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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
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Vuoi perdere peso con un allenamento efficace, che puoi effettuare anche a casa tua, nel parco cittadino? Bastano 2 kettlebell o manubri e la scheda di allenamento te la forniremo noi in questo articolo.
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I carichi consigliati per iniziare ad allenarti con la kettlebell sono 16 kg per gli uomini e 12 kg per le donne; è chiaro che a mano, a mano si diventa più forti, si potrà aumentare il peso della kettlebell ed arrivare anche a 24-28-32 kg.
L'allenamento che vi forniremo, qui di seguito, è un mix di serie giganti, unitamente ad un lavoro aerobico che effettuerete al parco; questo mix sarà un toccasana per bruciare i kg di grasso in eccesso.
Bastano 2 Kettlebell o manubri con carichi medio-bassi e il circuito sfrutta i principi del pha training.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
Metodi utilizzati:
- SERIE GIGANTI PHA
- TABATA
- AEROBICA
1 SERIE GIGANTE
- Distensioni sopra la testa con 2 KB o DB 6 Ripetizioni
- Affondi con 2 KB o DB 12 Ripetizioni per Gamba
- Rematore con 2 KB o DB busto flesso 6 Ripetizioni
- Stacco da terra con 2 KB o DB 12 Ripetizioni
- X 2
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Note
- Recupero 90" al termine del secondo giro
- Ripetere per 2 volte la serie gigante
- Sono 4 giri totali
LAVORO AEROBICO
- JUMPING JACKS
- 4' TABATA (20" lavoro - 10" recupero - 8 volte)
2 SERIE GIGANTE
- Piegamenti sulle braccia 6 Ripetizioni
- Front Squat con KB o DB 12 Ripetizioni
- Renegade con KB o DB 6 Ripetizioni per Braccio
- Box Jump 12 Ripetizioni
- X 2
Note
- Recupero 90" al termine del secondo giro
- Ripetere per 2 volte la serie gigante
- Sono 4 giri totali
LAVORO AEROBICO
- BURPEES
- 4' TABATA (20" lavoro - 10" recupero - 8 volte)
Al termine della scheda effettuate jogging per 20 minuti ad un ritmo costante.
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