serie, che significa aumentare l'intensità e quindi guadagni di muscolo e perdita di grasso.
Mentre la maggior parte delle persone concordano sul fatto che l'integrazione con creatina è efficace in termini di miglioramento delle prestazioni, le varie strategie sul dosaggio e l'integrazione vengono più volte messe in discussione.

In termini di assunzione di creatina, alcune metodologie differiscono sul pensiero che il “carico” iniziale possa o non possa essere necessario per i massimizzare i guadagni. Una tipica fase di carico consisterebbe in un periodo di 7-10 giorni di dosaggio maggiore per poi assestarsi ad un dosaggio di mantenimento.

Altri raccomandano semplicemente di avviare un determinato dosaggio e continuare a mantenerlo per tutta la supplementazione. Il Dr. Mike Roussell, consulente nutrizionale e collaboratore esperto di una serie di pubblicazioni sulla salute e sul fitness, sostiene che una fase di carico rende la supplementazione di creatina più efficace fin dall'inizio. Secondo il Dottor Roussell, il “carico” rende sature prima le riserve muscolari di creatina. Senza il carico iniziale, si raggiunge comunque un livello saturo di dette riserve, ma occorre più tempo per trarre la massima efficacia della creatina.

Per la maggior parte degli atleti impegnati in allenamento pesi, una fase di carico permetterà loro di ottenere un maggior beneficio fin dall'inizio.

• In termini di come fare il carico di creatina, la maggior parte delle maggiori case di integratori, raccomanda un approccio con 20 g al giorno divisi in 4-5 dosi da 4-5 g per i primi 10 giorni di integrazione. Dopo tale periodo, si può tenere un dosaggio di 5-10g al giorno come mantenimento.

• In termini di quando integrare, è consigliato dividere le dosi durante tutta la giornata, possibilmente dopo un pasto ove sono compresi i carboidrati, in quanto l'insulina aiuta a trasportare la creatina nelle cellule muscolari.

Quelli preoccupati per l'integrazione di creatina a lungo termine, possono tranquillizzarzi. Dice il Dr. Roussell che la creatina è uno degli integratori più studiati sul mercato e non ci sono prove che sostengono l'idea che ciclizzare questo integratore sia necessario, ma se ritenete opportuno farlo fatelo. In realtà, il Dr. Roussell riconosce che chi si allena nel sollevamento pesi, può integrare con la creatina su una base quotidiana praticamente senza effetti collaterali. Tuttavia, quelli che prendono la creatina dovrebbero aumentare il consumo di acqua, in quanto è noto che la creatina trattiene acqua nel muscolo e rende, che la utilizza, più sensibile a disidratarsi, coloro che bevono adeguate quantità di liquidi non dovrebbero essere preoccupati.

La creatina è un integratore popolare nel settore del fitness e body building, perché funziona. Una volta assunta correttamente, la creatina può essere estremamente efficace in termini di aumento della forza e delle dimensioni del muscolo.