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Allenamenti Addominali Per La Boxe

data di redazione: 24 Giugno 2015
Allenamenti Addominali Per La Boxe

Come sviluppare un addome da pugile

Gli esercizi per allenare l'addome per la boxe.

I pugili sono atleti da combattimento noti per essere magri, con corpi muscolosi e per avere un condizionamento cardiovascolare ottimale. I muscoli addominali di un pugile devono essere condizionati per resistere ad una enorme quantità di colpi. I boxer, sono soliti impegnarsi in allenamenti addominali faticosi per mantenerli forti, reattivi e pronti per ogni azione richiesta al tronco.

 

Sit up

I sit up sono un esercizio classico per il pugilato, progettato per sviluppare la forza nel vostro tronco quando si prende un pugno.

È possibile eseguire la versione dritta su e giu standard del sit up, è possibile aggiungere delle scariche di pugni quando si raggiunge la parte superiore del movimento oppure è possibile utilizzare una tavola inclinata o panca inclinata per rendere questo esercizio più difficile. Qualsiasi forma si tenta, ricordate di non tirare il collo nella fase di sollevamento.

  • Eseguire 3 serie per il massimo delle ripetizioni

 

Hanging Leg Raise

L'esercizio Hanging Leg Raise, enfatizza maggiormente la zona bassa degli addominali. La maggior parte delle palestre di boxe hanno una Chin Up Bar, che si può afferrare con una presa overhand. In sospensione con le braccia dritte, portare le ginocchia verso il petto sollevandole lentamente, poi riportarle nella posizione iniziale. È possibile inserire una Twist nella parte superiore del movimento per far lavorare anche gli addominali obliqui.

  • Eseguire 3 serie per il massimo delle ripetizioni

 

Palla Medica

La palla medica è anche uno strumento classico per rafforzare gli addominali di un pugile. È possibile eseguire diversi tipi di movimenti twist o posizionandosi sul pavimento tenendo la palla tra le ginocchia e sollevandola verso il petto. Con un partner, ci si può sdraiare sul pavimento mentre lui è su di voi con la palla. Il partener lascia cadere la palla medica sulla parte alta dell'addome (zona stomaco) che deve assorbire il colpo e cercare di respingerla indietro.

  • È possibile continuare così per molte ripetizioni fino a quando si riesce a gestire l'esercizio - 2 serie.

 

Plank e Side Plank 

Stendetevi a pancia sotto sul pavimento. Appoggiate gomiti e avambracci sul pavimento con le braccia perpendicolari ad esso, unite i piedi e sostenetevi sulle punte. Mantenere questa posizione il più a lungo possibile, con gli addominali contratti. È inoltre possibile eseguire questo esercizio anche su un lato alla volta - Side Plank, posizionandovi lateralmente con i piedi uniti e sovrapposti, appoggiando il peso sull'avambraccio che servirà a tenervi sollevati. Questo esercizio coinvolge tutto l'addome e muscoli del tronco.

  • Plank 3 serie da 1 minuto
  • Side Plank 3 serie da 50 sec per lato

 

Ponte

Il ponte non è necessariamente un classico esercizio addominale di boxe, ma è efficace per costruire un addome forte e una forte bassa schiena. L'esercizio ponte è un ottimo modo per isolare e rafforzare i muscoli glutei e bicipiti femorali. Ma eseguendolo correttamente, troverete anche che si tratta di un buon esercizio per la stabilità di base e per rafforzare i muscoli addominali, nonché i muscoli della parte bassa della schiena e fianchi. Infine, l'esercizio ponte è considerato un esercizio di riabilitazione di base per migliorare l'addome e la stabilizzazione della colonna vertebrale.

  • 3 serie per max

 

Note:

Se il vostro allenamento boxe prevede dalle 3 alle 5 sessioni a settimana, effettuate questa routine per l'addome sempre a fine allenamento.

Se i vostri allenamenti settimanali prevedono massimo 3 sessioni, potete ripetere questa routine anche un quarto giorno a vostra scelta ma aumentando 1-2 serie per esercizio.

Scritto da: ABC Team

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