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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
5 Schede di Allenamento per il Ciclismo per Professionisti
Nella prima parte dell'articolo vi abbiamo proposto:
Poi nella seconda parte vi abbiamo proposto:
In questa terza ed ultima parte della serie vi proporremo le ultime 5 schede di allenamento per il ciclismo per gli avanzati.
Tabella 11
Riscaldamento: 20 min rapporto corto 90 rpmAllenamento
- 35 km di strada pianeggiante, andatura costante, 80-85 rpm, 60-75% fc max
- 20 km di strada ondulata, scatti e progressioni fino al 90% fc max, recupero fino a 75% fc max
- 35 km di strada pianeggiante, andatura costante, 80-85 rpm, 60-75% fc max
Defaticamento: 20 min rapporto corto 90 rpm
Obiettivo: Migliorare il fondo
Tabella 12
Riscaldamento: 20 min rapporto corto 90 rpm
Allenamento
- 20 km di strada pianeggiante, andatura costante, 80-85 rpm, 65-70% fc max. 3-5 km di salita, andatura costante 75-85% fc max
- 35 km di strada pianeggiante, andatura costante, 80-85 rpm, 60-70% fc max
Defaticamento: 20 min rapporto corto 90 rpm
Obiettivo: Salite piu lunghe
Tabella 13
Riscaldamento: 20 min rapporto corto 90 rpm
Allenamento
- 20-35 km di strada pianeggiante, andatura costante, 80-85 rpm, 60-70% fc max, 5-10 km di salita, andatura costante 75-85% fc max
- 35 km di strada pianeggiante, andatura costante, 80-85 rpm, 60-70% fc max
Defaticamento: 20 min rapporto corto 90 rpm
Obiettivo: Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo
Tabella 14
Riscaldamento: 20 min rapporto corto 90 rpm
Allenamento
- 20-35 km di strada pianeggiante, andatura costante, 80-85 rpm, 60-70% fc max
- 10-20 km di salita, andatura costante 75-80% fc max, 2 minuti al 80-90% fc max, poi recupero per 2 min al 75% fc max
- 35 km di strada pianeggiante, andatura costante, 80-85 rpm, 60-70% fc max
Defaticamento: 20 min rapporto corto 90 rpm
Obiettivo: Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo
Tabella 15
Riscaldamento: 10-20 min rapporto corto 90 rpm
Allenamento
- 10-20 km di strada pianeggiante, andatura costante, 80-85 rpm, 60-75% fc max, fare 5-8 salite da 1-2 km a velocita costante medio-alta 80-85% fc max, scatto agli ultimi 200 mt di ogni salita con rapporto lungo
- 10-20 km di strada pianeggiante, andatura costante, 80-85 rpm, 60-75% fc max
Defaticamento: 10-20 min rapporto corto 90 rpm
Obiettivo: Per adeguare il ritmo nelle salite
Al prossimo articolo sul ciclismo, sperando che questa triade sia stata di vostro gradimento e utilità.
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