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Scheda di Allenamento per Costruire un Fisico Statuario da Sprinter
Quando pensate all'Atletica Leggera, quale disciplina vi viene subito in mente? Senza ombra di dubbio la gara principe dell'atletica leggera sono i 100 metri piani, dove fisici statuari si sfidano in emozionanti gare che durano meno di 10" ma che hanno un pathos incredibile. Quando guardiamo la TV e vediamo Usain Bolt, Tyson Gay o Asafa Powell spesso ci viene quella voglia di emularli, di allenarci un pò come loro.
Per diventare un bravo scattista, però, non bastano esplosioni di energia per cercare di muovere le gambe velocemente: per eccellere davvero negli scatti dovrai essere disciplinato e seguire un programma di allenamento regolare. Dovrai anche assicurarti di correre in modo da utilizzare l'energia in modo efficiente, e curare la forma fisica generale. Questi tre fattori in combinazione possono aiutarti a raggiungere velocità che non pensavi possibili.
La maggior parte degli esercizi con i pesi effettuati in palestra si concentrano su una parte del corpo. Per diventare un velocista però, il vostro programma di allenamento con i pesi, dovrà essere una routine adattata per velocisti e non per culturisti. Questo è importante, per correre più forte bisogna allenare la funzione dello sprint e non la massa muscolare delle gambe in modo analitico come avviene nel bodybuilding. Questo non significa che gli sprinter non abbiano gambe grosse e definite, anzi!
Se vuoi essere il velocista più veloce in pista, è necessario essere esplosivi, spingendo il corpo fuori dai blocchi muovendo gli arti rapidamente con forza. Per migliorare questi aspetti dello sprint, è necessario impegnarsi in un programma di allenamento per tutto l'anno, che costruirà forza esplosiva e potenza.
Qui di seguito è riportato un allenamento completo per i velocisti che aumenteranno la velocità e ridurranno i tempi. Ci sono tre fasi:
- Off-season
- Pre-season
- In season
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER LO SPRINT
Off-Season
Giorno 1
- Squat 3x8-12 al 70-80%
- Stacchi rumeni - 3x8-12
- Bench Press 3x8-12 al 70-80%
- Bent- Over Row (Rematore a Busto Flesso) - 3x8-12
- Standing Military Press (Distensioni sopra la testa in piedi) - 3x8-12
Giorno 2
- Hang Clean - 3x3-6 al 50-60% (sopra le ginocchia)
- Hang Clean - 3x3-6 al 60-70%
- Clean & Jerk - 3x3-6
Giorno 3
- Superset: Front Squat - 3x4-8 al 60-70% + Pull-Ups - 3xmax
- Superset: Affondi - 3x12-15 ogni gamba + Bench Press con manubri- 3x12-15
- Superset: Hiper Extension - 3x15-20 + French Press per Tricipiti - 3x15-20
- Superset: Calf in Piedi - 3x15-20 + Curl per i bicipiti - 3x15-20
Pre-Season
Questo è il momento migliore per concentrarsi sulla aumento della forza e potenza con protocolli specifici
Giorno 1
- Squat - 3x4-8 al 80-90%
- Stacchi rumeni - 3x4-8
- Bench Press - 3x4-8 al 80-90%
- Bent-Over Rows (Rematore a Busto Flesso) - 3x4-8
- Standing Military Press (Distensioni sopra la testa in piedi)- 3x4-8
Giorno 2
- Hang Clean - 3x3-6 al 50-60%
- Hang Clean - 3x3-6 al 60-70%
- Clean & Jerk - 3x3-6
Giorno 3
- Dumbbell Hang Clean (Manubri)- 3x3-6
- Hang Snatch - 3x3-6 al 60-70% di Power Clean (sopra le ginocchia)
- Front Squat- 3x4-8 al 70-80%
- Goodmornings - 3x4-8
- Distensioni su panca inclinata - 3x4-8
- Pull-Ups - 3xMax
In-Season
Questo è il momento migliore per mantenere forza e potenza. Basteranno 2 Workout alla settimana
Giorno 1
- Power Clean - 3x2-6 al 70-80%
- Clean - 3x2-6 al 80-90%
- Squat - 3x2-6 al 80-90%
- Bench Press - 3x2-6 al 80-90%
- Pull-Ups - 3xMax
Giorno 2
- Dumbbell Hang Clean - 3x2-6 (alle ginocchia)
- Snatch - 3x2-6 a 70-80% di Power Clean
- Front Squat - 3x2-6 al 80-90%
- Panca Inclinata con Manubri - 3x2-6
- Rematore con manubri - 3x2-6
Buon ABC Allenamento
ABC Team
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