I Migliori Esercizi nell'Atletica Leggera

Scheda di Allenamento per Costruire un Fisico Statuario da Sprinter
Quando pensate all'Atletica Leggera, quale disciplina vi viene subito in mente? Senza ombra di dubbio la gara principe dell'atletica leggera sono i 100 metri piani, dove fisici statuari si sfidano in emozionanti gare che durano meno di 10" ma che hanno un pathos incredibile. Quando guardiamo la TV e vediamo Usain Bolt, Tyson Gay o Asafa Powell spesso ci viene quella voglia di emularli, di allenarci un pò come loro.
Per diventare un bravo scattista, però, non bastano esplosioni di energia per cercare di muovere le gambe velocemente: per eccellere davvero negli scatti dovrai essere disciplinato e seguire un programma di allenamento regolare. Dovrai anche assicurarti di correre in modo da utilizzare l'energia in modo efficiente, e curare la forma fisica generale. Questi tre fattori in combinazione possono aiutarti a raggiungere velocità che non pensavi possibili.
La maggior parte degli esercizi con i pesi effettuati in palestra si concentrano su una parte del corpo. Per diventare un velocista però, il vostro programma di allenamento con i pesi, dovrà essere una routine adattata per velocisti e non per culturisti. Questo è importante, per correre più forte bisogna allenare la funzione dello sprint e non la massa muscolare delle gambe in modo analitico come avviene nel bodybuilding. Questo non significa che gli sprinter non abbiano gambe grosse e definite, anzi!
Se vuoi essere il velocista più veloce in pista, è necessario essere esplosivi, spingendo il corpo fuori dai blocchi muovendo gli arti rapidamente con forza. Per migliorare questi aspetti dello sprint, è necessario impegnarsi in un programma di allenamento per tutto l'anno, che costruirà forza esplosiva e potenza.
Qui di seguito è riportato un allenamento completo per i velocisti che aumenteranno la velocità e ridurranno i tempi. Ci sono tre fasi:
- Off-season
- Pre-season
- In season

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER LO SPRINT
Off-Season
Giorno 1
- Squat 3x8-12 al 70-80%
- Stacchi rumeni - 3x8-12
- Bench Press 3x8-12 al 70-80%
- Bent- Over Row (Rematore a Busto Flesso) - 3x8-12
- Standing Military Press (Distensioni sopra la testa in piedi) - 3x8-12
Giorno 2
- Hang Clean - 3x3-6 al 50-60% (sopra le ginocchia)
- Hang Clean - 3x3-6 al 60-70%
- Clean & Jerk - 3x3-6
Giorno 3
- Superset: Front Squat - 3x4-8 al 60-70% + Pull-Ups - 3xmax
- Superset: Affondi - 3x12-15 ogni gamba + Bench Press con manubri- 3x12-15
- Superset: Hiper Extension - 3x15-20 + French Press per Tricipiti - 3x15-20
- Superset: Calf in Piedi - 3x15-20 + Curl per i bicipiti - 3x15-20
Pre-Season
Questo è il momento migliore per concentrarsi sulla aumento della forza e potenza con protocolli specifici
Giorno 1
- Squat - 3x4-8 al 80-90%
- Stacchi rumeni - 3x4-8
- Bench Press - 3x4-8 al 80-90%
- Bent-Over Rows (Rematore a Busto Flesso) - 3x4-8
- Standing Military Press (Distensioni sopra la testa in piedi)- 3x4-8
Giorno 2
- Hang Clean - 3x3-6 al 50-60%
- Hang Clean - 3x3-6 al 60-70%
- Clean & Jerk - 3x3-6
Giorno 3
- Dumbbell Hang Clean (Manubri)- 3x3-6
- Hang Snatch - 3x3-6 al 60-70% di Power Clean (sopra le ginocchia)
- Front Squat- 3x4-8 al 70-80%
- Goodmornings - 3x4-8
- Distensioni su panca inclinata - 3x4-8
- Pull-Ups - 3xMax
In-Season
Questo è il momento migliore per mantenere forza e potenza. Basteranno 2 Workout alla settimana
Giorno 1
- Power Clean - 3x2-6 al 70-80%
- Clean - 3x2-6 al 80-90%
- Squat - 3x2-6 al 80-90%
- Bench Press - 3x2-6 al 80-90%
- Pull-Ups - 3xMax
Giorno 2
- Dumbbell Hang Clean - 3x2-6 (alle ginocchia)
- Snatch - 3x2-6 a 70-80% di Power Clean
- Front Squat - 3x2-6 al 80-90%
- Panca Inclinata con Manubri - 3x2-6
- Rematore con manubri - 3x2-6
Buon ABC Allenamento
Potrebbe interessarti anche
Allenamento Corsa 5 Km Programma per Principianti o Esordienti
Scheda di Allenamento per preparare una maratona o per migliorare le proprie prestazioni
Come migliorare nella corsa e preparare una gara di 5 Km in poco tempo. Questo allenamento può servire a migliorare le vostre condizioni atletiche anche se il vostro obiettivo non è quello di partecipare ad una competizione, ma volete semplicemente aumentare le vostre condizioni atletiche.
Usain Bolt si ritira ?
Cosa succederebbe se il Grande USAIN BOLT si ritirasse dalle competizioni ?
Con Bolt che ogni tanto parla del suo ritiro, la questione è: cosa succederà dopo e chi sarà il prossimo re della velocità. Tutti sappiamo che Bolt non potrà dominare oltre i prossimi 4 anni e men che mai per sempre. Come il leone nella giungla che domina col suo orgoglio fino alla vecchiaia. Di solito arriva il giovane leone e si prende la scena. Una situazione simile è ravvisabile nei 100 al massimo livello.
Ultimi post pubblicati
Scheda Di Allenamento Push Pull Leg Da Casa
Aumenta la massa muscolare a casa con questo programma
La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
Il Segreto Del BodyBuilding Anche Natural
Vuoi Aumentare La Massa Muscolare e Costruire il Fisico Dei Tuoi Sogni?
Quando il muscolo viene chiamato ad un impegno super, sarà ovviamente richiesto un maggiore apporto di ossigeno e nutrienti per continuare a sostenere le contrazioni. Ed ecco il caro "pump".